레그 익스텐션의 자세와 방법 효과에 대해서 설명드리겠습니다. 하체나 허벅지 근육에 관심이 많으신 분들은 정독하시길 바랍니다. 하체는 전신의 근육 중에서도 70% 이상의 비중을 차지하는 가장 큰 근육입니다. 하체 운동 중에서도, 레그 익스텐션처럼 편하고 쉽게, 초보자도 할 수 있는 운동은 그다지 많지 않기 때문에 집중하셔야 합니다. 시작하겠습니다.
혹시 제 블로그가 처음이라면, 카테고리 ▶ 헬스&운동 1편부터 보고 오시는 것을 추천드립니다. 기초가 잘 되어야 여러분의 지갑을 지킬 수가 있습니다. 여기저기서 이상하게 배우지 마시고, 큰 돈 들여 배우지 마시고, 딱 1분만 투자하시길 바랍니다. 트레이너한테 정확한 자세만 배우셔야지, 용어와 기초지식을 비싸게 배우지 마세요.
헬스, 웨이트 트레이닝, 근력 운동? 정확한 뜻
헬스 포스팅 1편이다. 기본부터 탄탄하게 잡고 들어가자. 오늘은 헬스, 웨이트, 근력운동 뜻이다 이 글을 보는 사람은 그냥 '로또 맞았다' 생각하면 된다. 왜? 내가 앞으로 최소한 몇십만원은 아
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안 보고 오면 이해 못할게 분명합니다. 그러니 제가 시키는 건 제발 꼭 하시길 바랍니다. 괜히 엉뚱한 데 가서 돈/시간 쓰지 마시고요. 제 블로그에는 엄청난 정보들이 이미 수두룩하게 쌓여있습니다. 다이어트 성공하는 공식은 아래에 다 설명해두었습니다.
남자 여자 기초대사량 계산하는방법! 다이어트 필수 지식!
남자와 여자, 다이어트 식단 계획하는 방법에 대해서 알아보자. 전체적인 큰 틀은 똑같지만, 상당 부분 남자와 여자의 기초대사량 계산법이 다르므로 유의하시고. 1편에서는 기초대사량(basal meta
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어쨌거나 무료로 배우는 온라인 피(트니스) 티(스토리) 시작하겠습니다.
앞으로 계속 블로그로 놀러올 지는 이 포스팅을 보고 판단은 알아서 하시면 되겠습니다.
레그 익스텐션이란 무엇일까?
우리가 헬스장에 가면 남녀노소 하체 운동으로 가장 많이 하는 것이 바로 이 레그 익스텐션인데요. 그 이유는 운동자세가 쉽고(머신 운동), 편하기 때문입니다. (정확히 말해 쉴 때 편하기 때문입니다. 한 세트 하고 나서 그대로 앉아서 핸드폰 하기 딱 좋은 기구죠? ^^) 그래도 처음 헬스장에 입문하시는 분들도 있으실테니, 초보자분들은 아래의 사진을 보시면 되겠습니다.
레그 익스텐션은 글자 그대로 레그(leg, 발) + 익스텐션(extenstion, 확장)이라는 뜻인데요. 위의 사진과 같이, 발(조금 더 자세히 말해서 무릎을 피는) 자세라고 보시면 되겠습니다.
레그 익스텐션 시작 전 자세
- 무게를 선택하고 레그 익스텐션 머신에 앉습니다.
- 허벅지 뒤쪽이 좌석에 의해 완전히 지지되고 등이 등받이에 의해 완전히 지지되도록 자세를 맞춘다.
- 발목 바로 위에 놓이는 패드로 레버의 발 패드 아래에 발을 걸친다.
- 정확한 자세를 유지하기 위해 측면 손잡이를 잡습니다.
자 여기에서 여러분이 조금 주의해야할 내용이 많은데, 다시 하나씩 살펴보겠습니다. 제가 시키는 대로 해야 '노동'이 아니라, '운동'을 할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 하는 흔한 실수는 2번과 4번에 굵은 빨간색 글씨로 표시한 부분인데요. 이 부분을 정확하게 지키지 못해서 운동이 아니라, '노동' 혹은 '관절 및 연골 손상' 등의 잘못된 행동을 하십니다.
