허리디스크 최악의 운동 5가지(feat.좌골신경통 방사통 유발 운동, 요추전만)

오랜만에 운동 글을 씁니다. 허리디스크를 망가뜨리는 최악의 운동 5가지에 대해서 설명드리려고요. 오늘도 헬스장에서 나이 많으신 분들이 잘못된 운동을 하면서 '아이고 허리야'라는 말을 하시더라고요... 주제 넘게 제 회원도 아니고, 나이도 어린 제가 훈수하는 것이 껄끄러워 오늘 글을 작성해야겠다고 생각했습니다.

 

허리디스크로 고생하시는 분들과, 요통이 있으신분, 그리고 조금 더 심각하게는 좌골신경통과 더불어 방사통까지 앓고 계신 분들이 절대 하지 말아야 할 운동 5가지를 빠르게 설명드릴게요. 오늘 글을 보고, 앞으로 해야 할 운동이 무엇인지 궁금하신 분들은 아래의 링크를 참고시면 되겠습니다.

척추 허리디스크에 좋은 운동&스트레칭 총정리(feat. 추간판 탈출증)

 

 

허리 망치는 운동 5가지

1. 백익스텐션

가장 많은 분들이 허리를 좋게 하는 운동이라고 알고 계신 운동이 바로 백익스텐션인데요. 일단 이 운동이 무엇인지 사진으로 보고 가시지요.

백익스텐션

많은 분들이 허리 강화운동으로 하는 백익스텐션은 사실 위의 그림과 같이, 척추기립근, 대둔근, 햄스트링 근육을 강화시키는 맨몸운동인데요. 이 운동이 척추기립근을 강화시켜서 허리를 강하게 만들어주는 운동인 것은 사실입니다. 하지만, 이것은 이미 허리디스크로 고생하시는 분들이 아닌, 건강한 허리를 가지고 있는 사람들이 해야 할 운동이지요. 아니면 건강하지는 않더라도, 평범하지만 앞으로 건강한 허리를 가지고 싶은 분들이 하는 운동이라고 보시면 되겠습니다. 허리디스크로 이미 고생하시고 있는 분들이나, 요통으로 고생하시는 분들이 해서는 안 될 첫 번째 운동이 바로 이 백익스텐션입니다.

 

이미 조금 찢어져있는 디스크, 조금 더 자세히 말해서 전후방 섬유륜을 더 찢을 수 있기 때문입니다. 위의 왼쪽 그림처럼, 복압을 유지한 채로 요추 전만을 만든 상태에서 하면 되지만, 현실은 그렇지 않습니다. 위의 사진은 선수들이나 하는 자세이고 일반인들이 하는 자세들을 한 번 볼게요.

허리디스크 최악의 운동

 

차이점이 보이시죠. 요추천만을 유지한 채로 내려가는 것 자체가 불가능합니다. 왜냐하면, 척추기립근이 애초에 부족하거나 기능이 발달되어 있지 않기 때문이지요. 따라서 대부분의 일반인들에게 이 운동을 시키면 위의 사진들처럼, 요추천만이 무너집니다. 다시 말해서, 1회씩 할 때마다 디스크가 더 찢어진다고 보시면 되겠습니다. ^^ 1세트하면 12번 찢는거고요. 4세트하면 48번 찢는 것입니다. 그러면서도 '디스크가 찢어진 뻐근한 통증'을 척추기립근 근육을 강화한 것이라고 착각합니다. 

 

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2.  윗몸일으키기

이런 경우도 흔합니다. 허리디스크로 고생하는 이유는 '코어 근육'의 부족이고, '코어 근육'을 단순하게 복근 정도로 이해하는 분들이 자주 하는 실수인데요. 코어근육 중 하나인 복근을 강화하기 위해서 실시하는 윗몸일으키기는 허리디스크에 치명적입니다. 일단 사진으로 한번 보시죠.

윗몸일으키기

윗몸일으키기도 1회씩 할 때마다 허리디스크를 찢어버리는 운동인데요. 이제 슬슬 느낌이 오셔야 합니다. 허리디스크를 망치는 운동들의 특징을 말이지요. 이렇게 허리디스크를 망가뜨리는 운동들의 공통점은 요추천만을 무너뜨리는 것입니다. 일반적으로 우리가 가지고 있는 허리, 즉 척추의 C커브를 없애버리는 것이 특징이지요. 이렇게 요추 전만이 무너지는 것도 문제이지만, 이렇게 무너진 상태로 운동을 하면(압력을 가하면) 디스크 후방 섬유륜이 찢어집니다.

 

복근을 가진 중년 아저씨들이 허리 통증으로 고생하시는 이유가 여기 있습니다. 사실 대부분의 복근 운동들은 상체를 접어야 하기 때문에 어쩔 수 없이 요추전만 자세를 유지할 수가 없기 때문입니다. 이러한 복근 운동들은 허리를 강하게 한 다음에 하시는 것이 좋고, 기다리기 힘드신 분들은 약한 코어 근육을 키울 수 있는 다른 운동들을 권합니다. 대표적으로 플랭크가 여기에 해당됩니다. 요추전만을 유지하면서도 코어 근육을 강화시키는 운동이지요.

