엉덩이 근육인 대둔근과 중둔근, 소둔근의 위치와 운동방법에 대해서 살펴보겠습니다. 우리 몸에서 딱 하나의 근육을 키워야 한다면 단연코 엉덩이 근육인데요. 그 이유는 아래에서 자세하게 설명드리겠습니다. 건강에 관심이 많으신 분들은 정독해 주시길 바랍니다. 특히, 허리, 골반, 무릎 통증으로 고생하시는 분들에게 많은 도움이 되실 겁니다.
엉덩이 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근)의 역할 기능
우리 몸에는 여러 가지의 근육들이 있습니다. 대표적으로 대근육으로 분류되는 가슴과 등, 허벅지와 엉덩이 근육들이지요. 각 근육군들은 우리 몸에서 여러가지 역할과 기능을 담당하고 있는데요. 다시 말해, 필요 없는 근육은 없다는 말이 되겠습니다. 그럼에도 그중에서도 우선순위가 있다는 사실을 아시나요?
대부분의 남성들은 하체보다는 상체에 포커싱을 두게 되는데요. 따라서 상체의 근육들은 정말 많이 발달하지만, 상체에 비해 하체는 약한 편이지요. 비단 남자뿐만이 아니라, 여성들의 경우도 비슷합니다. 왜냐하면 하체 근육 운동을 하면 하체가 더 커질 것이라는 잘못된 생각 때문이지요. 하지만 엉덩이 근육들은 우리 몸에서 엄청나게 많은 기능을 담당하고 있습니다. 대략적으로 살펴보시지요.
1. 대둔근(=gluteus maximus = 큰볼기근)
대둔근의 대표적인 기능은 고관절의 신전과 외회전입니다. 조금 더 구체적으로 말씀을 드리면 대둔근 중에서도 상부 대둔근의 기능이 바로 신전과 외회전이지요. 대둔근의 밑 부분인 하부에서는 고관절의 신전과 내회전을 담당합니다.
2. 중둔근(=gluteus medius = 중간볼기근)
대둔근과 마찬가지로 중둔근도 고관절의 외회전과 내회전을 담당하는데요. 조금 더 구체적으로 말씀을 드리면 중둔근의 전방섬유는 내회전과 굴곡, 후방섬유는 외회전과 신전을 담당합니다.
3. 소둔근(=gluteus minimus = 작은볼기근)
소둔근은 고관절의 외회전을 담당합니다.
둔근, 즉 엉덩이 근육은 위의 같이 총 3개의 근육으로 나뉘는데요. 일단 크게 3개의 덩어리가 있다고만 알고 계시면 충분합니다. 다음으로 넘어가겠습니다.
도대체 엉덩이 근육이 왜 중요한 것인가?
우리 몸을 상체와 하체를 나누는 기준이 되는 근육이 바로 골반이지요. 그래서 골반은 우리 몸에서 중심축 역할을 한다고 보시면 되겠습니다. 그리고 그 골반 주위를 잡고 있는 것이 바로 오늘 살펴보고 있는 둔근(대둔근, 중둔근, 소둔근)입니다. 튼튼한 하체로부터 엉덩이로 이어지고, 엉덩이로부터 광배근 그리고 팔로 이어지는 근육을 사용하는 운동선수들을 생각해 보시면 이해하기가 쉬울 것 같습니다. 대표적으로 아래처럼 야구선수들이 있겠습니다. 팔을 쓰는 야구선수들의 하체가 좋은 이유이지요.
이렇게 우리 몸에서 중요한 역할과 기능을 하는 엉덩이 근육의 약화나 감소로 인해서 우리 몸의 중심축이 무너지게 되면 어떠한 일이 벌어질까요? 대표적으로 아래와 같은 증상들이 발생하게 됩니다.
엉덩이 근육 약화 및 감소
골반 불균형 및 비대칭
다리 길이 불균형 및 비대칭
요추 불균형
흉추 불균형
경추 불균형
문제는, 엉덩이 근육 약화로 인해서 하나의 질환이 발생하는 것이 아니라, 위의 현상들이 도미노 현상처럼 일어난다는 것입니다. 일반적으로 허리디스크(요추)를 가진 분들은 골반과 목(경추)가 좋지 않은 경우가 흔한 이유이지요.
