척추, 허리디스크에 좋은 운동과 스트레칭에 대해서 총정리하겠습니다. 추간판 탈출증 즉 허리디스크로 고생하시는 분들은 오늘 제가 소개해드릴 운동과 스트레칭을 꾸준히 하시길 바랍니다.
추간판 탈출증, 즉 허리디스크로 고생하시는 분들 아시겠지만, 허리가 망가지게 되면 일상생활이 불가능 할 정조로 우리들에게 치명적인 질환입니다. 저 또한 사실 헬스에 입문하게 된 계기도 허리디스크 때문이었습니다. 이제 거의 10년 가까이 운동을 하면서 어느 정도 자연 치유가 되었습니다만, 그럼에도 불구하고 운동을 심하게 하거나, 무리한 활동을 지속적으로 하게 되면 가끔씩 재발하기도 합니다. 저처럼 고생하지 마시고 미리 준비해서 대처하시길 바랍니다. 오늘 살펴볼 스트레칭과 운동 방법을 꼭 기억하세요.
첫 번째로 살펴볼 것은 허리디스크에 좋은 스트레칭입니다. 허리디스크에 좋은 운동을 아무리 하더라도, 자세가 좋아야 하는 것이 우선입니다. 24시간 중 운동은 기껏해야 1~2 시간이지만, 자세는 24시간 지속적으로 허리에 관여하기 때문이지요. 허리 디스크를 치료하는 데에 가장 좋은 자세는 '요추 전만' 자세인데요. 지금부터 살펴볼 스트레칭(신전 동작)들을 시간이 될 때마다 하게 되면, 자연스럽게 요추천만 상태를 유지하실 수 있으실 겁니다.
척추 허리디스크에 좋은 스트레칭(신전동작)
서서하는 스트레칭(신전 동작)
1. 허리춤에 손을 대고 코로 숨을 들이마시면서 허리를 뒤로 젖힙니다.
2. 숨을 참고 5초 정도 유지한 다음 허리를 바로 세우며 입을 오므려 숨을 내쉽니다.
3. 한 번에 3~4회 정도 신전동작을 하시면 되겠습니다.
앉아서하는 스트레칭(신전 동작)
1. 팔을 뒤로 젖히며 양쪽 견갑골이 서로 붙도록 가슴을 활짝 열고 허리를 젖힙니다.
2. 숨을 쉬는 것은 위에서 살펴보았던 서서하는 동작과 유사합니다.
3. 앉아있는 경우, 30분에 한 번 정도로 스트레칭 해주시면 되겠습니다.
기타 스트레칭은 아래의 사진에서 조금 더 자세히 살펴보시면 되겠습니다. 제가 좋아하는 교수님이신 정선근 교수님의 책에서 발췌한 자료입니다.
다음으로 허리디스크에 좋은 운동에 대해서 살펴보겠습니다.
허리디스크에 좋은 운동 4가지
1. 걷기
'운동화 신은 뇌'라는 책을 읽은 이후로 하루에 1시간 이상은 무조건 걸었는데요. 이 걷기는 비단 '뇌'뿐만이 아니라 '허리' 건강에도 무척 도움이 된다고 합니다. 하루에 30분 정도는 시간을 내서 '평지'를 걸어 다니시면 되는 아주 간단한 허리디스크 운동법입니다. 다만, 걸으실 때 주의하셔야 할 점은, 아래와 같습니다.
허리와 배에 힘을 빼고, 가슴을 당당히하고 요추 천만은 유지한 상태로 걸으셔야 합니다. 추가로 자신에게 잘 맞는 운동화도 착용하셔야겠지요.
2. 달리기
위의 내용과 일맥 상통하므로 넘어가겠습니다. 다만, 나이가 많거나 무릎이 안 좋은 분들은 달리지 마시고 걸으시면 되겠습니다. 날씨가 좋지 않은 날에는 실내에서 트레드밀로 하셔도 좋습니다.
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마지막으로 살펴 볼 운동은 대둔근을 키워주는 힙어덕션입니다. 다만 조금 주의하셔야 할 부분은 아웃타이라라는 점입니다. 헬스장에 가면 아래와 같은 운동 기구를 보실 수 있는데요. 중요한 것은 운동 방향입니다.
위의 사진과 같이 이 힙어덕션 기구를 사용하실 때에는 밖으로 운동을 하셔야 합니다. 그래야 대둔근에 자극이 가기 때문이죠. 반대로 안쪽으로 즉 이너타이로 운동을 하시게 되면 우리가 키우고자 하는 대둔근이 아니라 내전근 운동이 되므로 주의하셔야 합니다. 지금까지 척추 허리디스크에 좋은 운동&스트레칭에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.
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