공복, 간헐적 단식의 효과 총정리(feat. 만성염증, 다이어트, 자가포식)

만성염증, 다이어트, 자가포식

 

공복과 간헐적 단식의 효과에 대해서 총정리합니다. 특히 장누수증후군으로 인한 만성염증과 만성피로를 달고 사시는 분들은 이번 포스팅을 정독해 주시길 바랍니다. 또한, 다이어트를 진행하시는 분들도 참고하시면 좋을 것 같습니다. 이번 포스팅은 2016년 노벨생리학 의학상을 수상한 '자가포식(autophagy)' 연구를 기본으로 작성됨을 미리 밝힙니다.

 

참고문헌

1. 공복

2. 장누수가당신을망친다

3. 만성염증탈출 프로젝트

4. 아픈사람의99%는장누수다

 

위의 대표적인 4가지 서적을 포함한 공복과 간헐적 단식, 장건강 관련 수십여권의 책도 참고하였습니다.

 

 

 먹기 위해 사는 사람
VS
살기 위해 먹는 사람

공복과 단식 이야기를 하면, 대부분의 사람들은 '다이어트'에 초점을 맞추기 마련입니다. 하지만 공복과 간헐적 단식은 비단 다이어트에 도움이 되는 것만은 아니지요. 공복과 단식의 여러가지 효과 중 하나가 다이어트에 도움이되는 것일 뿐입니다. 오늘 공복과 간헐적 단식의 효과에 대해서 총정리해드릴테니 다이어트를 하시는 참고하시길 바랍니다. 제 블로그에 자주 오시는 분들은 아시겠지만, 저는 헬스와 다이어트 전문가입니다. 건강관련 공부는 3년 정도 밖에 안되었고요. 

 

우선, 효과에 대해서 정리하기 전에 알아두어야 할 것은 딱 하나입니다. 먹기 위해 살 것인가? 아니면 살기 위해 먹을 것인가? 당연히 후자가 정답이겠지요. 제대로 건강하게 행복하게 오래오래 살기 위해서 먹어야 합니다. 이렇게 말씀을 드리면 대부분의 경우 잘 이해하지 못하더라고요. 그래서 그럴 때 마다 사용하는 예시를 보여드릴게요.

 

 

매달 1000만원을 벌어다 주는 경주마가 있다면,

 

그 경주마를 어떻게 키울 것인가?

 

특히, 그 말에게 어떠한 먹이를 어떻게 줄 것인가?

 

가공식품, 인스턴트, 술을 매일 먹일 것인가?

 

아니면,

 

깨끗하고 정갈한, 신선한 음식을 먹일 것인가?

 

 

다시 말해, 그 말에게 무엇을 어떻게 얼마나 먹일 것인가?

 

 

당연히 , 여기서 제가 비유로 든 경주마는 여러분 자신입니다.

 

 

만성염증, 다이어트, 자가포식

 

건강을 챙기기 위해 먹을 것이 너무 많다.

아마도, 앞으로는 더욱 더 수많은 제품들이 쏟아져 나올 것입니다. 생전 가보지도 못한 어느 나라의, 어느 지역의 고산지대에 위치한 특히한 명칭을 가진 식물들로 여러가지 건강기능식품들을 쏟아낼테니까요. 건강을 챙기기 위해서 이것도, 저것도 먹어야 한다고 마케팅을 하겠지요. 물론 효과가 입증된 오메가3와 비타민과 미네랄, 유산균 정도는 챙기는 것이 맞다고 저도 생각합니다만, 요새 광고하는 여러가지 제품들은 아니라고 생각합니다. 특히, 다이어트 보조제류가 대표적이지요. 다이어트 뿐만이 아니라 건강을 지키기 위해서도 먹을 것이 참 많은 세상입니다. 지방 분해를 위해서 이것을 먹어야 한다, 당뇨를 막기 위해서 이것을 먹어야 한다. 치매를 예방하기 위해서 이것을 먹어야 한다. 만성피로는 이것을 안먹어서이다. 남성건강을 위해서 이것이 꼭 필요하다. 등 먹어야 할 것이 너무 많은 세상입니다. 

 

하지만 오늘 제가 말씀드릴 것은 무엇을 어떻게 먹으라라는 어려운 내용이 아니라,

 

"아무 것도 먹지마라"입니다.

 

 

 

너무 많은 것은 언제나 문제가 된다.

