오른쪽 왼쪽 허리 및 골반 통증 원인과 재활 운동방법(feat. 엉치,고관절,엉덩이,회음부,사타구니)

오른쪽 왼쪽 허리 및 골반 통증의 원인과 재활 운동방법에 대해서 말씀드리겠습니다. 오른쪽이나 왼쪽 중 한쪽 방면의 통증이 발생하셨다면 오늘 포스팅이 많은 도움이 되실겁니다. 오늘은 시간이 없으므로 빠르게 핵심만 설명드립니다.

 

허리, 엉치, 고관절, 엉덩이,
회음부, 사타구니가 도대체 왜 아픈가?

 

위의 사진 하나에 통증 원인이 나와있습니다. 바로 틀어진 골반입니다. 자신의 체형이 위와 같다면, 거의 100% 오른쪽에 문제가 나타납니다. 오른쪽 골반이 오른쪽 위로 올라가 있고, 자연스럽게 오른쪽 발이 짧습니다. 그리고 통증은 오른쪽 허리, 엉치, 엉덩이, 골반, 사타구니, 다리, 종아리, 발목으로 나타납니다. 반대로 왼쪽으로 골반이 틀어졌을 경우 왼쪽에 문제가 생기겠지요. 이렇게 되는 메커니즘은 아래에 자세히 적어두었습니다.

 

 

골반틀어짐 및 비대칭 → 위로 ▶ 상체에 이상

척추라고 말하면 대부분의 사람들은 그냥 허리 정도라고 생각하지만 아니지요. 척추란 엄밀히 말해서 경추, 흉추, 요추를 말합니다. 다시 말해서, 목과 가슴 그리고 허리입니다. 제가 드리고 싶은 말은, 골반이 틀어짐으로써 저 멀리 떨어져 있는 목에도 통증이 발생할 수 있다는 점입니다. 허리디스크뿐만 아니라, 일자목, 거북목이 대표적이지요.

 

 

골반틀어짐 및 비대칭 → 아래로 ▶ 하체에 이상 

골반을 기준으로 아래에 있는 하체 부위에도 문제가 생길 수 있습니다. 대표적으로 고관절, 무릎, 종아리, 발, 발바닥 통증을 예로 들 수 있겠지요. 오늘 살펴볼 내용이기도 합니다. 바로 짝다리도 대표적인 문제이지요.

 

 

골반틀어짐 및 비대칭 → 내부 ▶ 비뇨기 문제

골반이 틀어져있다면, 마지막으로 골반 내부의 장기들에도 문제가 생길 수 있는데요. 골반 뼈로 둘러싸여 있는 방광, 자궁, 전립선 회음부 등 여러 비뇨기 질환들을 유발할 수 있습니다. 특히 심한 생리통이 대표적이지요. 여성의 경우 방광염이나 회음부 통증, 남성의 경우 전립선염, 사타구니 통증이 아주 흔한 질환입니다.

 

 

원인을 모르고 몇 년, 몇 십년이 지나간다.
더욱 더 고치기 어렵게 고착되어긴다.
무엇이?
근육, 인대, 관절, 신경이.

천장관절 증후군, 이상근 증후군, 만성골반통증 증후군.

 

증후군이란 병명을 모르는 질환을 말하는데요. 증후군은 아직까지 정확한 원인을 알 수 없는 경우에 부여되는 질환의 명칭입니다. 그나마 밝혀진 내용이 좌골신경통 정도라고 할 수 있겠지요. 위의 증후군은 공통점이 있습니다. 바로 골반에서 문제가 발생한다는 점입니다. 골반과 천장관절, 엉치, 고관절 쪽을 포함합니다.

 

처음에는 어느 한 부위에서 증상이 생기지만, 골반 틀어짐이나 불균형이 조금씩 조금씩 더 악화되어가면 이게 전신으로 퍼지게 되는데요. 위에서 말씀드린대로, 위로 아래로 내부로 문제가 발생하게 되는 것이지요. 그때부터 무기력해지고 우울증에 빠지게 됩니다. 왜냐하면 어느 병원을 가더라도, 정확한 원인을 모른다고 하니깐요. 돈은 돈대로 사용하고, 마음은 마음대로 너덜너덜해지게 되는 것이지요...

 

무엇을 어떻게 해야만 하는가?

이 문제를 해결하기 위해서는 딱 3가지만 잘 하시면 됩니다. 일단 이렇게 골반의 불균형을 만드는 근본적인 원인부터 조금 설명드릴게요. 

