장수마을 핵심 식단과 식사방법 6가지

장수하는 사람들이 많은 동네를 가리켜 장수마을이라고 부르는데요. 전 세계적으로 장수하는 마을을 보통 블루존이라는 용어를 사용하기도 합니다. 오늘은 세계 25개국 60개 지역의 블루존에서 연구했던 결과를 소개해드릴게요. 자 그럼 전 세계 각지의 장수마을에서 살고 있는 사람들의 핵심적인 식단과 식사방법에 대한 6가지를 살펴보겠습니다. 

 

장수 식단

1. 염분 섭취량이 적습니다.

염분(나트륨)을 과잉 섭취하게 되면 혈관 벽의 세포 속에 염분의 양이 증가하게 되는데요. 그러면 염분의 농도를 낮추기 위해 세포 속으로 수분이 모여 들게 됩니다. 그렇게 자연히 세포가 팽창되어 혈관의 벽이 두꺼워지게 되는 것이지요. 그렇게 혈관의 벽이 계속해서 두꺼워지게 되면, 혈액의 흐름이 나빠지고 압력이 높아지면서 고혈압을 일으킬 가능성이 매우 높아지게 됩니다. 따라서 과도한 염분 섭취는 장수에 방해가 되는 식습관이라고 볼 수 있겠습니다. 

 

혹시 염분 섭취량이 많은 음식들을 자주 섭취하시는 분이라면, 너무 걱정하진 마시고 평소에 물을 자주 먹는 습관을 가지시면 되겠습니다. 많은 분들이 궁금해하는 것 중 하나는 바로 '아이스아메리카노'인데요. 샷을 얼마나 추가할지는 개개인의 취향이라 정확한 답변을 드리긴 어렵습니다만, 일반적인 기준으로 아이스아메키라노는 '수분의 양'에 포함시키지 않으셔야 합니다. 또 하나의 방법은, 칼륨이 풍부한 야채와 채소, 과일류를 풍부하게 섭취하시는 것이고요. 

 

2. 동물성 지방을 적게 섭취합니다.

코카서스와 토르판 등의 장수 지역에서는 고기를 삶거나 꼬챙이에 꿰어 구워 먹음으로써 지방분의 섭취를 줄이는 모습을 볼 수 있는데요. 동물성 지방에는 콜레스테롤이 많기 때문에, 혈액 속에 그 양이 증가하면 혈관이 쉽게 막히고, 혈관 벽에 쌓이면 동맥 경화를 일으킬 수 있습니다.

 

이 부분은 아직까지 '정확한' 연구 결과가 없는 것이 사실입니다. 동물성 지방에 콜레스테롤이 많은 것은 사실이나, 우리 몸의 혈관에 쌓이는 콜레스테롤 하고는 다르기 때문입니다. 이와 비슷한 맥락으로, 많은 분들이 착각하는 것 중의 하나가 지방을 먹으면 우리 몸에 지방이 쌓인다는 것인데요. 이것도 사실 용어는 똑같지만 전혀 사실이 아닌 내용입니다. 우리의 몸에 쌓이는 내장지방과 체지방, 콜레스테롤은 대부분 우리가 먹는 '탄수화물'에서 기인합니다. 특히 이 부분은 아래의 포스팅을 통해서 정확하게 알아두시면 평생 유용하실 것입니다.

체지방이 늘어나는 이유(혈당 증가)

 

 

콜레스테롤 높은 음식이 필요한 이유(feat. 성 호르몬)

 

그럼에도 불구하고, 아래의 이유로 인해서 현재는 이 동물성 지방은 섭취를 줄이시는 것이 현명한 판단입니다.

