힙 어브덕션과 힙 어덕션 자세 효과 방법(feat. 여자 힙업 운동)

힙 어브덕션과 힙 어덕션의 자세와 효과, 그리고 방법에 대해서 설명드리겠습니다. 힙 어브덕션은 여자들 최고의 힙업 운동으로 알려져 있는데요. 오늘 자세하게 방법과 효과들을 살펴볼게요. 애플 힙을 만들기 위해서는 오늘 배울 힙 어브덕션은 필수 운동입니다. 조금만 집중해 주세요.

힙 어브덕션 vs 힙 어덕션

우선 힙 어브덕션과 힙 어덕션의 차이점을 알아야 합니다. 용어가 비슷하지만 전혀 다른 부위의 근육을 자극시키는 운동이기 때문이지요. 여기서 말하는 힙이란 우리가 알고 있는 엉덩이가 아니라, 고관절이라는 점만 체크해 주시기 바랍니다. 이해하기 쉽게 바로 사진부터 보실게요.

힙 어브덕션 자세 효과 방법

힙 어브덕션 = 아웃타이 = 고관절 외전 = 엉덩이 운동

위에서 살펴본 두 가지의 그림은 전부 다 힙 어브덕션입니다. 힙 어브덕션은 아웃타이라고도 하며, 고관절을 외전시키는 운동인데요. 그냥 이해하기 쉽게 고관절을 바깥으로 돌리는 운동이라고 생각하시면 되겠습니다. 위의 사진 처럼 고관절을 양쪽으로 벌리게 되므로 엉덩이에 자극을 줄 수 있는 운동이지요.

 

첫 번째 사진이 정자세이며, 두 번째 사진은 올바른 자세가 아닙니다. 하지만 많은 분들이 두 번째 사진처럼 힙 어브덕션 운동을 하시는데요. 그 이유는 엉덩이 자극을 조금 더 많이 주기 위함입니다만 초보자에게는 권하지 않습니다. 어느 정도 대둔근을 키우신 다음에 해도 늦지 않습니다. 초반에 배우실 때 정확한 자세를 배우셔야 나중에 고생하지 않습니다.

 

 

정자세로 할 때에는 중둔근까지 활성화시킬 수 있으며,

 

조금 앞으로 앉거나 위로 올라서서 할 경우에는 대둔근에 포커싱 됩니다. (어느 정도 숙련된 사람들이 대둔근에 자극을 더 주기 위해서 위의 사진과 같은 변형된 동작을 하는 것이지요.)

 

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힙 어덕션

힙 어덕션 = 이너타이 = 고관절 내전 = 허벅지 운동

위에서 살펴본 두 가지의 그림은 전부 다 힙 어덕션입니다. 힙 어덕션은 이너타이라고도 하며, 고관절을 내전시키는 운동인데요. 여러분은 그냥 이해하기 쉽게 고관절을 안쪽으로 돌리는 운동이라고 생각하시면 되겠습니다. 위의 사진처럼 고관절을 안쪽으로 오므리게 되므로 허벅지 안쪽, 즉 내전근에 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

 

이제 힙 어브덕션과 힙 어덕션의 차이점을 확실하게 이해하시겠지요? 여러분이 원하는 힙업을 위한 운동을 첫 번째로 말씀을 드렸던 힙 어브덕션입니다. 힙 어브덕션을 꾸준히 하셔야 엉덩이를 크고 이쁘게 만들 수 있습니다. 그렇다면 이제부터 힙 어브덕션에 대해서 조금 더 자세히 살펴보도록 할게요.

 

 

 

힙 어브덕션 자세, 방법, 효과 총정리

 

힙 어브덕션 시작 전 자세

1. 패드 안쪽에 다리를 두고, 벤치에 앉습니다.
2. 다리를 모일 수 있도록 측면에 있는 레버를 당깁니다.
3. 다리를 모은 상태에서 고정하기 위해, 측면 레버를 고정시킵니다.

 

자 여기에서 여러분이 조금 주의해야 할 내용 하나를 살펴보겠습니다. 제가 시키는 대로 해야 '노동'이 아니라, '운동'을 할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 하는 흔한 실수는 굵은 빨간색 글씨로 표시한 부분인데요. 이 부분을 정확하게 지키지 못해서 운동이 아니라, '노동' 혹은 '관절 및 연골 손상' 등의 잘못된 행동을 하시는 경우가 많으시죠.
 
헬스장에서 하는 모든 운동의 가장 중요한 것은 자세입니다. 많은 분들이 대충 앉아서 자세를 잡고 운동을 하는데요. 그렇게 운동을 하시면 엉덩이에 무게 즉 '부하'가 가는 것이 아니라 다른 곳으로 이동되는데요. 이렇게 운동을 할 경우 여러분이 키우고 싶은 근육이 크는 것이 아니라, 시간만 허비됩니다.

 

 

"측면 레버를 자신의 신체에 맞게 조정한다. " 이 문장이 핵심입니다. 여러분의 고관절 가동범위에 맞게 레버를 잘 조정해 주시길 바랍니다. 이전에 이 기구를 사용하던 사람과 여러분의 체형이 다르니, 시작하기 전에 꼭 세팅을 잘하시길 바랍니다. 조금 귀찮더라도 노동이 아니라 운동을 하셔야죠
 
 
시작 전 자세는 이 정도면 충분하고, 다음으로 힙 어브덕션 운동 하는 방법을 알아보도록 하겠습니다

 

 

 

힙 어브덕션 하는 자세와 방법

1. 고관절이 완전히 외전 될 때까지 무릎으로 패드를 밀면서 숨을 내쉽니다.
 
"숨을 내쉬면서 해야 합니다."
 
2. 동작을 반대로 하면서 숨을 들이쉬고, 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
 
 
 
이때 여러분이 주의해야 할 것은 딱 하나입니다
 
 
숨을 내쉬면서 무릎으로 패드를 밀며 고관절(엉덩이)을 완전히 외전 시켜야 합니다. 어떤 운동이든지, 많은 초보자들의 실수는 헬스 할 때의 호흡법인데요. 호흡법이 꼬이기 때문에 힘을 못주고, 힘이 달려서 개수를 채우지 못하는 경우가 많습니다. 여러분이 힘이 없어서 못 드는 게 아니라, 호흡이 딸려서 못 든다는 소리입니다. 호흡만 잘 만들어지면 어렵지 않은 운동 방법입니다.

여러분이 헬스 초보자라면 그냥 외우면 되겠습니다. 힘줄 때 후, 힘 뺄 때 하. 명심해야 합니다. 제발 운동할 때 숨을 좀 참지 마세요. 여러분이 계속 숨을 참으면, 무거운 운동기구가 아니라 걷기도 힘들 겁니다. 이제 이해하시겠죠?

 

힙 어브덕션과 힙 어덕션 자세 효과 방법(feat. 여자 힙업 운동)

 

힙 어브덕션 효과
목표부위(주동근) : 대둔근(엉덩이)
시너지효과 : 중둔근, 소둔근, 이상근
운동종류 : 단일 관절
힘의종류 : 미는 힘

 

이미 도입부에서 언급한 것과 같이, 힙 어브덕션은 최고의 힙업운동인데요. 힙 어브덕션 동을 함으로써 여러분이 얻는 효과는 여러분의 엉덩이, 그중에서도 가장 큰 대둔근이죠. 추가로 중둔근과 소둔근에도 자극을 줄 수 있는 효과적인 엉덩이 운동이지요. 최고의 엉덩이를 만들기 위해서는, 이 힙 어브덕션이 필수입니다. 감사합니다.