레그 익스텐션 자세에서 첫 번째로 유의해야할 자세는 허벅지 및 등의 고정입니다. 많은 분들이 대충 걸터 앉는 식으로 자세를 잡고 운동을 하는데요. 그렇게 운동을 하시면 다리에 무게 즉 '부하'가 가는 것이 아니라 다른 곳으로 이동되는데요. 이렇게 운동을 할 경우 특히 '허리'에 많은 부담을 주게 되므로 유의하셔야겠습니다.
"엉덩이를 기구 맨 끝으로 집어 넣는다. " 이게 핵심입니다. 비단 레그 익스텐션 뿐만이 아니라, 어느 의자에 앉던, 허리를 지키기 위한 필수 자세입니다. (가만히 앉아 있는 것도 허리에 부담을 줄 수 있는데, 레그 익스텐션으로 무게를 치며 운동을 하게 되면, 허리에 상당히 무리가 갑니다. 특히 디스크 있는 분들은 주의하시고요.) 이전에 사용하던 사람과 여러분의 체형이 다르니, 시작 하기 전에 꼭 등받이 세팅을 잘 하시길 바랍니다. 조금 귀찮더라도 노동이 아니라 운동을 하셔야죠.
"손잡이를 잘 잡고 있는다." 두 번째 핵심은 손잡이 입니다. 대부분 운동을 하다보면, 억지로 힘을 주므로 자세가 엉망이 되는데요. 위에서 말한 자세를 지키기 위해서 가장 중요한 것은 손잡이입니다. 측면에 위치한 손잡이를 잘 잡은 상태에서 발을 들어올리셔야 합니다. 그래야 하체 및 허벅지 근육이 커집니다.
시작 전 자세는 이정도면 충분하고, 다음으로 레그 익스텐션 하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
레그익스텐션 하는 자세와 방법
1. 다리가 펴질 때까지 무릎을 펴서 (발등에 걸쳐진)레버를 들어올리면 됩니다. 이떄 주의해야할 것은 호흡인데요.
"숨을 내쉬면서 해야 합니다."
2. 숨을 들이쉬면서 무릎을 구부려 시작위치로 간다.
이때 여러분이 주의해야할 것은 두 가지입니다.
첫 째, 무릎을 완전히 피면 안됩니다. 그런데 이 말을 할까 말까 고민이 되기도 합니다. 왜냐하면 제가 이렇게 말씀 드리는 이유는 완전히 피지 말라고 한다고 해서 너무 적은 가동범위로 운동하시는 분들이 많기 때문입니다.
제가 완전히 피지 말라고 하는 이유는 부상위험이 있기 때문인데요. 그렇다고 해서, 가동 범위를 확 줄이시면 안됩니다. 완전히 펴서 관절에 무리가 가지 않는 선까지는 들어올리셔야 합니다.
※레그 익스텐션이라는 운동을 처음 해보시는 분들은 수평이 될 때까지 들어올려서, 이 운동이 어디 근육의 운동인지 느끼신 다음에, 차차 자신의 관절 범위에 맞게 가동 범위를 맞춰가시면 되겠습니다.
둘 째, 다리를 들어올리면서 숨을 내쉽니다. 어떤 운동이든지, 많은 초보자들의 실수는 헬스할 때의 호흡법인데요. 호흡법이 꼬이기 때문에 힘을 못주고, 힘이 딸려서 갯수를 채우지 못하는 경우가 많습니다. 여러분이 힘이 없어서 못드는게 아니라, 호흡이 딸려서 못든다는 소리입니다. 여러분이 헬린이라면 그냥 외우면 되겠습니다. 힘 줄때 후, 힘 뺄때 하. 명심해야 합니다. 후하후하. 제발 운동할 때 숨좀 참지 마세요!!!!!!. 여러분이 계속 숨을 참으면, 무거운 운동기구가 아니라 걷기도 힘들 겁니다. 이제 이해하시겠죠?