인류 역사상 지금처럼 먹을 것이 흔하던 시절은 없었지요. 어르신들의 말씀을 들어보면, 불과 30년 전만해도 먹을 것이 귀했다고 합니다만, 요새는 느끼기 힘듭니다. 천 원짜리 한 두장으로 근처 편의점에 가면 먹을 것이 넘치기 때문이지요. 요새는 오히려 잘 살지 못하는 사람들이 손쉽게 이러한 가공식품과 인스턴트 제품을 먹는다고 합니다. 

 

음식을 장기간 섭취하지 못한 기아상태는 당연히 문제가 됩니다. 하지만 조금 의아한 점은 잘 살지 못하는 나라에서는 우리가 흔히 걸리는 질병들이 걸리지 않는데요. 고혈압, 당뇨, 고지혈 등 대사증후군 관련 질병은 잘 사는 나라에서만 발생합니다. 우리나라 또한, 1960년 대에는 이러한 질병들이 흔하지 않았습니다. 선진국이 되어가면서 점차 증가하게 된 질병들이지요. 

 

조금 더 과거로 돌아가도 이유는 명백합니다. 우리의 몸은 과거에 세팅이 되어있지, 현재에 세팅이 되어있지 않기 때문인데요. 과거에는 하루에 1끼나 혹은 이틀에 1끼, 그것마저도 사냥에 성공하면 겨우 먹을 수 있었던 시절입니다. 그렇기에 지방세포가 정말 도움이 되었던 것이죠. 언제 얼마나 어떻게 먹을지도 모르는 상태이기 때문에 일단 먹을 수 있을 떄 충분히 먹고 저장해 두기 위해 아주 적합한 형태가 바로 지방이니까요. 우리나라의 경우 겨우 50년 만에 엄청난 변화가 있었다고 할 수 있겠네요. 몇 천년, 몇 만년에 걸쳐 만들어진 인류의 초기 세팅 값들이 우르르르 무너지기 쉬운 상태라 할 수 있습니다.

 

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하루에 3끼? 장누수 증후군

최근에 보고되어 논란이 되고 있는 개념이 바로 장누수증후군입니다. 장에 구멍이 뚫려 누수가 된다는 개념인데요. 이 부분은 제가 이미 포스팅했으므로 간단히만 설명드리고 넘어가겠습니다. 장에 구멍이 나서 장누수가 발생한다면 만성염증, 만성피로와 더불어 아래와 같은 증상이 나타납니다.

장누수 증후군 증상 1. 소화계

속 쓰림, 소화불량, 더부룩, 복부불쾌감, 복부가스, 악취 나는 변, 변비 및 설사 등

 

장누수 증후군 증상 2. 피부계

여드름, 건선, 습진, 발진, 두드러기, 알레르기성 질환 등

 

장누수 증후군 증상 3. 신경계

우울증, 불면증, 자폐증, 두통, 편두통, 불안, 식후피로, 만성피로 등

 

장누수 증후군 증상 4. 기타

관절 염증 및 통증, 비만, 영양결핍, 감기, 자가면역질환 등

 

장누수 증후군 원인과 증상 총정리(feat. 만성질환 치료)

 

 

공복, 간헐적 단식의 효과 3가지

오늘은 주제로 다시 돌아옵니다. 공복과 간헐적 단식을 하면 어떠한 효과가 있을까요? 아래의 대표적인 3가지 효과를 하나씩 자세하게 살펴보겠습니다.

 

장기의 휴식(내장, 간)

우리가 음식물을 섭취하면 위에서 3~6시간, 소장에서 7~8시간, 대장에서 15~20시간 정도를 사용하게 되는데요. 일반적으로 우리가 아침 점심 저녁을 다 먹는다고 한다면, 우리 몸의 소화기관이 쉴 시간이 없습니다. 이렇게 내장과 간의 기능이 떨어지게 되는 것이지요. 끊임없이 들어오는 음식물들을 소화 분해시키기 위해서 24시간 장기기관들이 돌아간다고 생각해 보시면 이해되실 겁니다. 24시간 풀가동 공장을 생각해보세요. 거기서 일하는 노동자들의 건강이 정상일리 없습니다.

 

이렇게 생각해보시는 것도 좋습니다.

 

우리가 아플 때(감기나 몸살)에 우리가 어떻게 이것을 이겨내는지요? 

