딥스운동 효과 방법 자세(FEAT. 가슴과 삼두근)

오늘은 가슴운동 중에서 효과가 좋은

 

딥스운동의 효과 방법 자세에 대해 알아보자.

 

헬린이들은 이번 포스팅을 무시하세요.

 

(헬린이들이 하는 운동이 아닙니다.)

 

(괜히 했다가 삼두근만 커지는 대참사를 조심.)

 

운동 초보자라면 아래의 포스팅을 보시길...

 

 

 

 

혹시 내 블로그가 처음이라면,

 

카테고리 ▶ 헬스&운동 1편부터 보고오자.

 

기초가 잘 되어야 여러분 돈을 아낀다.

 

트레이너한테 돈 그만 갖다 바치고.

 

헬스, 웨이트 트레이닝, 근력 운동? 정확한 뜻

 

안 보고 오면 이해 못할게 분명하다.

 

시키는 건 제발 꼭 하자.

 

괜히 엉뚱한 데 가서 돈/시간 쓰지 말고.

 

 

 

어쨌거나 무료로 배우는 온라인

 

피(트니스) 티(스토리) 시작한다.

 

앞으로 계속 블로그로 놀러올 지는

 

이 포스팅을 보고 판단은 알아서.

 

 

딥스란 무엇인가?(feat. 가슴 최고의 운동 + 삼두근 자극)

 

딥스란 무엇인가?

 

딥스란,

 

살짝 내려가다, 살짝 담그다라는 뜻인데

 

그냥 아래의 사진을 보면 이해하기 쉽다.

 

평행봉을 이용한 딥스운동 자세

위의 사진의 빨간색 부위가 타겟인데,

 

가슴과 삼두근이 주요 목표근육이다.

 

 

 

일단 그전에 노파심에 조금 더 말한다.

 

아마도 여러분은 내가 위에서 시킨대로,

 

이전 포스팅을 보고 오지 않았을 것이다.

 

내가 시키는대로 해야 여러분의 실력이 는다.

 

아니면 여러분의 지갑만 얇아진다. ^^

 

여기저기 쓸데 없는 곳에다가 돈을 버릴테니.

 

(잔소리는 여기까지만 하겠음.)

 

 

 

여러분이 '말하는' 가슴을 키우기 위해선,

 

아니지 다시, 다시, 다시.

 

여러분이 '원하는' 가슴을 키우기 위해선,

 

이 딥스라는 운동이 꼭 필요하다.

 

 

여러분이 말하는 빵빵한 가슴을 만들더라도,

 

여러분이 아마 원하는 것은 라인일 것이다.

 

아래의 사진 중 어떠한 가슴 근육을 원하는가?

 

딥스 운동 효과 자세 방법(마동석)

대부분의 사람은 왼쪽을 원하는데

 

가슴 근육의 라인을 살리기 위해선,

 

아랫 가슴이라는 부위가 중요하다.

 

이 딥스가 바로 그 부위의 최고운동이다.

 

 

 

그런데 문제는 이것이다.

 

이 딥스라는 운동이 쉽지 않다는 것.

 

딥스를 제대로 하기 위해선,

 

여러분의 기초 근육이 중요하다.

 

왜냐하면 딥스는 프리 웨이트이기 때문.

 

 

프리웨이트가 또 무엇인지 모를테니..

 

정말 마지막이다. 아래 링크를 차례로 보고와라.

 

괜히 이런 것들을  PT시간에 비싼 돈주고

 

배우지 말라는 소리다. 

 

프리웨이트 운동과 3대 운동 주의사항

 

초보자라면 프리웨이트 운동을 하지 말라.

 

괜히 부상당해서 헬스장 환불하지 말고.

 

여러분이 헬린이라면 딥스 말고,

 

머신을 사용해 고립 운동으로 시작하면 된다.

 

맨몸으로 시작하는 것도 훌륭하다.

 

팔굽혀펴기(푸쉬업) 자세 방법 효과 꿀팁

딥스 시작 전 자세

 

적당한 너비의 바위에 올라서서 팔을 곧게 펴고

 

다리가 지면에서 떨어지도록 한다.

 

이게 끝이긴한데, 주의사항이 있다.

 

 

각도에 따라 타게팅 근육이 달라진다는 점.

 

이 부분은 조금 중요하니 집중하자.

 

여러분이 딥스를 하면서도,

 

가슴을 키우기도 삼두근을 키우기도 하는데,

 

그 이유는 딥스할 때의 각도 차이 때문이다.

 

우선 아래의 사진을 살펴보자.

 

딥스운동 자세 방법 효과(feat. 가슴 삼두근)

 

자 위의 사진을 보면,

 

머리와 무릎의 위치가 사선인 것을 알 수 있다.

 

대략, 30도쯤 되어 보이는데,

 

위의 사진처럼 각도를 주고 해야

 

여러분의 가슴 근육에 자극을 잘 줄 수 있다.

 

 

이번에는 반대로,

 

삼두근에 자극을 줄 수 있는 자세를 한번 보자.

 

딥스 운동 효과 자세 방법

 

 

위의 사진들을 보면,

 

맨 처음 봤던 사진과는 다르게,

 

각도가 거의 없다는 것을 알 수 있다.

 

(머리와 무릎만 직선으로 그어보면 된다.)

 

 

 

이렇게 딥스 운동을 실시하게 되면,

 

가슴 근육보다는 삼두근에 부하가 많이 걸려

 

삼두근에 포커싱을 맞춘 것이라 보면 된다.

 

 

딥스 하는 자세와 방법

1. 팔꿈치가 90도 각도를 이루거나,

 

어깨가 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지

 

몸을 천천히 내린다.

 

"숨을 들이마시면서 해야 한다."