 

첫 번째, 잘못된 생활습관과 자세

다리꼬기, 짝다리, 구부정한 허리와 골반으로 삐딱하게 장시간 동안 앉기, 눕기가 잘못된 생활습관이며, 여기에 더해서 높은 구두나 하이힐, 그리고 한쪽으로 가방들기 무거운 짐을 들기가 추가되면 골반의 변형이 가속화됩니다. 이렇게 골반의 변형이 가속화 되면 문제가 생기는 것이 바로 두 번째, 근육의 약화입니다.

 

두 번째, 근육의 긴장과 약화

이렇게 골반이 뒤틀리기 시작하면, 뼈에 붙어있는 근육 또한 바뀌게 되지요. 오른쪽이나 왼쪽, 즉 한 쪽으로만 힘을 자꾸 사용하게 되니 근육이 긴장된 상태로 수축, 긴장, 단축되는 것입니다.  한쪽의 근육이 수축, 긴장, 단축이 되는 것도 문제지만, 이게 도미노 현상처럼 이어져 결국 근육의 약화 즉 해당 부위의 근육이 점점 줄어드게 됩니다. 이게 반복되면 악순환의 고리가 형성되는 것이지요. 

 

오른쪽 골반을 예로 들면,

 

오른쪽 골반의 변형

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오른쪽 골반의 거상

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오른쪽 다리가 들려 짧아짐

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오른쪽 엉덩이 근육 긴장, 수축

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오른쪽 엉덩이 근육 약화

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오른쪽 골반의 변형 심화

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통증 번짐, 심화, 고착

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이어지면 악순환의 고리 형성 반복 심화

 

 

정리하면 아래와 같습니다.

 

엉덩이 근육 약화 → 코어근육 약화 & 허리근육 약화 → 다리 근육 약화

 

근육 약화로 주변 신경과 혈관을 압박 → 혈액순환 장애, 신경통 발생

 

이것만 잘하면 된다.

우선 일주일만 해보세요.

돈 드는 것도 아니잖아요?

자신이 직접해보고 효과를 보면

시키지 않아도 하게 됩니다.

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1. 올바른 자세

 

평소에 다리꼬지 말고, 짝다리 집지 말고, 앉을 때 허리피고, 누울 때 천장보면 됩니다. 조금 더 말씀을 드리고 싶은 부분이 있는데요. 장시간 앉지 말라는 것입니다. 일반적으로 골반이 틀어진 분들은, 자신이 똑바로 앉아있다고 생각하더라도 한쪽으로만 힘을 주고 앉아 있는 경우가 대부분이기 때문입니다. 계속 의식하시면서 자세를 바르게 잡아 주시고, 30분마다 서 주셔서 다시 앉을 때 자세를 고치는 등 계속 머리 속으로 생각을 하셔야 합니다. 올바른 자세의 습관화를 만드셔야 효과를 빠르게 보실 겁니다.

 

 

2. 골반 불균형로 인한 단축/수축/긴장된 근육의 이완

 

오른쪽이든 왼쪽이든 긴장된 근육을 일단 풀어야겠지요. 핵심은 단축, 긴장, 수축된 부분의 근육을 잘 이완시켜주는 것입니다. 엉뚱하게 반대 쪽을 진행하시면 안되겠지요.

 

엉덩이 근육 약화 → 코어근육 약화 & 허리근육 약화 → 다리 근육 약화

 

 

 

A. 엉덩이 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근, 이상근)

 

B. 코어 근육 & 허리 근육(요방형근, 장요근)

 

 

C. 다리 근육(앞벅지, 뒷벅지, 내전근)

 

여긴 이미 다들 잘 아실테니, 허벅지 앞 뒤 옆으로 잘 풀어주시면 되겠습니다. 땅콩볼이나, 폼롤러 사용하시면 됩니다. 정확한 방법들은 이미 제 블로그에 이미 다 소개해드렸습니다. 참고하시면 되겠습니다.

 

 

3. 골반 불균형으로 인한 약화된 근육의 강화

 

약화된 근육을 강화시켜 주면, 금방 통증에서 벗어날 수 있습니다. 엉덩이 근육과 뒷벅지 운동을 특히 자주하셔서 강화해주시면 되겠습니다. 어려운 운동을 하라는 것이 아닙니다. 아래의 2가지 운동이면 충분합니다. 강화 운동은 다음 편에서 설명드립니다. 강화 운동도 중요한 점은, 약해진 근육을 우선 키워주어야 한다는 것입니다. 

대둔근 중둔근 소둔근 위치와 운동 마사지(FEAT. 엉덩이 근육)