다이어트&음식

남자 여자 다이어트 식단 비율 계산법(탄수화물, 단백질, 지방)

컨설턴트 2021. 4. 22. 14:10
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다이어트 식단 4편이다.

혹시나 이전 포스팅 안보고 왔으면 차례대로 읽길

 

 

카테고리 ▷ 다이어트로 가면 된다.

 

 

공짜로 다이어트 칼로리 계산해서

 

체중감량 공식 알려준다는데

 

그정도 노력은 들여야지?

 

 

귀찮으면

 

그냥 평생 돈낭비, 시간낭비 하면 되고.

 

 

공짜 아닙니다.

 

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자 본론으로 들어가서 이번엔,

 

다이어트 식단(탄수화물, 단백질, 지방)의

 

비율에 대해서 알아보자.

 

 

 

다이어트 식단의

 

꽃이라 할 수 있는 탄단지 구성 비율,

 

즉, 다이어트 식단을 어떻게 구성해야 할까?

 

 

일단 정답부터 말하고 들어갈테니

 

급하면 이것만 명심하고 나가도 된다.

 

 

탄수화물 40%

 

단백질 40%

 

지방 20%

 

 

아 왜이렇게 눈아픈 색깔이냐고?

 

집중하라고 일부로 고른색이다.

 

 

사실 근육을 키우고 싶은 사람들에겐

 

탄/단/지를 5/3/2로 먹으라고도 하지만,

 

 

이번 연재 포스팅은

 

다이어트에 초점을 뒀으니

 

그냥 4 : 4 : 2로 간다.

 

 

이전 포스팅에서 이미 시킨대로 했을거라 믿고,

 

또 나를 예로 들어 설명할테니 집중.

 

기초대사량 : 1723kcal

활동대사량 : 344kcal

전체대사량 : 2067kcal

 

3탄에서 설명한 것처럼,

 

내가 고구마를 먹든지, 고구마 라떼를 먹든지,

 

고구마를 튀겨먹든지,

 

심지어 초콜렛만 먹는다 하더라도

 

난 2067kcal만 먹으면 살이 빠진다.

 

 

 

근데 문제는 어떻게 빠지느냐지.

 

 

초콜렛만 먹어서 살 뺄 경우,

 

 

 

탄/단/지 비율을 고려해서 먹고 살 뺄 경우.

 

 

 

이 정도면 한 번에 이해됬을거라 보고 넘어간다.

 

 

앞에서 봤듯이

 

 내 전체대사량은 2067kcal이고, 

내가 추천했던 비율인 4 : 4 : 2로 나눠보면

다음과 같은 결과를 얻을 수 있다.

 

 

탄수화물 : 2067 x 0.4 = 826.8kcal​

단백질    : 2067 x 0.4 = 826.8kcal​

지방       : 2067 x 0.2 = 413.4kcal

 

 

내 다이어트 식단 비율은 이렇게 구성한다.

 

 

 

 

지금 잘 따라하고 있겠죠?

 

 

귀찮아서 안할거면 그냥 나가고,

 

나중에 마음 다 잡았을 때 다시 오면 된다.

 

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이번에 확실하게 뺄 거라 마음 먹었으면

 

집중.

 

 

 

마지막으로

 

저것들의 '양'이 실제로 어느정도인지

 

대략적으로 살펴보자.

 

 

 

이 '양'을 알려면 중고등학교 때 배운 지식인,

 

탄수화물 1g 당

 

4kcal를 생성한다는 걸 알아야지,

 

단백질도 4kcal/1g, 지방은 9kcal/1g

 

 

 

다른 것들은 나중에 검색해보고 오늘은

 

탄수화물만 간단히 보고 끝내자.

 

 

원리 하나 알려주면 나머진 알아서 하자 좀.

 

 

 

내가 먹어야 하는 탄수화물인

 

826.8kcal / 4 = 206.7g

 

 

즉 내가 먹을 수 있는 탄수화물은 206.7g인데,

 

 

한 눈에 이해 하기 쉽게 사진으로 보자.

 

 

고구마 1키로다.

 

 

이게 하루에 먹을 수 있는 탄수화물 전부.

 

 

굽던지 삶던지 볶든지 그건 알아서들 하시고.

 

 

설마, 기름 두르진 않을테니

 

 

에어프라이기 사용해도 좋다.

 

 

 

 

 

단, 수분이 없어지면 이렇게 될테니

 

이건 감안하시고.

 

 

 

 

 

 

5편에서는, 

 

이 1~4편 내용을 종합해서 

 

어떻게 나눠서 먹을지, 

 

즉 하루 식사 횟수에 대해 알아보자.

 

 

 

 

공짜로 다이어트 식단 계속 짜고 싶으면

 

 다음 글 보면 되고,

 

 

 

아니면 그냥 또 트레이너한테 돈 갖다 바치거나,

 

마법의 알약 찾으러 사이트 돌아 다니거나

 

포기하고 치킨뜯거나

 

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