남자 여자 케겔운동 방법 및 효과에 대해서 총정리하겠습니다. 오늘 포스팅은 남자 여자를 불문하고 정말 중요합니다. 조금만 집중해서 읽어주시길 바랍니다.
케겔운동이란 무엇인가?
케겔운동은 다름 아닌 미국의 산부인과 의사 케겔이 최초로 개발한 골반저근 부위의 운동방법인데요. 출산이나 노화로 인해 늘어진 골반근육을 강화시켜 여성의 요실금을 치료하기 위해 개발된 운동 방법입니다. 하지만 이후에 이 케겔운동이 여자뿐만 아니라 남자의 성감을 촉진시키는 데 효과가 있다고 밝혀지면서 남자 및 여자의 성기능을 향상시키는 운동으로 널리 알려지게 되었습니다.
골반저근이 무엇인가요?
골반저근이란 골반기저근이라고도 하는데, 골반의 아래쪽의 두덩뼈에서 엉치뼈가지 연결되어 있는 근육들을 말합니다. 대표적으로 항문괄약근(PC근육), 요도괄약근(BC근육) 등이 있습니다. 이 골반저근의 상태는 성기능과 더불어 항문 건강에도 직결되는데요. 많은 사람들이 이 골반저근의 약화로 인해 말 못 할 고민들을 가지고 있습니다. 정말 중요합니다. 나중에 고생하기 싫으시면 오늘 포스팅을 정독하셔야 합니다.
골반저근의 기능
위에서 살펴본 골반저근이 약화되면, 아래와 같은 골반저근의 기능이 무너지게 됩니다.
1. 골반의 가장 밑부분에서 방광, 요도, 자궁, 직장이 쳐지지 않도록 지지
2. 요도, 질, 전립선, 항문의 건강을 담당
3. 소변 도중이나 완료시 요도에 관여
4. 성기능 향상
일반적으로, 정말 많은 분들의 고민이기도 한 아래쪽 질환들은 대부분 이 골반저근의 약화로부터 기인합니다. 그렇다면 이 골반 저근이 약화되는 원인은 무엇일까요?
골반저근육이 약해지는 주요원인
가장 대표적인 골반저근의 약화요인은 바로 노화이겠죠. 노화로 인해 근육들이 약해지고 제대로 된 기능들을 수행할 수 없어지기 때문이죠. 하지만, 요새에는 남자 여자 할 것 없이 20~30대에서도 많이 약해져 있습니다. 가장 큰 요소는 바로 임신과 출산, 그리고 잘못된 자세입니다.
1. 노화
2. 임신과 출산
3. 잘못된 자세
저는 위의 2가지 보다도, 3번이 정말 중요하다고 생각합니다. 제가 아직 어리기도 하고 남자여서인지는 모르겠지만, 잘못된 자세로 골반저근이 약화되지 않아도 될 사람들이 굳이 많은 고통을 받고 있기 때문입니다. 노화야 그렇다고 치고, 임신과 출산으로 인해 어쩔 수 없이 골반저근이 약해진 여자분들을 제외하더라도, 수많은 사람들이 굳이 고통을 겪어야 하지도 않는 질병과 질환들을 달고 있기 때문입니다. 제가 잘못된 자세, 특히 골반이 중요하다는 얘기를 하는 이유이기도 하죠.
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골반 틀어짐 교정 운동 및 스트레칭 총정리
골반 틀어짐 교정 운동과 교정 스트레칭에 대해서 총정리하겠습니다. 골반 틀어짐으로 고생하시는 분들은 오늘 포스팅을 정독하시길 바랍니다. 사실 골반 틀어짐으로 예전에 고생을 많이 하여,
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이유야 어찌 되었든, 골반저근이 약해진 분들은 우선 이 골반저근을 강화시키는 운동과 스트레칭을 하루빨리 진행하셔야 합니다. 추가로 매번 말씀드리는 올바른 자세를 가지도록 신경도 쓰셔야겠지요. 특히 허리디스크를 가진 분들은 더욱 조심하셔야 합니다. 허리디스크를 제대로 관리하지 않으면 거의 무조건 목이나 골반으로 통증이 이어지기 때문입니다. 이 부분은 다음에 더 자세히 설명드리겠습니다.
그래서 무엇을 어떻게 하면 되나요?
골반저근을 강화시켜 주는 케겔 운동
올바른 자세에 대해서는 이미 이전부터 많은 포스팅을 작성해 두었으므로, 오늘은 골반저근의 강화를 돕는 케겔 운동에 대해서만 자세히 살펴보겠습니다.