 

3. 다리들어올리기

많은 분들이 하복부 운동으로 하는 운동 중 하나가 바로 다리들어올리기인데요. 철봉에 매달린 상태에서 하든, 벤치에 누워서 다리를 들어올리든 이 운동도 피하셔야 합니다. 이유는 마찬가지입니다. 요추전만이 무너진 상태에서 다리를 들어올리는 압력을 가하게 되면, 허리디스크가 더 찢어지기 때문이지요.

 

+추가로 상체를 들어올리면서 다리까지 들어올리는 동작은 디스크를 2배로 찢어버리는 운동입니다. 2번과 3번 운동이 결합된 운동이기 때문이지요. 사진은 아래와 같습니다.

허리디스크 찢는 운동

 

 

이제 슬슬 생각을 하셔야 합니다. 사진들을 보면서, 허리가 C커브가 아닌 반대로 D커브로 바뀌는 운동들이라는 것을 말이지요. 다시 말해서, 허리가 앞으로 구부러지는(말리는) 운동을 피해야 한다는 것이 핵심입니다. 허리를 구부릴 때마다 디스크가 찢어지니 명심하세요. 

 

아니, 젊은 양반 어떻게 운동을 하는데 허리를 앞으로 안 숙이면서 하나?

그렇게 할 수 있는 운동이 몇 가지나 된다고?

 

 

우선, 허리를 강화하려고 운동을 하시는 분들 중에는 운동을 자주했던 경험을 가진 사람들이 많지 않다는 점이 문제입니다. 아이러니하게도, 운동을 많이 해왔고 잘하는 사람들은 허리디스크로 고생하는 경우가 거의 없습니다. 이미 허리를 지탱해주는 척추기립근 및 주변 근육들이 짱짱하기 때문이지요. 다시 말해서, 헬스장에 처음 입문하는 사람들은 대부분 허리 근육이 거의 없는 상태입니다. 이 상태에서 운동을 하는 것이 문제이지요.

 

운동 사진 몇 가지를 보여드릴게요. 허리를 잘 보시기 바랍니다.

 

운동의 기본 자세 : 요추천만

 

오히려 운동을 많이 하는 사람들의 경우에는, 이렇게 요추천만을 만든 상태에서 운동을 하는데요. C커브를 유지한 상태로 무게를 치는 것이지요. 오히려 척추기립근이 더 좋은데도 불구하고 이 요추전만 자세를 유지하면서 운동합니다. 하지만, 허리디스크로 고생하시는 분들은 이러한 운동들을 시키면 요추천만은 무너진 상태로 운동을 하지요. 

 

그러니 우선은, 허리디스크를 아물게 해서 허리를 강화시킨 다음에, 이러한 운동을 하는 것이 먼저이고, 그리고 허리가 어느 정도 나아서 이러한 운동을 할 때에도 요추전만을 유지한 채로 해야한다는 것이 두 번째 핵심이지요. 이 부분이 오늘 포스팅에서 제일 중요하 내용이니 꼭 기억하시길 바랍니다.

 

 

5. 스쿼트

마지막으로 설명드릴 운동은 스쿼트인데요. 일반적으로 하는 스쿼트도 사실 고중량으로 하게 되면 허리에 무리를 주지만, 보다 말씀드리고 싶은 부분은 바로 너무 깊이 앉는 딥 스쿼트입니다. 사진으로 보시는 것이 이해하기 쉬울 겁니다.

스쿼트

위의 사진처럼, 깊숙히 앉아도 허리의 요추천만(C커브)이 유지가 되면 정말 좋겠지만, 대부분의 사람들은 위의 사진처럼 스쿼트를 할 수가 없습니다. 자신의 무릎보다 엉덩이가 내려가는 순간 허리가 말리기 때문이지요. 스쿼트를 할 때에는 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않을 정도로만 앉아주셔야 하는데요. 

 

하지만, 허리디스크로 고생하시는 분들의 경우 대부분이 스쿼트를 맨몸으로 하십니다. 사실 그래서 더 문제가 발생하는데요. 사실 바벨스쿼트를 시키면, 자신이 지레 겁을 먹고 적게 내려가지만, 맨몸으로 운동을 시키면 딱히 겁을 먹지 않습니다. 그래서 자신이 내려가야 할(요추천만이 되는) 위치보다 더 내려간다는 것이 문제입니다. 운동을 열심히 한다는 착각만 일으키면서 허리디스크를 더 찢어버리는 것이지요. 따라서 허리 통증으로 고생하시는 분들은 그냥 스쿼트는 제외하시는 것이 좋습니다. 허리가 나을 때까지는 스쿼트 보다는 허리 안정에 더 도움이 되는 레그프레스를 가볍게 하시는 것이 좋습니다.

 

 

오늘은 딱 한 줄만 외우시면 되겠습니다. 허리를 구부리는 동작이 들어간 운동은 허리디스크를 망치는 운동이라는 것입니다. 허리를 강화시키는 운동은 맨 위에서 소개해드렸던 링크를 통해서 살펴보시고 따라하시길 바랍니다. 감사합니다.