런닝머신 다이어트 최적의 속도(feat. 유산소 운동)

 

런닝머신

 

다이어트 할 때 최적의 속도는 무엇일까?

 

 

 

효과적으로 유산소 운동하는 방법 4편이다.

 

여러분이 가장 많이 하는 질문 중 하나인,

 

'러닝머신은 얼마나 달려야 되요?'

 

이게 궁금하다면 아래의 포스팅을 보고,

 

https://fitness.tistory.com/8

유산소 운동 얼마나 해야할까?(feat.러닝머신)

 

오늘은

 

'런닝머신은 속도 몇으로 달려야 해요?'

 

이 포스팅을 보고 질문은 그만하자.

 

 

 

 

당신이 만약 '다이어트'나 '헬스'에

 

관심 많은 사람이라면 대박이다.

 

오늘 엄청 재수가 좋다 생각하라.

 

내 블로그에는 엄청난 정보가 쌓여있다.

 

다이어트 성공하는 공식 

https://fitness.tistory.com/2

남자 여자 기초대사량 계산하는방법! 다이어트 필수 지식!

 

헬린이가 헬스하는 방법(무료 피티) 

https://fitness.tistory.com/11

헬스, 웨이트 트레이닝, 근력 운동? 정확한 뜻

 

 

 

4편에서는 심박수(강도)가 핵심이다.

 

다시 한 번 말한다.

 

최대한 효과적으로 유산소를 하려면

 

강도에 초점을 맞춰야 한다.

 

유산소 운동의 종류가 아니라.

 

공복인지 아닌지는 중요하지 않다.

 

 

 

 

 

 

효과적으로 유산소 타는 방법 알려준다면서

왜 갑자기 심박수(심장 박동수) 타령이냐고?

 

 

여러분이 제대로 운동을 하고 있는지

 

판단할 수 있는 것은 심박수 뿐이다.

 

나는 여러분이 남자인지 여자인지,

 

몸무게가 몇키론지, 근육이 많은지 등

 

구체적으로 알고 있는 내용이 없다.

 

 

따라서 여러분에게 내가 제시할 수 있는

 

가장 객관적이고 구체적인 다시 말해,

 

가장 최적의 방법이 심박수이다.

 

 

 

어차피 평생해야 하는 유산소,

이번 기회에 확실히 정리해두자.

 

 

 

 

우선 기본지식은 필수다.

 

 

유산소 운동이란 

지속적인 산소 공급을 통해 

체내의 

 

탄수화물과 지방을 소모시키는 운동이다. 

 

유산소 운동의 종류는 무궁무진하고 

우리가 하는 운동들은

 

대부분 여기에 속한다. 

러닝머신과 사이클뿐만 아니라, 

친구 또는 연인과 함께하는 산책, 

가족들과의 등산도 유산소 운동이다.

 

 

필수로 해야하는 운동은 아니지만, 

체지방 감량에는 상당히 도움을 준다.

더불어 노폐물을 배출하고,

 근육 회복에 도움을 주는 등 

여러 부가적인 효과가 있기 때문에 

헬스와 병행하는 것을 추천한다.

 

 

이제 슬슬 집중하자 서론 끝났다.

 

 

 

 

유산소 운동법의 중요한 사항은

 

종목이 아니라

 심박수(강도)이다. 

즉, 무엇(종류)을 하는지보다 

어떻게 할 것인가가 더 중요하다는 말.

무엇(종류)을 할지는 그다음 문제다.

 

걷든 뛰든, 헤엄을 치든 그것 차후 고려 대상.

 

 

 

아래의 중요한 그래프를 자세히 보자.

 

 

 

위 그래프를 보면 

운동 강도가 높을수록​ 지방보다는 

탄수화물을 

 

에너지로 사용한다는 것을 알 수 있다.

 

즉, 운동강도 너무 높이면 지방 안탄다.

 

 

그러니까 운동 강도를 낮춰야 한다.

 

여러분의 목적이 다이어트라면.

 

 

여러분의 목표가 체지방 감량이라면

 

러닝머신에서 무작정 뛰지 말고,

 

천천히 걷거나 빠른 걸음이 좋다는 말.

 

 

 

 

다음은 두 번째 그래프다.

 

비슷하게 생겼지만,

 

얘기하는건 다르므로 집중하자.

 

 

 

위 그래프를 보면 

운동 시간 이 길수록​ 

 

탄수화물보다는 지방을 

 

에너지로 사용한다는 것을 알 수 있다.

 

운동시간이 길어야 지방을 태운다.

 

 

 

종합하면 다음과 같은 결론을 얻을 수 있다.

적당한 강도

 

(최대 심장박동수의 50~60%)로, 

장시간(30분 이상) 

하는 것이 효율적인 유산소 운동법이다.

위에서 말하는 적당한 강도는 어떻게 구해요?

 

​

그렇지, 이게 중요한 오늘의 핵심이지.

 

러닝머신의 숫자 몇으로 하고 타야할까?

 

얼마나 빠르게 걸어야 할까?

 

 

 

최대 심장 박동수를 구하는 식은 아래와 같다.
최대 심장박동수 = 220 - 나이 

 

체지방을 효과적으로 태우는​

적당한 강도를 구하기 위해서는 

먼저 최대 심장 박동수​를 구해야한다. 

 

30살이라면,

 

220 - 30 = 190이 나온다.

 

 

그리고 거기의 50~60%를 구해보자.

 

 

190*50~60%= 95 ~114가 나온다

 

 

그 심박수를 유지하면서

 

30분이상 타면 된다.

 

런닝머신이든, 싸이클이든, 천국의계단이든.

 

 

자신의 최적 심박수는 몇번 하다보면

 

여러분이 직접 몸으로 느낄 수가 있다.

 

이 정도의 호흡 속도면 되겠구나 라는

 

감이 잡히는 시점이 온다.

 

그러니까 걱정 안해도 된다.

 

 

 

계단 걷기나 야외 조깅도 좋은데,

 

그건 심박수 측정이 불가하니까

 

(런닝머신 기구는 체크할 수 있잖아.)

 

스마트워치가 하나 필요하다.

 

 

없으면 하나 사고.

 

샤오미꺼 2만원이면 하나 사잖아.

 

치킨 한 마리 먹었다 생각하고 사자.

 

 

 

 

긴 글 읽느라 고생했으니까

 

꿀팁 하나 줘야지

 

 

 

유산소 하다가 중간에

 

화장실 다녀와도 된다.

 

굳이 참지 말고 다녀와.

 

아무 문제 없음.

 

 

다이어트에 지장갈까봐 참지말고,

 

가서 쉬원하게 볼일보고 다시 하자.

 

시간 리셋된다고 투덜거리지 말고.^^

 

※ 시간 리셋 안시킬려고 켜놓고 가면 콱!

 

 

오늘 배운 내용이 귀찮으면

 

속도를 6에서 7사이에서 찾아보자.

 

대부분의 사람들이 그 범위안에 들어간다.

 

(어린이, 노약자, 어르신 제외.)

 

참고로 나는 6.7로 40분 유산소 한다.

 

 

 

공짜로 배우고 싶으면 다음 글 보면 되고,

 

아니면 또 트레이너한테 돈 바치거나,

 

마법의 운동법 찾으러 돌아다니거나,

 

아니면, 포기하고 치킨 뜯거나.

 

다이어터나 헬린이는 맨위의 링크로!

 

 

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