 

 

2.  숨을 내쉬면서 몸을 밀어 시작위치로 간다.

 

 

이때 여러분이 주의해야할 것은

 

두 가지 인데,

 

 

첫 째,

 

90도 이상으로 내려가면 안된다.

 

부상위험이 있으므로,

 

최대한 내려갈 수 있는 만큼만 내려가라.

 

 

둘 째,

 

몸을 들어올리면서 숨을 내쉰다.

 

 

어떤 운동이든지, 많은 초보자들의 실수는

 

헬스할 때의 호흡법이다.

 

호흡법이 꼬이기 때문에 힘을 못주고,

 

힘이 딸려서 갯수를 채우지 못하기 때문이다.

 

 

여러분이 힘이 없어서 못드는게 아니라,

 

호흡이 딸려서 못든다는 소리다.

 

 

여러분이 헬린이라면 그냥 외우자.

 

힘 줄때 후, 힘 뺄때 하.

 

명심하자. 후하후하.

 

제발 운동할 때 숨좀 참지 말자.

 

여러분이 계속 숨을 참으면,

 

무거운 운동기구가 아니라 걷기도 힘들다.^^

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딥스 효과
목표부위(주동근) : 대흉근
보조근 : 삼각근 전면, 삼두근 
운동종류 : 복합관절
힘의종류 : 미는 힘

여러분이 이미 알고 있듯이,

 

딥스는 여러분의

 

가슴과 삼두근을 키워주는 운동이다.

 

실제로 나는 상체 운동은,

 

딥스와 턱걸이 단 2개만 실시하는 날이 많다.

 

딥스로 가슴(주동근)과 삼두근을 키우고,

 

턱걸이로 등(주동근)과 이두근을 키운다.

 

주동근과 보조근의 개념은 중요하니,

 

내 블로그가 처음이라면 아래 링크를 참고하자.

 

주동근 보조근 길항근 개념과 뜻

 

딥스의 가장 큰 장점은,

 

굳이 헬스장에 가지 않더라도,

 

동네 주변에 설치되어 있는

 

평행봉에서 할수 있는 운동이라는 점이다.

 

추가로 필요한 장비도 하나도 없다.

 

여러분의 몸만 있으면 되니까.

 

 

딥스 꿀팁

초보자에게 주는 꿀팁은

 

아까 위에서 설명을 했었고,

 

 

중급자 이상에게 주는 꿀팁은,

 

이 '딥스의 순서'를 정하는 것이다.

 

조금 어려운 내용일 수도 있으니 집중하자.

 

 

여러분이 만약 분할 운동을 하는

 

중급자 이상이라면,

 

(분할 운동이 무엇인지 모르면 헬린이다.)

 

(아래의 포스팅을 보고나서 이걸 보자.)

헬스 분할 운동이란?(무분할, 1분할, 3분할, 4분할 루틴)

 

 

딥스의 운동 순서가 중요하다.

 

다시 말해서 '언제 이 운동을 할지'

 

 

 

여러분이 하는 모든 운동은 2개로 나뉜다.

 

1번. 복합 관절 운동

 

2번. 단순 관절 운동

 

 

 

4. 고립 운동(=단일 관절 운동)

 

고립운동이란, 

 

자신이 원하는 해당 부위(부분)만을​

 선택적으로 운동하는 방법이다.

즉, 1개의 관절 부위만을 이용해서 

특정한 하나의 근육에 집중하는 운동법.

 

※ 머신 운동의 대부분은 고립운동.

 

차례대로 블로그를 보고 왔다면

 

머신 운동이 뭔지는 알겠지?

이 운동법은 왜 쓰는 거예요?​

​
1. 해당 부분(부위)의 자극을 느끼기 쉬워서.​

2.. 특정 부위를 키울 수 있어서.(ex. 약점 부위)​

 

 

 

5. 복합 운동(=다관절 운동)

 

앞에서 본 고립운동과 반대 의미로, 

2개 이상의 관절을 이용하는 운동이다. 

즉, 2개 이상의 근육을 사용하는 운동법.

​
※ 프리웨이트 운동의 대부분은 복합운동.

​차례대로 블로그를 보고 왔다면

 

프리웨이트 운동이 뭔지는 알겠지?

 

앞으로도 쭉 이전 포스팅 내용은

 

설명안할거니까,

 

지금이라도 1편으로 돌아가자.
​

이건 왜 하는 건데요?​


1. 최소 시간으로 여러 근육을 키우기 위해.

2. 신체 밸런스를 맞추기 위해.

3. 코어 근육을 키워 중심을 잘 잡기 위해.​

 

 

 

 

무튼, 여러분이 중급자 정도가 되면,

 

고립 운동을 먼저할 지,

 

아니면 복합 운동을 먼저할 지를 정해야 한다.

 

 

내가 추천 하는 순서는

 

복합운동을 하고 나서 실시하는 고립운동.

 

힘이 좋을 때 복합 운동으로 무게를 치고,

 

힘이 빠지면 고립 운동으로 갯수를 치자.

 

이게 가장 효과 좋은 운동방법이다.

 

 

일반적으로 운동할 때에는 위와 같이 하고,

 

여러분이 어느 정도 근육을 키운 뒤에,

 

약점 부위가 생기면,

 

해당 부분만 미리 선제적으로 부하를 주고

 

그 다음에 전반적인 복합 운동을 실시해도 된다.

 

 

딥스라는 운동은 무슨 운동일까?

 

 

 

 

공짜로 배우고 싶으면 다음 글 보면 되고,

 

아니면 또 트레이너한테 돈 바치거나,

 

마법의 운동법 찾으러 돌아다니거나,

 

아니면, 포기하고 치킨 뜯거나.

 

 

 

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