오늘 포스팅은 정말 중요합니다.
다이어트 하시는 분들은 필독하세요.
다이어트의 꽃은 탄단지 식단입니다.
다시 말해,
탄수화물, 단백질, 지방 비율이죠.
다이어트를 조금이나마 '더'
효과적으로 하기 위해서는
최적의 비율로 구성된 탄단지 식단이
필수입니다. 시작할게요.
제 블로그에 처음 오신 분들은
우선 자신의 기초 대사량이 얼마인지
직접 계산해 보셔야 합니다.
자신의 기초대사량이 얼마인지 모른다면,
다이어트 공식은
아무 쓸모가 없을 테니까요.
자신의 기초대사량을 아시는 분들은
패스하시고,
모르시는 분들은
아래의 링크를 통해 계산하세요.
남자 여자 기초대사량 계산하는방법! 다이어트 필수 지식!
남자와 여자, 다이어트 식단 계획하는 방법에 대해서 알아보자. 전체적인 큰 틀은 똑같지만, 상당 부분 남자와 여자의 기초대사량 계산법이 다르므로 유의하시고. 1편에서는 기초대사량(basal meta
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두 번째로 필요한 정보는
활동 대사량입니다.
자신의 활동 대사량이 대략적으로 얼마인지
아시는 분은
모든 준비가 완료돼있는 것입니다.
혹시나,
자신의 활동 대사량을 잘 모르시는 분들은
아래의 링크를 통해 간단하게 계산하세요.
남자 여자 활동대사량? 계산하는 방법!
초보자 다이어트 식단 계획하는 방법 2편이다. 혹시나 이전 포스팅 안 보고 왔으면 차례대로 읽길. 카테고리 ▷ 다이어트로 가서. 그정도 노력은 들여야지? 그리고 1편 안 보고 이거 보면 아무 의
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마지막으로 체중 감량 공식까지 확인하고,
오늘의 본론으로 들어가겠습니다.
기초 대사량 + 활동 대사량 = 일일 섭취량
▶ 체중 유지
기초 대사량 + 활동 대사량 > 일일 섭취량
▶ 체중 감소
기초 대사량 + 활동 대사량 < 일일 섭취량
▶ 체중 증가
.
위의 세가지 포스팅을 정확하게 보고오셔야,
오늘 배울 탄단지 비율을 적용하시는게
의미가 있습니다.
위의 포스팅의 내용을 모르고
오늘 글을 본다면,
도로아미타불임을 꼭 명심하세요.
이제 시작합니다.
근육을 키우는 사람들,
즉 벌크를 위한 사람들과 달리
다이어트에 초점을 맞춘
사람들에게 추천하는
탄수화물, 단백질, 지방의 비율은
4 : 4: 2 입니다.
탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방은 20%.
즉 하루에 총 먹을 양을
위의 비율대로 섭취해야,
다이어트를
최대한 단시간에 끝낼 수 있습니다.
이전 포스팅에서 말한 것과 같이,
탄수화물로만 구성된 식단을 고수하더라도,
자신의 전체대사량보다 낮게 섭취한다면
당연히 살을 빠지겠지만,
여러분의 근육을 지키는 것이 어렵다는 것,
그리고 체지방을 빼기 어렵다는 것이 문제죠.
조금 더 이해하기 쉽게 예를 들어볼게요.
가상의 트레이너를 예시로 설명할게요.
여러분은 자신의 수치로 계산하세요.
기초 대사량 = 1,998kcal
활동 대사량 = 1,098kcal
전체 대사량 = 3,096kcal
이 트레이너는 100%를 탄수화물로,
즉 3,096칼로리를 탄수화물로만 섭취해도
몸무게는 유지됩니다.
그 이하로 먹으면
당연히 몸무게는 줄어들겠죠.
혹은
탄수화물, 단백질, 지방 비율을 고려하지 않고
초콜릿, 술, 생크림 등
이세상 어떤 음식이든을 먹어도
3,096칼로리보다 적게 먹으면
살은 빠지게 되어 있습니다.
그런데 문제는 바로 아래와 같습니다...
그냥 아무렇게 몸무게를 줄이는게
여러분의 목적은 아니잖아요.
우리가 원하는 몸매는 탄력있고,
멋있고 매끄러운 몸매잖습니까.
이번에도 다시 한번 계산을 통해서,
확실하게 이해시켜드릴게요.
위에서 살펴 본
가상의 트레이너를 예시로 설명할게요.
기초 대사량 = 1,998kcal
활동 대사량 = 1,098kcal
전체 대사량 = 3,096kcal
이 트레이너의 전체 대사량에서
다이어트 최적의 구성 비율인
4:4:2을 적용하면,
다음과 같은 수치를 얻을 수 있습니다.
탄수화물 : 3096 X 0.4 = 1238kcal
단백질 : 3096 X 0.4 = 1238kcal
지방 : 3096 X 0.2 = 619kcal
자, 여기까지는 잘 따라오고 계시죠?
여러분도 직접 계산하시면서
따라오시길 바랍니다.
귀찮다고 안하실 거면
괜히 시간 낭비하시는 거에요.
다음에 마음 다 잡으시고 오셔도 괜찮습니다.
이번에 확실하게 다이어트 하실 분만 하세요.
마지막으로,
위에서 살펴본 것들의
실질적인 '양'을 알아볼게요.
이 '양'을 정확하게 계산하기 위해서는
여러분이 중고등학교 때 배운 지식이 필요해요.
탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal,
지방은 1g당 9kcal를 생성한다는 사실이죠.
따라서 아래의 결과 값을 얻을 수 있습니다.
이 사람이 실제 먹을 수 있는 '양'이겠죠.
탄수화물 : 1238kcal /4 = 309g
단백질 : 1238kcal /4 = 309g
지방 : 619kcal / 9 = 68g
자, 이렇게 자신이 얼마나 먹어야 할지,
전체적인 칼로리뿐만 아니라,
탄수화물, 단백질, 지방의
그람 수까지 알고 있어야,
다이어트를 최적으로 하실 수 있습니다.
다시 말해
오늘 말씀드린 내용을 정확히 아셔야,
'얼마나' 먹을지 제대로 아시는 것입니다.
계산도 안하고
그냥 적당히 두루뭉실 드신 다음에,
살 안빠지신다고 하지 마시길 바랍니다.
적당히 드시면 당연히 적당히 빠지겠죠.
뿌린대로 거둔다는 말은 불변의 진리입니다.
공짜로 배우고 싶으면 다음 글 보면 되고,
아니면 또 트레이너한테 돈 바치거나,
마법의 운동법 찾으러 돌아다니거나,
아니면, 포기하고 치킨 뜯거나.
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