 

1. 우리가 주로 사 먹는 동물성 식품들은 안전하게 길러지지 않은 것이 대부분이다. 예를 들어서 가축의 크기를 키우기 위해서 여러 호르몬제를 주입하기도 하고, 항생제를 투여하기도 하기 때문입니다. GMO나 여러 싸구려 비료인 옥수수와 곡물 사료 등이 아니라, 자연적으로 목초를 뜯어먹고 사는 닭이나 소 등은 사실 우리가 구매하는 것은 거의 불가능하다고 보시면 되겠습니다. (우리나라의 경우 몇몇 업체가 있지만, 가격이 적어도 2배~3배 정도는 차이가 나기 때문에 눈으로 보이지 않는 이 부분에 그러한 가격을 매기는 것이 소비자로서는 사실 힘든 부분입니다. 이 소고기가 싸구려 고기인지, 목초를 뜯어먹으며 자유롭게 자란 소고기인지 아는 것이 쉽지가 않거든요.)

 

장수 식단

 

3. 채소와 야채, 과일을 자주 먹습니다.

대부분의 채소와 과일에는 식이섬유와 더불어 칼륨, 항산화 영양소가 풍부하게 들어가 있는데요. 식이섬유는 음식물 찌꺼기와 여분의 지방분, 염분, 독소와 노폐물들을 휘감아 대변 형태로 우리 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 주는 성분입니다. 또한, 칼륨은 혈중 염분을 소변으로 배출시키지요.(1번에서 말씀드렸습니다. 나트륨을 많이 드신다면, 칼륨이 중요합니다.) 또한 항산화 영양소는 나쁜 콜레스테롤이 산화되어 혈관에 쌓이는 것을 막고, 활성산소를 제거하는 역할을 하기 때문에 우리들의 자연스러운 노화과정을 억제할 수 있는 것이지요.

 

식이섬유는 정말 중요합니다. 많은 분들이 유산균(프로바이오틱스)만 섭취를 하고 계시지만, 사실 우리 몸의 면역력과 더불어 장 건강을 지키기 위해서는 식이섬유가 필요합니다. 식이섬유를 충분하게 섭취하지 않으신다면, 아무리 비싼 유산균을 섭취하더라도 큰 효과를 보기가 어렵습니다. 왜냐하면, 식이섬유라는 먹이가 없어 우리 몸에 제대로 정착하는 것이 불가능하기 때문이지요. (자연스럽게 대변 등으로 빠져나가게 됩니다.) 아래의 포스팅을 통해서 식이섬유(프리바이오틱스)에 대해서 조금 더 살펴보시길 바랍니다.

프리바이오틱스 종류와 효과 총정리(FOS, XOS, GOS 등) - 건강뉴스

 

4. 유제품을 많이 섭취합니다.

우유와 요구르트 등의 유제품에는 양질의 단백질과 칼슘이 함유되어 있습니다. 단백질은 체내의 모든 세포와 생명 유지를 위해 기능을 조절하는 호르몬 물질의 재료가 되기 때문에 정말 중요한데요. 칼슘의 뼈의 중성분으로, 혈압을 조절하는 기능을 담당합니다. 이 두 가지 영양소는 건강을 유지하는 데 빼놓을 수 없는 존재이지요. 특히, 요구르트, 요구르트 등에 함유되어 있는 유산균은 장 내환경을 정비해 주는 중요한 성분입니다.

 

이 부분은 사실 조금 더 자세하게 살펴봐야겠습니다. 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로 문제가 되는 부분이기도 하니까요. 바로 유당불내증과 더불어 카제인단백질 때문입니다. 사실 지금까지 장수했던 많은 분들의 경우, 장내 건강이 정말 좋은데요. 왜냐하면 우리와 같은 현대인들처럼 잘못된 식습관을 할 수가 없던 환경이었기 때문이지요.(가공식품과 즉석식품, 과식, 폭식, 폭음, 삼시세끼 등은 우리가 현재 누리고 있긴 하지만, 우리들의 아버지 세대들도 지금처럼 누리며 살진 못했습니다. 그 결과 현대인의 고질적인 만병들이 발생하게 되었지요. 예를 들어서 과민성 대장증후군, 장누수 증후군, 과민성방광증후군, 만성전립선염, 칸디다질염, 아토피, 알레르기, 습진, 히스타민증후군 등...)

