경추, 목 디스크에 좋은 운동법에 대해서 총정리하는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 일자목과 거북목으로 고생하시는 분들에게도 도움이 되실 겁니다. 추가로 목 디스크에 도움을 줄 수 있는 가장 저렴하고도 간단한 방법인 경추 베개에 대해서도 간략하게 설명드릴게요.
일반적으로 경추(목)와 척추(허리) 디스크는 '잘못된 자세'로부터 기인하게 되는데요. 물론 교통사고 등의 외부 환경으로부터 디스크를 받는 경우도 흔하겠지요. 저는 요추(허리) 디스크는 군대에서 훈련하다가 발생하였고, 경추(목) 디스크는 잘못된 생활습관, 즉 잘못된 자세로부터 시작되었습니다. (진짜 생각지도 못한 허리와 목 때문에 엄청나게 고생했습니다...) 오늘 포스팅의 주제는 경추(목) 이므로, 목 디스크에 대해서만 설명하겠습니다.
경추 디스크로 병원을 찾는 환자는 연 간 100만 여명에 달하는데요. 특히 목 디스크 질환은 퇴행성 척추 질환임에도 20~30대 환자의 비중이 비교적 높아 젊은 층도 안심할 수 없습니다. 목 디스크 질환은 쿠션 역할을 하는 ‘디스크(추간판)’가 퇴행성 변화나 외부의 충격에 의해 밀려 나오면서 신경을 압박하여 통증이 나타나는 질환입니다.
목 디스크 질환은 교통사고 등 강한 외부 충격에 의해 발생할 수 있지만 대부분 퇴행성 변화로 인해 발생하는데, 오랜 시간 잘못된 자세를 장시간 유지하거나 등의 잘못된 생활습관이 퇴행을 앞당길 수 있습니다. 위의 그림에서 보는 것과 같이, 정상적인 C커브형의 목에서 일자목 1단계로, 그리고 일자목 2단계, 그리고 거북목 단계로 점차 진행되는 것이 보이시죠? 일자목 증상이 생기기 시작하면, 오늘 살펴볼 운동을 꾸준히 해주시는 게 좋습니다.
최근에는 스마트폰 장시간 사용이 목 디스크 질환의 주범으로 꼽히고 있다. 사람의 머리 무게는 대략 5kg 정도 이기 때문에 똑바로 서있을 때에도 목에 지속적인 하중이 가해지게 됩니다. 더 큰 문제는 장시간 고개를 숙이고 스마트폰을 한다는 데 있고요. 컴퓨터를 사용할 때도 마찬가지입니다. 장시간 컴퓨터를 사용하다 보면 자신도 모르게 목을 앞으로 쭉 빼는데 이 자세도 목에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 또한 평소 너무 높은 베개를 베거나 소파 팔걸이를 베고 눕는 습관도 목 디스크를 유발할 수 있는 생활습관입니다.
일자목, 거북목, 디스크에 좋은 운동 방법
목 디스크에 좋은 운동 1
위의 그림처럼 자세를 잡고, 목에 힘을 뺀 상태에서 머리를 서서히 뒤로 젖혀주시기 바랍니다. 그리고 팔꿈치가 하늘을 향한 상태로 5초 정도 유지해주시면 되겠습니다. 시간이 나실 때마다 3~5회 정도 반복하시면 됩니다.
목 디스크에 좋은 운동 2
허리를 반듯하게 펴신 상태에서, 가슴을 활짝 펴서 양쪽 팔을 벌리시면되는데요. 이때 양쪽 어깨뼈(겹갑, 날개쭉지)를 서로 붙여주시면 되겠습니다.
목 디스크에 좋은 운동 3
어깨에 힘을 뺸 상태에서 양팔을 아래쪽으로 쭉 뻗어줍니다. 그리고 나서 어깨를 올려주시면 되는데요. 어깨를 올릴 때에는 가능한 수축을 해준다는 느낌으로 해주시면 되겠습니다. 반대로, 어깨를 내릴 때에는 목이 길어지는(쭉 늘어지는) 느낌으로 이완해 주시면 좋습니다.
제가 말씀드린 3가지 운동을 시간이 날 때마다 꾸준히 해주시길 바랍니다. 그리고 위의 10가지 사항을 잘 살펴보시고, 자신의 생활습관을 되돌아 보는 시간을 가지시면 좋을 것 같습니다. 지금까지 경추 목 디스크에 좋은 운동법에 대해서 총정리 해보았습니다. 일자목과 거북목에서 하루빨리 C커브를 가질 수 있도록 노력하시길 바랍니다. 감사합니다.
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