나이별 평균적으로 필요한 적정 수면시간에 대해서 알아보겠습니다. 숙면은 사람에게 있어 아주 중요한 휴식시간으로 인생의 3분의 1을 차지할 정도로 많은 시간을 차지하는데요. 적절한 수면은 신체 회복에 있어 매우 중요하다고 잘 알려져 있습니다. 그렇다면 잠은 무조건 많이 잘 수록 좋은 것일까요? 당연히 그렇지 않습니다. 잠을 너무 적게 자도 문제가 되지만 너무 많은 시간을 자게 되어도 육체적이나 정신적으로 좋지 않다는 연구결과가 있습니다.
세계 보건기구에서 권장하는 성인의 적정 수면시간은 7~9시간입니다. 하지만 많은 전문가들은 나이에 따라 적정 수면시간은 달라진다고 말하는데요. 일반적으로 가장 깊이 잠들 수 있는 시간을 말하는 스위트 스팟(sweet spot)은 7-9시간인 것은 맞습니다만, 개인마다 어느 정도 차이가 날 수 있기 때문에 너무 이 시간에 집착할 필요는 없다고 합니다.
나이별 평균 적정 수면시간 계산
1-2세 유아 : 11-14시간
3-5세 유치원생 : 10-13시간
6-13세 초등학생 : 9-11시간
14-17세 중학생 : 8-10시간
18-25세 고등/대학생 : 7-9시간
26-64세 성인 : 7-9시간
65세 이상 노년층 : 7-8시간
수면 권장시간은 하루 총 수면시간을 말하며 낮잠을 포함한 총 수면시간입니다. 18-25세의 경우 뇌가 아직 발달 중이기 때문에 규칙적으로 9시간의 수면을 취하는 것이 좋을 수 있습니다. 또한 부상이나 질병 및 수면장애로부터 회복할 때는 9시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
숙면시간 늘리는 방법
1. 자기 전 전자기기 사용하지 않기
잠 자기 전 방을 어둡게 하고 시원하게 하거나 자기 전 수면에 방해가 되는 전자기기 사용을 멈추고 멀리하는 것이 좋습니다. 인공적인 전자기기의 빛(특히, 블루라이트)은 수면에 악영향을 주어 수면시간을 늦추고 수면에 질에 많은 영향을 미치기 때문입니다. 이러한 전자기기들은 햇빛에 비친 많은 파장을 모방하기 때문에 몸이 깨어있도록 유도하여(수면 호르몬인 멜라토닌이 아닌 세로토닌 방출) 수면에 영향을 주기 때문에 반드시 자기 전 전자기기 사용을 피하는 것이 중요합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 정말 중요하므로 아래의 포스팅을 참고하시길 바랍니다.
멜라토닌 효과와 부작용 정리 (feat. 불면증)
멜라토닌의 효과와 부작용에 대해서 알아보겠습니다. 저녁에 불면증으로 고생하시는 분들과(다이어트로 인해), 헬스로 근육을 키우고 싶은 분들은 오늘 포스팅에 조금 집중해주시기 바랍니다.
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2. 꾸준한 운동과 좋은 영양 섭취하기
꾸준한 운동과 양질을 음식 섭취는 건강을 지키기 위한 가장 기본적이고 중요한 요소입니다. 건강한 음식을 섭취하고 매일 꾸준한 운동을 통해 건강한 신체를 유지하는 것이 바로 스트레스를 해소하고 밤에 푹 잘 수 있도록 해주기 때문에 평소 꾸준한 운동과 영양섭취에 신경을 쓰는 것이 중요합니다.
불면증에 좋은 음식(수면 돕는 식품, 근육 회복 성장)
오늘은 불면증에 도움을 주는 좋은 음식들에 대해서 알아보자. 여러분이 헬스를 해서 근육을 키우든, 다이어트를 위해서 운동을 하든, 수면을 잘 취하는 것은 정말 중요하다. 매번 말하지만, 운
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렘수면과 비렘수면은 무엇일까?
수면시간보다 더 중요한 것이 바로 수면의 질인데 수면은 비 렘수면과 렘수면으로 분류됩니다. 렘수면은 수면 중에 빠른 눈동자의 움직임이 특징으로 호흡과 심박동 및 혈압이 불규칙해지며 자율 신경계가 항진되어 코골이와 수면 무호흡증이 심해지는 단계로 몸은 마비가 되지만 정신은 활발하게 활동하는 수면 단계를 말합니다.
비 렘수면은 N1, N2, N3 단계로 분류되는데 비 렘수면 동안에 호흡과 심장박동이 안정적이고 조용한 저혈압 상태를 유지하기 때문에 일반적으로 육체의 휴식, 렘수면은 정신의 휴식 상태로 추정하며 성인의 경우 약 90분 주기로 반복되는 수면 주기를 가지고 있는데 정상적인 사람의 경우 깊은 잠인 N2가 약 50% 정도로 많으며 렘은 약 25%를 차지합니다.
흔히 술을 마시만 잠이 잘 오는 것으로 잘못 알려진 경우가 많은데요. 연구에 의하면 술은 양질의 수면을 방해하는 것으로 밝혀졌습니다. 처음에는 수면을 유도하지만 수면 시간이 길어질수록 각성을 유도하고 결국 새벽에 잠을 깨게 하기도 하지요. 그렇게 깊은 잠인 N3를 감소시키고 코골이와 수면 무호흡을 증가시켜 수면을 방해하는 것으로 나타났습니다. 따라서 불면증이 있다면 술은 오히려 양질의 수면을 방해하는 요소이기 때문에 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 감사합니다.
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