 

어쨌거나, 이 유제품 부분은 사실 연구결과로 나타난 사실인 것은 맞지만, 우리 현대인들은 지양해야 할 부분입니다. 장 내 환경이 좋지 않아서 유당불내증을 가진 사람들이 많고, 여기에 더해서 카제인 단백질은 우리 몸에 여러 가지 염증반응을 일으키는 소화가 잘 되지 않는 단백질이기 때문입니다. (헬스를 하시는 분들이라도, 웬만하면 카제인 단백질은 섭취하지 않으시는 것이 건강에 좋습니다. 일반 유청단백질을 드시길 바랍니다.)

 

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5. 내장육과 생선을 자주 섭취합니다.

내장육과 생선 내장에는 타우린과 불포화 지방산을 비롯하여 철분과 구리 등의 미네랄 등이 풍부합니다. 이 성분들도 혈액을 정화하고 혈관을 튼튼하게 하는 데에 꼭 필요한 성분이기 때문에, 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 해안가의 장수마을에서는 대부분 뼈째 혹은 머리째 먹는 식사방법을 따르고 있는데요. 너무 큰 어류는 이렇게 섭취하기가 곤란하지만, 멸치 종류의 작은 어류들을 이렇게 섭취하는 분들이 많습니다. 고기든 생선이든, 양식장에서 길러지는 것이 아니라, 자연에서 자라는 제품들을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

6. 대두 등의 콩류, 특히 발효식품을 섭취합니다.

콩류에는 양질의 단백질이 많은데요. 특히 대두 단백질은 혈관을 튼튼하게 해 뇌졸중이나 심근경색, 동맥 경화 등에 효과가 있다는 사실이 쥐를 대상으로 한 실험에서 밝혀지기도 했지요. 대두에 함유되어 있는 이소플라본은 혈관을 확장하여 막히지 않게 하고, 콜레스테롤을 저하시켜 심근경색을 예방해 줍니다. 여성 호르몬과 비슷한 작용을 하기 때문에, 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하여 골다공증을 예방해주기도 하지요. 최근에는 이 이소플라본이 암을 예방해 준다는 사실도 밝혀져서 놀라움을 주기도 했지요.

 

다만, 일반적으로 콩류를 섭취할 때에는 아래의 내용이 정말 중요합니다.

 

현재 나의 장내 건강이 괜찮은가?

오래 살기 위해서 오늘 포스팅을 꼼꼼히 보셨을 텐데요. 더욱더 중요한 것은 바로 이 부분입니다. 왜냐하면 대두 등의 콩류에는 렉틴이라는 단백질이 풍부하게 들어가 있기 때문입니다. 밀가루에 들어있는 글루텐과 더불어 앞서 살펴보았던 우유의 카제인, 그리고 콩에 들어있는 렉틴은, 대표적인 염증을 유발하는 단백질이기 때문입니다.

 

현재 장이 좋지 않은 분들은 이러한 음식을 최대한 자제하셔야 오래 장수할 수 있습니다. 그럼에도, 콩류는 다른 방법으로 섭취하는 것을 권합니다. 콩을 발효한 전통식품들(된장, 청국장, 나또) 등은 발효과정에서 렉틴이 대부분 파괴되기 때문에, 이러한 문제를 조금 해결해 줄 수 있습니다. 또한 발효과정에서 생기는 여러 가지 유익균(유산균)으로 인해서 장 내 환경의 균형을 잡는데 도움을 줄 수 있으니까요. 사실 장이 건강한 사람이라도 콩을 섭취할 때에는 발효식품으로 섭취하는 것을 권해드립니다. 또한, 운동을 하시는 분들은 분리대두단백질 보충제가 아니라 유청 단백질을 섭취하셔야 하고요. 대부분의 싸구려 단백질 보충제는 분리대두, 즉 콩으로 만든 단백질을 사용합니다. (홍보는 보통 앞서 살펴보았던 콩의 이소플라본으로 하지요. 이소플라본은 콩의 파이토케미컬입니다. 조금 더 자세한 내용은 아래의 포스팅을 참고하세요.)

파이토케미칼 종류 특징 총정리(feat. 폴리페놀과 플라보노이드)