레그 익스텐션 효과
목표부위(주동근) : 대퇴사근(허벅지=앞벅지)
운동종류 : 단순 관절
힘의종류 : 미는 힘
여러분이 이미 알고 있듯이, 레그 익스텐션 운동을 함으로써 여러분이 얻는 효과는 여러분의 하체, 그 중에서도 허벅지를 키워주는 운동인데요. 여기서 여러분이 모르실 만한 내용은 주동근 정도 일 것 같습니다. 동근과 보조근의 개념은 중요하니, 제 블로그가 처음이라면 아래 링크를 참고하시면 되겠습니다.
주동근 보조근 길항근 개념과 뜻
주동근 보조근 길항근이란 무엇일까? 오늘은 헬스 포스팅 22편이다. 여러분이 자주 질문하는 것 중 하나인, 주동근과 보조근, 길항근의 차이점에 대해서 알아보자. 헬린이라면 조금 집중해서 보
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레그 익스텐션 팁
초보자에게 드리는 꿀팁은 아까 위에서 설명을 드렸죠? 자세와 호흡이 전부라고 생각하시면 됩니다. 하나를 하더라도 제대로 해야 합니다.
중급자 이상에게 전하는 꿀팁은, 이 '레그 익스텐션의 순서'를 정하는 것입니다. 조금 어려운 내용일 수도 있으니 집중해주세요. 여러분이 만약 분할 운동을 하는 중급자 이상이라면, (분할 운동이 무엇인지 모르면 100% 초보자입니다.아래의 포스팅을 보고나서 이 글을 보시길 바랍니다.)
헬스 분할 운동이란?(무분할, 1분할, 3분할, 4분할 루틴)
오랜만에, 헬스 포스팅 12편이다. 약 1년 동안 현업이 바빠서 접었는데, 댓글과 메세지가 많이 와서 다시 한다. 공감과 구독 안하면 다시 접는다. 있을 때 많이 나한테 많이 배우고 잘하자. 혹시
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중급자 이상에게는 레그 익스텐션의 운동 순서가 중요한데요. 다시 말해서 '언제 이 운동을 할지' 입니다. 여러분이 하는 모든 운동은 아래의 2개로 구분할 수 있습니다.
1번. 복합 관절 운동
2번. 단순 관절 운동
고립 운동(=단일 관절 운동)
고립운동이란, 자신이 원하는 해당 부위(부분)만을 선택적으로 운동하는 방법인데요. 즉, 1개의 관절 부위만을 이용해서 특정한 하나의 근육에 집중하는 운동법입니다.
※ 머신 운동의 대부분은 고립운동인 건 아시죠? 차례대로 블로그를 보고 계시다면 충분히 이해할 수 있는 내용입니다.
이 운동법은 왜 쓰는 거예요?
1. 해당 부분(부위)의 자극을 느끼기 쉬워서.
2.. 특정 부위를 키울 수 있어서.(ex. 약점 부위)
복합 운동(=다관절 운동)
앞에서 본 고립운동과 반대 의미로, 2개 이상의 관절을 이용하는 운동입니다. 즉, 2개 이상의 근육을 사용하는 운동법이죠.
※ 프리웨이트 운동의 대부분은 복합운동입니다. 앞으로도 쭉 이전 포스팅 내용은 따로 설명드리지 않습니다.
이건 왜 하는 건데요?
1. 최소 시간으로 여러 근육을 키우기 위해.
2. 신체 밸런스를 맞추기 위해.
3. 코어 근육을 키워 중심을 잘 잡기 위해.
무튼, 여러분이 중급자 정도가 되면, 고립 운동을 먼저할 지, 아니면 복합 운동을 먼저할 지를 정해야 합니다. 제가 추천 하는 순서는 복합운동을 하고 나서 실시하는 고립운동입니다. 힘이 좋을 때 복합 운동으로 무게를 치고, 힘이 빠지면 고립 운동으로 갯수를 치는 것이죠. 이게 제가 추천하는 가장 효과 좋은 운동방법입니다. (초급자 및 중급자에게만 해당되는 제 주관적인 생각입니다.)
덤벨 런지 자세 방법 효과(feat. 뒷벅지, 엉덩이)
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추가로, 복합관절 운동인 스쿼트,
그리고 앞벅지 말고 뒷벅지를 키우는 운동에 대해서 궁금하신 분들은 위의 링크를 확인하시면 되겠습니다. 감사합니다.
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