 

정말 심한 경우에는 병원에 가서 약을 받아야 하겠지만, 일반적으로 감기나 몸살기운이 올라왔을 때를 기억해 보시길 바랍니다. 대부분의 경우 음식을 잘 먹지 않고, 몸에서 열을 내어 이러한 감기를 이겨냈을 것입니다. 잘 먹어야 낫지라면서 옆에서 밥을 떠먹여 줘도 몇 입 먹지 않고 다시 드러눕게 됩니다. (떠먹여줘도 안먹으면, 배고프면 지가 알아서 먹겠지라고 말하며 금방 돌아가시잖아요...ㅎㅎ) 우리 몸은 신기하게도 자신이 어떻게 치유될 수 있는지를 알고 있는 것이지요. 소화에 필요한 에너지와 혈액을 최소화시키고 전신의 혈류를 좋게하여 우리 몸에 침입한 세균과 바이러스를 없애는 것입니다. 이 부분은 다음에 제대로 설명드리겠습니다.(체온 또한 건강에서 정말 중요한 요소입니다.)

 

아무튼 중요한 것은, 쉴 새 없이 돌아가는 공장을 한끼나 혹은 하루 쯤은 쉬게 해주어야 한다는 점입니다. 공복 또는 간헐적 단식은 소화기관에게 휴식할 시간을 주어 소환기관(장과 간)이 정상적인 기능을 할 수 있게 도와줍니다.

 

 

 

내장지방 감소

공복과 간헐적 단신을 알아보는 많은 분들은 아마 이 효과를 생각하실텐데요. 바로 다이어트입니다. 공복과 간헐적 단식으로 인해 내장지방이 감소하면 자연스럽게 다이어트가 되겠지요. 원리는 아주 간단합니다. 공복기간이 길어지면, 혈당이 떨어지게 되고, 간에서 저장되어있는 글리코겐까지 당으로 사용하고 나면, 그 다음은 지방세포를 우리의 에너지로 사용하기 때문입니다. 일반적으로 공복 10시간이 지나가면 그때부터 내장지방을 사용하게 됩니다. 이 부분은 이미 잘 아실테니 오늘 포스팅에서는 넘어가겠습니다. 더 궁금하신 분들은 아래의 포스팅이 도움이 많이 되실겁니다.

https://fitness.tistory.com/100

체지방이 늘어나는 이유(혈당 증가)

 

 

자가포식(오토파지)

오늘 포스팅은 핵심은 바로 이것입니다. 공복과 단식으로 얻을 수 있는 최상의 효과, 바로 자가포식(오토파지)입니다. 공복 16시간이 지나가면, 우리 몸에서는 자가포식(오토파지)의 효과가 발생하기 시작합니다. 자가포식이란, 우리 몸에서 파괴되거나 불량한 세포들을 먹어치우고 우리 몸에서 사용되는 에너지를 만드는 것이라고 생각하시면 되는데요. 우리 몸에 있는 60개 조의 세포 중에서 상태가 좋지 않은 녀석들만 먹어치워 없애버리는 것이지요. 만성피로나 만성염증 같은 경우 해당 부위나 주변에 염증이 만성화되어 있는 것을 잘 아실텐데요. 이렇게 진행되고 있는 염증을 없애고 새로운 세포로 변화시켜 주신다고 보시면 되겠습니다.

 

저는 공복과 간헐적 단식의 가장 큰 효과는 바로 이 자가포식(오토파지)라고 생각합니다. 만성염증으로 인한 질환이나 만성피로를 아주 손쉽게 해결할 수 있기 때문입니다. 16시간 공복만 잘 지켜주면 되니 따로 돈이 들어갈 필요도, 이유도 없는 아주 가성비 좋은 방법이기도 하지요. 그런데 어디에서도 이러한 사실을 알려주지를 않습니다. 그 이유는 하나입니다.

 

그런데 공복과 단식은 '돈'이 안 됩니다.
그래서 누구 하나 말하지 않습니다...
굶으라고 하면 팔 게 없으니까요. ^^
단식원 사장님이나 할까요? 허허.

 

16 대 8 간헐적 단식

 

16시간 이상의 공복 상태를 만들어서, 만성염증과 만성피로로부터 벗어나시고 다이어트도 하시기 바랍니다. 만성염증과 만성피로, 다이어트에 도움이 되는 음식과 약을 다 멀리하시고, 3일 정도만 해보시면 바로 체감을 하실 것이라 확신합니다. 16시간은 공복상태를 유지하고 8시간 내에서만 식사를 하는 16대8 간헐적 단식이 초보자에게는 적당합니다. 다음 포스팅에서 방법을 제대로 설명하겠습니다.