철봉 턱걸이(친업)하는 방법과 효과

오늘은

 

철봉 턱걸이(친업)하는 방법과 효과를

 

정확하게 알아보자.

 

 

 

혹시 내 블로그가 처음이라면,

 

카테고리 ▶ 헬스 1편부터 보고와.

 

https://fitness.tistory.com/11

 

안 보고 오면 이해 못할게 분명하다.

 

시키는 건 제발 꼭 하자.

 

괜히 엉뚱한 데 가서 돈/시간 쓰지 말고.

 

 

 

 

어쨌거나 무료로 배우는 온라인

 

피(트니스) 티(스토리) 시작한다.

 

 

■턱걸이(친업, chin-up)란?

대한민국 국민이라면

 

철봉 턱걸이를 모르는 사람은 없을테니,

 

오늘은 조금 더 심화된 내용을 공부하자.

 

여러분이 고등학생 때 했던 체력장,

 

그 때 했던 철봉이 턱걸이니까.

 

 

 

여러분이 꼭 알고 넘어가야 할 것은,

 

턱걸이를 할 때의 손의 그립(잡는 법)이다.

 

우리가 아는 일반적인 턱걸이는

 

아래의 사진과 같다.

 

 

자 위의 사진처럼,

 

우리가 일반적으로 철봉으로 턱걸이할 때

 

손등이 몸 쪽을 바라보게 잡는다.

 

이게 우리가 아는 일반적인 턱걸이이고,

 

이렇게 운동하는 것은 풀업(pull-up)이다.

 

 

 

그렇다면 오늘 배울 친업(chin-up)은?

 

사진으로 보는게 이해하기 쉽다.

 

아래의 그림을 살펴보자.

 

 

위의 사진과 같이,

 

손등이 몸의 반대 방향으로 보이게 잡고

 

턱걸이를 하는 것이 친업이다.

 

chin-up이란 말 그대로,

 

턱(chin)까지 몸을 올린다는(up) 뜻이다.

 

 

대충 정리하고 넘어가자.

 

풀업은 손등이 내 몸쪽으로 향하게

 

턱걸이를 하는 것,

 

 

친업은 손등이 내 몸 바깥쪽으로 향하게

 

턱걸이를 하는 것.

 

 

조금 더 전문적인 용어를 사용하면

 

풀업은 오버그립으로 운동하는 것.

 

친업은 언더그립으로 운동하는 것.

 

여러가지 그립이 궁금하면,

 

내 블로그 상단에 검색창을 이용하자.

 

 

 

 

아래의 사진으로 두 가지를 비교해보자.

 

 

왼쪽 형이 풀업으로 하고 있는 것이고

 

오른 쪽 형이 친업을 하는 것이다.

 

오늘 배울 친업은 오른 쪽이다.

손등이 내 몸의 바깥으로 향하게 잡은

 

언더그립으로 턱걸이를 하는 것.

 

 

 

일반적으로 친업이 풀업보다 쉬운데,

 

그 이유는,

 

친업을 할 때에는 팔의 힘이 개입되기 때문.

 

아직 등근육이 거의 없는

 

헬린이라면 친업부터 시작하면 된다.

 

 

 

■턱걸이(친업) 하는 방법

 

턱걸이 하는 방법은

 

아래의 동영상을 참고하고,

 

나는 여러분에게 어떻게 하면

 

턱걸이 갯수를 늘릴 수 있는지를 설명.

 

 

LEVEL 1 : 버티기

 

중고등학교 시절 체력장을 하면,

 

여학생들은 철봉에서 떨어지지 않는,

 

즉 철봉에 오래 메달려 있는 시간으로

 

체력을 테스트 했다.

 

이 버티기가 바로 그 운동방법이다.

 

철봉에서 떨어지지 않고 버티는 것.

 

 

맨 위에서 말한 것과 같이,

 

언더그립으로 잡고,

 

철봉에서 버틸 수 있을 때 까지

 

버티는 것이 1단계 방법이다.

 

최소한 1분은 버틸 때까지 계속 하자.

 

 

 

 LEVEL 2 : 네거티브

 

자 이 방법은 말로 설명하기 힘든데,

 

아래의 영상을 참고하면 될듯.

 

 

자 위에서 설명하는 것처럼,

 

일단 철봉의 맨 위로 올라가서,

 

점프를 하든 아래에 무엇을 밟든,

 

최대한 천천히 내려오는 것이다.

 

 

 

1번에서 했던 버티기는,

 

턱걸이의 최하단에서 버텼다면,

 

지금 배우는 네거티브는

 

턱걸이의 최상단에서 버티는 것.

 

최대한 천천히,

 

중력을 거스르고 천천히 내려오는 것이

 

네거티브의 핵심이다.

 

 

 

자, 여기까지 하면

 

어느 정도 초보자의 티를 벗는다.

 

이제 그 다음은 턱걸이를 하는 것.

 

하지만, 혼자서는 힘들고.

 

 

LEVEL 3 : 도움받아 턱걸이

 

 

도움을 받는 방법에는

 

밴드를 사용하는 방법과,

 

어시스트 머신을 사용하는 방법,

 

(헬스장에서 볼 수 있는 기계다)

 

(ㅇㅇ무릎 얹어 놓고 하는 머신)

 

그리고 같이 운동하는 사람에게

 

도움을 받는 방법이 있다.

 

 

선택은 여러분이 알아서 하면 되고,

 

도움을 받아서 턱걸이에

 

1개 2개씩 성공하다 보면,

 

한 달이 안되어서 혼자 가능하다.

 

 

그 때부터는 매일 1개씩 하면서

 

스스로 갯수를 늘려가면 완성.

 

 

 

이 정도 퀄리티의 포스팅..

 

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■턱걸이(친업) 효과

 

 

턱걸이의 효과는 등빨을 비롯해서

 

상체의 대부분의 근육을 키우는

 

상체의 스쿼트라고 할 수 있다.

 

 

실제로도,

 

미국의 특전사 형들은

 

상체는 턱걸이,

 

하체는 스쿼트.

 

딱 2가지 운동으로 몸을 키운다.

 

 

 

어쨌거나 턱걸이는 상체 모든 부위를

 

키우는 운동이다.

 

가슴과 어깨, 팔, 복근 까지도.

 

그러니 딱 1개의 상체 운동을 고르라면,

 

나는 무조건 턱걸이를 꼽는다.

 

 

 

그 중에서도 오늘 배운 친업은,

 

등을 메인으로 하고,

 

부가적으로 팔을 키울 수 있는 운동이다.

 

 

 

 

 

공짜로 배우고 싶으면 다음 글 보면 되고,

 

아니면 또 트레이너한테 돈 바치거나,

 

마법의 운동법 찾으러 돌아다니거나,

 

아니면, 포기하고 치킨 뜯거나.

 

 

 

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