주변에서 잘 살펴보시길 바랍니다. 엉덩이나 허벅지(특히 뒷벅지)가 크고 튼튼한 사람 치고, 골반이나 허리로 고생하시는 분들은 거의 없다는 사실을 알 수 있으실 겁니다. 허리가 안 좋거나 골반이 안 좋은 사람들의 특징은 대체로 하체가 부실하다는 점이고 특히, 엉덩이가 납작하고 다리가 가늘지요. 물론 모든 사람이 그렇다는 뜻은 아닙니다. 반대로 허리나 골반이 약해져 하체 근육이 감소한 것일 수도 있으니까요.
대둔근, 중둔근, 소둔근 강화 운동1
힙 어브덕션
중요한 엉덩이 근육을 전체적으로 강화시킬 수 있는 운동을 소개해드리겠습니다. 대표적으로 힙어브덕션이라는 운동이 있습니다.
위와 같이, 정자세로 할 때에는 중둔근까지 활성화시킬 수 있으며,
조금 앞으로 앉거나 위로 올라서서 할 경우에는 대둔근에 포커싱 됩니다. (어느 정도 숙련된 사람들이 대둔근에 자극을 더 주기 위해서 위의 사진과 같은 변형된 동작을 하는 것이지요.)
대둔근, 중둔근, 소둔근 강화운동2
브릿징
엉덩이 근육을 전체적으로 키우는 데에 있어서 초보자들은 브릿징 운동이 도움이 됩니다. 아마 많은 분들이 이미 한 두 번은 해보셨을 테니 자세한 설명은 생략합니다.
이미 허리나 골반, 무릎 통증을 느끼는 사람을 위한 운동
이미 통증이 있는 사람들을 위한 해결책
제 블로그에 자주 오시는 분들은 이미 아실 텐데요. 제가 여러 서적을 읽고 관련 논문을 보고 공부를 해서 포스팅을 쓰는 이유는, 제가 보기 위해서입니다. 이미 허리나 목, 골반, 무릎 등에 통증을 가지고 있는 분들에게 최고의 엉덩이 운동 2가지와 마사지 방법을 소개하고 마무리하겠습니다.
우리가 흔히 골반과 허리, 무릎에 동시에 통증이 오게 된다면, 거의 100프로 엉덩이 근육이 과도하게 긴장되거나 수축되었다고 보시면 되는데요. 여러 가지 이유가 있겠지만 가장 큰 원인은 부족한 근육량과 잘못된 자세입니다. 장시간 앉아 있는 좌식 생활을 잘못된 자세로 하게 되면 여러 문제점들이 하나 둘 발생하기 시작하지요. 왜 문제가 되는지는 이미 말씀을 드렸으니 본론으로 바로 들어갑니다. 궁금하신 분들은 아래의 포스팅을 참고해 주시면 되겠습니다.
좌독 원인과 증상 대처 방법(feat. 좌욕, 좌욕기, 운동)
좌독의 원인과 증상, 그리고 대처 방법에 대해서 설명합니다. 좌독이란 앉아서 생활하는 좌식생활로 쌓이는 독을 말합니다. 하루 종일 앉아서 업무를 보시는 직장인 분들과, 오랜 시간 학업으로
fitness.tistory.com
이미 허리나 골반, 무릎 통증이 있는 사람들을 위한 운동 방법 3가지
1. 밴드 크렘쉘
허리나 골반이 아픈 쪽 다리를 벌려줍니다. 반대쪽 다리는 지면에 붙이셔야 합니다.
2. 밴드 어브덕션
헬스장에서 힙어브덕션 운동을 해도 되지만, 집에서나 사무실에서도 아래와 같이 간편하게 운동을 할 수 있습니다. 중요한 점은 밴드를 허벅지에 걸어야지 무릎 근처에 걸면 안 된다는 것입니다.
3. 중둔근 마사지
위에서 말씀드린 2가지 운동도 할 수 없는 상태라면 아래의 마사지가 도움이 되실 겁니다.
중둔근의 위치(정면, 측면, 후면)
위의 중둔근 위치를 마사지 볼로 문질러 주시면 되겠습니다. 당연히 아픈 쪽이겠지요. ^^ 과도하게 수축되거나 긴장된 쪽의 중둔근을 마사지 볼로 풀어주시면 되겠습니다. 단, 중둔근의 위치는 깊숙한 곳에 묻혀있기 때문에 폼롤러보다는 마사지볼이 좋습니다. 땅콩 마사지볼을 구매해서 굴려주시면 되겠지요.
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