대퇴이두근 운동 뒷벅지 셀룰라이트 제거 스트레칭(feat. 애플힙과 허리디스크)

뒷벅지 셀룰라이트를 제거함과 동시에 애플힙을 만드는 데 도움이 되는 운동이 궁금하신가요? 게다가 허리 통증까지 있는 분들의 증상완화에도 도움이 되는 근육인 '대퇴이두근'에 대해서 설명드릴게요. 그리고 초보자들이 가장 쉽게 이 대퇴이두근을 키울 수 있는 방법까지도 설명드릴테니 집중해주시기 바랍니다.

 

대퇴이두근이란 무엇인가?

대퇴이두근은 쉽게 말해서, 여러분이 잘 알고 있는 햄스트링을 생각하시면 되는데요. 이러한 대퇴이두근은 우리 몸에서 정말 중요한 역할들을 합니다. 하지만 아쉽게도, 많은 현대인들의 오랜 좌식 생활과 더불어 잘못된 자세로 인해서 이러한 햄스트링 근육이 대부분 발달하지 못한 상태입니다. 발달만 하지 못하면 그나마 다행이지요. 대부분의 사람들은 이러한 대퇴이두근이 과도하게 긴장 및 수축되어 있어서 많은 문제점을 유발합니다.

 

우선 대퇴이두근의 정확한 위치부터 한 번 살펴보시죠

대퇴이두근 햄스트링 근육

 

위의 그림이 대퇴이두근의 위치 및 사진인데요. 위의 그림과 같이 두 갈래의 가닥으로 만들어져 있기에 대퇴'2'두근이라고 하는 것입니다. 이 부분을 스트레칭으로 풀어주거나 혹은 근력 운동을 통해서 강화시켜주지 않고서는, 절대, 절대, 절대로 애플 힙을 만들 수가 없습니다. 왜냐하면, 대퇴이두근의 유연성과 기능에 따라서 엉덩이의 위치와 모양 등이 만들어지기 때문이지요. 따라서, 여러분이 주변에서 알고 있는 애플힙의 소유자들은, 대부분 정말 유연한 햄스트링을 가지고 있거나(여성), 혹은 근력운동을 통해서 강화된 햄스트링(남성)을 가지고 있다고 보시면 되겠습니다.

 

애플힙뿐만이 아닙니다. 많은 여성들이 고민하는 것 중 하나는 치마를 입었을 때 드러나 보이는 뒷벅지의 '셀룰라이트'인데요. 예를 들어 자신이 보기 쉬운 앞쪽면에 이러한 것이 존재하면, 계속해서 주기적으로 관리를 하겠지만 뒷 부분은 그렇지 못할 가능성이 큽니다. 그래서 자신도 모르는 사이에 계속해서 셀룰라이트가 쌓여만 가는 것이지요. 이러한 부분을 해결하기 위해서는 혈액순환이 정말 중요한데요. 이미 과도하게 수축되고 긴장되어진 햄스트링을 풀어주어야 이 문제를 해결할 수 있습니다. 그리고 평생 셀룰라이트가 없는 허벅지를 가지고 싶으신 분들은, 근력 운동을 통해서 대퇴이두근을 강화해주시는 것이 현명합니다.

 

스트레칭이나 운동 중에서, 여러분이 꾸준히 할 수 있는 것을 선택해서 진행해주시면 되겠습니다. 대략적으로 1달 정도면 어느 정도의 효과가 나타나니 지금부터 준비한다면 내년은 아무 문제 없겠죠.

 

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+추가로 이 대퇴이두근이 과도하게 수축, 긴장, 경직 되어 있는 분들은 허리디스크에 취약할 수 밖에 없는데요. 이렇게 되는 이유는 골반의 경사 때문입니다. 이 뒷벅지 부분이 과도하게 수축되어 있으면, 우리들의 골반은 자연스럽게 앞으로 나오는 골반 전방경사 혹은 전방이동이 발생하게 되는데요. 이렇게 골반이 앞쪽으로 쏠리게 되면, 허리를 잡아주는 디스크에 부하가 너무 많이 실리게 됩니다. 계속해서 허리가 부담을 받으면, 결국 허리 통증으로 심지어는 허리디스크 문제로 이어질 수도 있는 것이지요.

 

대퇴이두근 대표적인 스트레칭

근력 운동을 제외하더라도, 스트레칭은 필수적으로 해주어야 합니다. 우선, 혈액순환이 막힌 부분을 뚫어주어야 하기 때문인데요. 혈액순환이 잘 되어야 해당 부분에 쌓인 노폐물과 독소, 염증, 다시 말해서 셀룰라이트 등을 몸 밖으로 배출할 수 있습니다.

 

아래의 2가지 스트레칭이 가장 대표적인 대퇴이두근 스트레칭 방법이지요. 일상생활 중에도 틈이 나는 대로 아래의 스트레칭을 진행해주시면 되겠습니다. 계단이나 의자, 벤치 등에 발을 올리고 지긋이 무게를 주어도 되고, 적응이 되었다면 손으로 무릎 주변을 눌러 무게를 더 늘려도 좋습니다. 이러한 자세를 취하면서 오른쪽 왼쪽 둘다 각각 10초간 진행해주시면 됩니다.

 

대퇴이두근 스트레칭

 

 

집에서도 할 수 있는 쉬운 햄스트링 스트레칭 방법도 소개해드릴게요. 아래의 그림과 같이 집에서 누워 쉬거나 TV를 시청하실 때에도 따라해주시면 되겠습니다.

햄스트링 스트레칭

 

 

대퇴이두근 대표적인 운동

대퇴이두근을 키울 수 있는 가장 쉬운 운동은 바로 레그컬입니다. 이 레그컬 기구는, 대퇴이두근을 겨냥하여 만든 제품이기 때문에, 이 햄스트링에만 무게가 실리게끔 만들어졌습니다. 따라서 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동법이기도 하지요. 

 

헬스장에 처음가는 분들이라도 보면서 쉽게 따라할 수 있게끔 정리해두었으니, 레그컬을 통해서 대퇴이두근을 강화시키고 싶은 분들은 아래의 링크에서 정확한 자세와 운동방법을 알아가시길 바랍니다. 감사합니다.

라잉 레그 컬 자세 방법 효과(feat. 뒷벅지 근육 운동)

 

 

현대인들의 필수 운동

많은 분들이, 잘못된 자세와 더불어 오랜 좌식생활로 인해서 몸이 많이 망가져있는데요. 특히 공부를 오랜기간 해온 취준생이나 고시생, 그리고 업무를 가장 많이 떠맡아서 하고 있는 대리 과장 급의 사무직 종사자들이 그러합니다. 이러한 분들이 계속해서 목통증, 어깨결림, 허리통증, 무릎통증, 발목통증 등으로 고생하시는 이유이기도 하지요. 이러한 분들은 자세교정과 더불어 꼭 이 햄스트링 운동을 해주셔야 합니다.

 

헬스를 한 지 10년 정도 된 트레이너인 저도, 헬스장에 가면 꼭 하는 운동은 2가지 밖에 없습니다. 

 

1. 다리 운동(스쿼트, 레그프레스, 레그컬)

2. 등 운동 (턱걸이, 풀다운)

 

이 2가지 운동은 현대인들에게 가장 필요한 운동이기도 합니다. 이러한 운동들 특히, 몸의 뒷부분을 키우는 운동들을 꾸준히 진행하시면, 현대인들이 겪는 만성질환에 노출될 일은 거의 없다고 보시면 되겠습니다.(일자목, 목디스크, 허리디스크,어깨결림, 무릎통증, 골반통증 등)