초보자용 헬스 2분할 운동 루틴(상체 하체운동)

 

오늘은 헬스 포스팅 14편이다.

 

 

약 1년 동안 현업이 바빠서 접었는데,

 

댓글과 메세지가 많이 와서 다시 한다.

 

내 덕분에 20kg, 30kg을 감량했다고,

 

인생이 달라졌다고 하는 사람들을

 

한 두명 본 것이 아니다.

 

 

그런데 이제 그들에게 오는 연락은,

 

단지 살이 빼는 것이 아니라,

 

조금 더 욕심을 내서

 

몸을 멋있고 이쁘게 만드는 것이란다.

 

그래서 다시 시작한거니까 집중하자.

 

 

하지만,

 

공감과 구독 안하면 다시 접는다.

 

있을 때 많이 나한테 많이 배우고 잘하자.

 

내 지인들과 나한테 배울 사람들을 위해서

 

만들어 놓는 블로그다.

 

당연히 그들한테는 '돈'을 받는다.^^

 

 

혹시 내 블로그가 처음이라면,

 

카테고리 ▶ 헬스 1편부터 보고와.

 

안 보고 오면 이해 못할게 분명하다.

 

 

시키는 건 제발 꼭 하자.

 

괜히 엉뚱한 데 가서 돈/시간 쓰지 말고.

 

반응형

 

무료로 배우는 온라인

 

피(트니스) 티(스토리) 14편 시작한다.

 

 

그렇다고 공짜는 아니다.

 

구독 클릭 한 번 정도는 해줄 수 있잖아?

 

안하면 근손실 온다 구독 클릭하자.

 

 

1편부터 보고 왔다 가정하고 시작한다.

 

일단 간단하게 개념부터 잡자.

 

헬스장에 한달 이상 꾸준히 가게 되면,

 

'분할'이라는 단어를 듣게 된다.

 

이 '분할'은 12편에서 말한 것과 같이

 

'몇 개의 뭉탱이'로 나누어서

 

운동을 할 지 결정하는 것이다.

 

 

 

전체 몸을 안나누면 무분할,

 

2부분으로 나누면 2분할,

 

3부분으로 나누면 3분할이다.

 

 

이 정도의 베이스가 없다면,

 

절대로 오늘 내용을 이해할 수 없다.

 

 

 

그렇다면 몸을

 

어떻게 2부분으로 나눌 것인가?

 

 

 

우선은 이렇게 나눌 수 있다.

 

A. 상체와 하체

 

아니면 이렇게도 가능하고.

 

B. 앞면과 뒷면

 

 

위와 같이 전체의 몸을 어떻게 나누던지

 

2개의 뭉탱이로 나눈다면,

 

그게 바로 2분할이다.

 

 

 

오늘 헬스 초보자들을 위해서

 

내가 추천하는 방법은 A.

 

상체와 하체로 나누는 2분할 루틴이다.

 

조금 더 세부적으로 나누면 이렇게.

 

상체 : 가슴, 등, 어깨, 팔

 

하체 : 엉덩이, 허벅지, 종아리

 

 

일단 여러분이 지금까지 배운

 

모든 정보를 종합해서

 

루틴을 심플하게 만들어 보자.

 

그러기 위해서는 일단,

 

11편에서 배운 내용을 사용해야겠지.

 

 

<헬스 부위별 운동 순서>

 

대근육 ▶ 소근육

 

 

 

이를 적용하면 상체를 운동하는 날에는

 

아래와 같은 루틴으로 잡아야 한다.

 

A. 가슴 ▶ 등 ▶ 어깨 ▶ 팔

 

B.  등 ▶ 가슴 ▶ 어깨 ▶ 팔

 

 

가슴과 등은 우선순위가 같다.

 

 

 

이 글을 보는 당신이,

 

남자이든 여자이든 상관 없이,

 

자신이 조금 더 집중하고 싶은 부위가

 

가슴이라면 A처럼 운동을 하면 되고,

 

등이라면 B처럼 운동을 하면 된다.

