백 익스텐션 운동의 자세와 방법, 그리고 효과에 대해서 알아보겠습니다. 오늘 포스팅은 허리디스크를 가지신 분들에겐 정말 중요합니다. 백 익스텐션 운동을 통해 척추기립근을 강화해서 허리디스크를 예방할 수도 있지만, 언제 어떻게 하느냐에 따라 허리디스크를 망가트리는 운동이기도 하기 때문입니다. 소중한 허리를 잘 지키려면 이 말을 명심하셔야 합니다.
허리디스크에 좋은 운동 vs 허리디스크 망가트리는 운동
벡 익스텐션 운동이란 무엇일까?
백 익스텐션이란 말 그대로, 허리(백)를 굽혔다 펴는(확장,익스텐션) 운동입니다. 예전부터 헬스장에 가면 꼭 한 두개 쯤은 있었던 걸로 기억하는데요. 대표적으로 꺼꾸리와 같이 허리 통증으로 고생하시는 많은 분들의 사랑을 받은 운동이지요. 장황하게 설명하는 것보다 아래의 사진을 보시면 바로 감이 오실 겁니다.
많이 보신 운동이지요?
백 익스텐션 운동 자세와 방법에 대해서 살펴보기 전에 우선 서두에서 말씀드린 중요한 내용부터 설명하겠습니다. 저 또한 허리디스크로 상당히 고생을 했었는데요. 무지했던 시절 위의 운동으로 허리를 더 괴롭히기도 했습니다. 여기저기서 잘못된 정보를 통해서 백 익스텐션이 허리디스크, 조금 더 자세히 말하면 척추기립근 강화에 도움이 된다고 들었기 때문입니다.
백 익스텐션 운동이 척추기립근을 강화하는 운동인 것은 분명합니다, 다만 문제는, 이미 허리디스크로 고생하시는 분들에게는 적합하지 않은 운동이라는 점입니다. 이전 포스팅에서도 말씀을 드렸던 부분이지요. 조금 더 간단하게 말하면, 백 익스텐션 운동은 척추기립근을 강화해서 허리디스크를 '예방'하는 운동이지, 허리디스크를 '치료'하는 운동은 아니라는 점이 핵심입니다. 조금 더 자세한 내용이 궁금하신 분들은 아래의 링크에서 확인하시면 되겠습니다.
척추기립근 통증 줄이는 허리 운동 총정리
척추기립근의 통증을 줄이는 허리 운동에 대해서 총정리하겠습니다. 오늘 포스팅은 아래와 같이 꼭 구분을 하시고 보셔야 합니다. 1. 척추기립근에 이미 통증이 있는 사람의 허리 운동방법(통증
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백 익스텐션 시작 전 자세
1. 발 패드 아래에 다리를 단단히 집어넣은 상태에서 벤치에 엎드립니다.
2. 상부 패드를 조정하여 허리가 완전히 구부러질 수 있는 공간을 만듭니다.
3. 손을 머리 뒤로 가볍게 얹거나 가슴에 교차합니다.
자 여기에서 여러분이 조금 주의해야 할 내용 하나를 살펴보겠습니다. 제가 시키는 대로 해야 '노동'이 아니라, '운동'을 할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 하는 흔한 실수는 굵은 빨간색 글씨로 표시한 부분인데요. 이 부분을 정확하게 지키지 못해서 운동이 아니라, '노동' 혹은 '관절 및 연골 손상' 등의 잘못된 행동을 하십니다
헬스장에서 하는 모든 운동의 가장 중요한 것은 자세입니다. 많은 분들이 대충 누워서 자세를 잡고 운동을 하는데요. 그렇게 운동을 하시면 다리에 무게 즉 '부하'가 가는 것이 아니라 다른 곳으로 이동되는데요. 이렇게 운동을 할 경우 특히 '허리'에 많은 부담을 주게 되므로 유의하셔야겠습니다
"상부 패드를 자신의 신체에 맞게 패드를 조정한다. " 이게 핵심입니다. 이전에 이 기구를 사용하던 사람과 여러분의 체형이 다르니, 시작하기 전에 꼭 세팅을 잘하시길 바랍니다. 조금 귀찮더라도 노동이 아니라 운동을 하셔야죠
시작 전 자세는 이 정도면 충분하고, 다음으로 백 익스텐션 운동 하는 방법을 알아보도록 하겠습니다
백 익스텐션 하는 자세와 방법
1. 허리를 구부려 상체를 내리면서 숨을 들이마십니다.
"숨을 들이마시면서 해야 합니다."
2. 숨을 내쉬면서 허리를 펴서 상체를 들어 올립니다.
이때 여러분이 주의해야 할 것은 딱 하나입니다
숨을 내쉬면서 허리를 펴서 상체를 들어 올리셔야 합니다. 어떤 운동이든지, 많은 초보자들의 실수는 헬스 할 때의 호흡법인데요. 호흡법이 꼬이기 때문에 힘을 못주고, 힘이 달려서 개수를 채우지 못하는 경우가 많습니다. 여러분이 힘이 없어서 못 드는 게 아니라, 호흡이 딸려서 못 든다는 소리입니다. 호흡만 잘 만들어지면 어렵지 않은 운동 법입니다.
여러분이 헬스 초보자라면 그냥 외우면 되겠습니다. 힘줄 때 후, 힘 뺄 때 하. 명심해야 합니다. 후 하 후 하. 제발 운동할 때 숨좀 참지 마세요. 여러분이 계속 숨을 참으면, 무거운 운동기구가 아니라 걷기도 힘들 겁니다. 이제 이해하시겠죠?
백 익스텐션 효과
목표부위(주동근) : 척추기립근
시너지효과 : 뒷벅지(햄스트링), 대둔근(엉덩이)
운동종류 : 복합 관절
힘의종류 : 당기는 힘
여러분이 이미 알고 있듯이, 백 익스텐션 운동을 함으로써 여러분이 얻는 효과는 여러분의 허리, 그중에서도 척추를 잘 잡아주는 척추기립근이죠. 추가로 뒷벅지와 엉덩이에도 자극을 줄 수 있는 효과적인 코어 운동이지요. 여기서 여러분이 모르실 만한 내용은 주동근 정도 일 것 같습니다. 동근과 보조근의 개념은 중요하니, 제 블로그가 처음이라면 아래 링크를 참고하시면 되겠습니다.
주동근 보조근 길항근 개념과 뜻
주동근 보조근 길항근이란 무엇일까? 오늘은 헬스 포스팅 22편이다. 여러분이 자주 질문하는 것 중 하나인, 주동근과 보조근, 길항근의 차이점에 대해서 알아보자. 헬린이라면 조금 집중해서 보
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백 익스텐션 운동은 정말 중요한 운동입니다. 많은 분들이 이 백 익스텐션을 허리 강화 운동으로만 알고 계신데요. 이 운동을 하시는 분들에게 물어보면 거의 다 이렇게 말씀하십니다. "허리가 안 좋아서 이 운동을 합니다." 하지만 백 익스텐션은 허리가 안 좋은 분들에게는 정말 위험한 운동입니다. 반면 허리디스크가 없는 분들에게는 허리디스크 예방으로 최고의 운동이겠지요.
만약 허리디스크로 고생하시는 분들은 허리디스크를 다 치료하신 다음에 그 이후 백 익스텐션 운동으로 척추기립근을 강화시키는 방법으로 운동하시면 되겠습니다. 감사합니다.
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