1. 브릿지 동작
첫 번째로 살펴볼 남자 여자 케겔 운동 방법은 바로 브릿지 동작입니다. 이미 많이 알고 계실 거라 생각됩니다. 편하게 누워서 엉덩이를 들어주면 되는데요. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 3~5초 정도 버텨주시면 됩니다. 이를 1세트로 설정하고 대략 10세트 정도를 실시해 주시면 되겠습니다. 아침에 일어나서, 그리고 자기 전에 해주면 되겠지요.
2. 한 팔 한 다리 교차 들기
두 번째로 살펴볼 남자 여자 케겔 운동 방법은 한팔 한다리 교차 들기입니다. 이미 골반 교정 스트레칭 및 운동 포스팅에서 다루었던 운동인데요. 막상 해보면 매우 간단하다는 것을 알 수 있습니다. 1번에서 살펴보았던 것과 마찬가지로 위의 사진처럼 반대쪽 팔과 발을 교차로 들어서 3~5초 정도 버텨주시면 되겠습니다.
3. 하체 들어 올리기
세 번째로 살펴볼 남자 여자 케겔 운동방법은 조금 생소해 보이시죠? 조금 더 자세히 설명드리겠습니다.
1. 매트 위에 엎드려서 턱은 바닥에 낳게 하고 양손은 편하게 삼각형 형태로 바닥에 둡니다.
2. 양다리를 30도 정도, 대략 어깨너비 정도로 벌려 주시면 됩니다.
3. 이 상태에서 다리를 들어 올려시면 되는데 무릎을 살짝 구부려 주시면 됩니다.
4. 무릎을 구부려 들어 올리신 다음 약 5초~10초 정도 버텨주시면 되겠습니다.
조금 주의하셔야 할 점은 케겔 운동을 하실 때에는 항상 엉덩이를 잘 쪼여주셔야 합니다. 느끼기가 어려운 초보자 분들은 그냥 엉덩이를 꽉 쪼여준다고 생각하시면 되겠습니다.
4. 서서, 앉아서, 누워서 항문 조이기
제일 간단한 방법이죠. 굳이 장소에도 구애받지 않고 24시간 할 수 있는 남자 여자 케겔 운동 방법이지요. 방법은 골반저근을 느끼며 조여주시면 되는데요. 대략 3~5초 정도로 시작해 10초까지 차차 늘려나가시면 되겠습니다. 그냥 평소에도 하던 일을 하다가도 생각이 날 때마다 진행해 주시면 좋습니다.
남자 여자 케겔 운동의 효과
1. 여자가 케겔운동을 할 경우 질을 조이는 힘이 강해집니다.
2. 여자가 케겔 운동을 할 경우 질방귀를 줄이는 데에 도움이 됩니다.
3. 여자가 케겔 운동을 할 경우 오르가슴을 더 강하게 느낄 수 있습니다.
4. 남자가 케겔운동을 할 경우 사정을 지연시켜 조루를 방지합니다.
5. 남자가 케겔 운동을 할 경우 발기력이 강화됩니다.
6. 남자가 케겔 운동을 할 경우 오르가즘을 더 강하게 느낄 수 있습니다.
7. 남자가 케겔운동을 할 경우 발기 지속력 및 회복력이 강화됩니다.
8. 남자가 케겔 운동을 할 경우 발기부전 증상을 완화시킵니다.
케겔 운동 시 주의해야 할 점
1. 전립선염 환자가 케겔 운동을 할 경우 증상이 악화될 수 있습니다.
2. 잘못된 방법으로 운동하면 추간판 탈출증 및 좌골신경통을 유발할 수 있습니다.
3. 무리하면 회음부에 강력한 통증을 유발할 수 있습니다.
케겔 운동은 남자 여자, 남녀노소에게 정말 효과가 좋은 운동법인데요. 다만 주의해야할 점도 분명하게 있습니다. 전립선염 환자, 허리디스크 환자들은 이 케겔운동이 오히려 역효과를 일으킬 수 있기 때문인데요. 이 부분을 체크하신 뒤에 케겔 운동을 실시해 주시면 되겠습니다. 잘못 운동할 경우에는 좌골신경통으로 인한 골반 통증 증상이 나타나기도 합니다. 하지만 이러한 분들에게도 유용한 정보를 드려야겠지요. 전립선염이나 허리디스크, 골반 통증으로 고생하시는 분들은 아래의 포스팅을 참고하시면 되겠습니다.
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