 

 

가장 힘이 많이 있을 때,

 

키우고 싶은 부위부터 하라는 말이다.

 

 

다음은 하체다.

 

하체는 아래와 같이 계획을 짜면 된다.

 

A. 엉덩이 ▶ 앞벅지 ▶ 뒷벅지 ▶ 종아리

 

B. 앞벅지 ▶ 엉덩이 ▶ 뒷벅지 ▶ 종아리

 

C. 엉덩이 ▶ 앞벅지 ▶ 뒷벅지 ▶ 종아리

 

 

여기서 

 

엉덩잉와 앞벅지, 뒷벅지의 순위는 같다.

 

당신이 원하는 부위부터 먼저하면 된다.

 

 

 

 

자, 여기까지는 기본 세팅이다.

 

아직 무슨 운동을 하라고도 안했다.

 

이 정도 계획을 짤 수 있어야 한다.

 

어떤 운동을 해야할지는 그 다음이다.

 

 

자 그다음 내용을 들어가기 위해서는

 

4편에서 말했던 내용을 가져와야 한다.

 

 

 

귀찮지?

 

그러니까 내가 말한대로 1편부터

 

차례대로 보고 오라니깐...?

 

나는 쓸데없는 것은 절대 안 시킨다.

 

 

 

<운동의 종류와 효과>

 

맨몸운동/머신운동/프리웨이트운동

 

 

 

당신이 헬스 초보자라면,

 

맨몸운동으로 구성된 운동으로

 

2분할 루틴을 짜야 한다.

 

나는 편의상,

 

여러분이 상체와 하체 모두

 

A루틴을 따른다고 가정하고 추천한다.

 

 

 

<핼스 초보자 2분할 운동 루틴>

 

상체는

 

A. 가슴 ▶ 등 ▶ 어깨 ▶ 팔

 

하체는

 

A. 엉덩이 ▶ 앞벅지 ▶ 뒷벅지 ▶ 종아리

 

 

상체하는 날 2분할 운동 루틴

 

가슴 운동 : 푸쉬업 4SET

등 운동 : 인버티드 로우(오버그립) 4SET

어깨 : 푸쉬업 넓게 4SET

팔 : 인버티드 로우(언더그립) 4SET

 

 

쓸데 없이 내가 시키지도 않은

 

아령들고 이두나 삼두 운동하지마라.

 

머신 깔짝거리지 말라는 말이다.

 

내가 시키는 대로만 따라하면 된다.

 

멋은 없어도 헬스 초보자는 이렇게 해라.

 

 

하체하는 날 2분할 운동 루틴

 

엉덩이 운동 : 와이드 스쿼트 4SET

앞벅지 운동 : 스쿼트 4SET

뒷벅지 운동 : 런지 4SET

종아리 운동 : 카프레이즈 4SET

 

 

갯수까지 정해주지 않은 이유는,

 

내가 당신의 운동능력을 모르기 때문이다.

 

여러분이 할 수 있는 만큼 하면 된다.

 

첫 세트에 20개 하고,

 

마지막 세트에는 힘이 없어서

 

5개만 해도 좋으니까,

 

할 수 있는 만큼 끝까지 하면 오케이다.

 

 

이 정도면 헬린이용 2분할 루틴은 완벽.

 

다음 포스팅에서는 3분할 루틴에 대해서

 

알려줄테니까,

 

일단 헬린이라면 무분할 한 달,

 

2분할 한 달 정도는 운동하고 다시 와.

 

 

런닝머신 다이어트 최적의 속도(feat. 유산소 운동)

 

공짜로 배우고 싶으면 다음 글 보면 되고,

 

아니면 또 트레이너한테 돈 바치거나,

 

마법의 운동법 찾으러 돌아다니거나,

 

아니면, 포기하고 치킨 뜯거나.

 

 

공감과 구독 클릭 한번 잊지말자.

 

클릭하면, 잠자면서 100칼로리 소모된다.