랫 풀다운 자세 방법 효과(feat. 광배근)

광배근을 키우는 랫 풀다운의

 

기본적인 자세와 방법,

 

그리고 효과와 꿀팁에 대해서

 

아주 쉽고 정확하게 설명한다.

 

헬린이들은 조금 집중하자.

 

여러분이 원하는 넓어지는 어깨는

 

어깨 운동이 아니라,

 

등 근육을 키워야 만들어 지는 것이다.

 

 

 

혹시 내 블로그가 처음이라면,

 

카테고리 ▶ 헬스&운동 1편부터 보고와.

 

기초가 잘 되어야 여러분 돈을 아낀다.

 

트레이너한테 돈 그만 갖다 바치고.

 

헬스, 웨이트 트레이닝, 근력 운동? 정확한 뜻

 

안 보고 오면 이해 못할게 분명하다.

 

시키는 건 제발 꼭 하자.

 

괜히 엉뚱한 데 가서 돈/시간 쓰지 말고.

 

내 블로그에는 엄청난 정보가 쌓여있다.

 

다이어트 성공하는 공식 

남자 여자 기초대사량 계산하는방법! 다이어트 필수 지식!

 

 

 

어쨌거나 무료로 배우는 온라인

 

피(트니스) 티(스토리) 시작한다.

 

앞으로 계속 블로그로 놀러올 지는

 

이 포스팅을 보고 판단은 알아서.

 

 

 

1. 와이드 그립이란?

 

우선 기본지식부터 좀 살펴보자.

 

랫 풀 다운으로 광배근육을 키우려면,

 

와이드 그립을 사용하는 것이 좋은데,

 

와이드 그립(Wide Grip)이란,

 

넓게 잡는다는 뜻이다.

 

여러분이 덤벨이나 바벨,

 

그리고 머신 기구를 어떻게 잡느냐에 따라

 

운동하는 부위가 조금씩 달라지기 때문에,

 

이 부분은 아주 중요하다.

 

내로우 그립(Narrow Gtip)

 

내로우 그립이란 말 그대로,

 

좁게 잡는 그립 방법이다.

 

와이드 그립(Wide Grip)

 

반대로 와이드 그립은,

 

넓게 잡는 방법이고.

 

 

 

만약 여러분이 아무 생각 없이

 

그냥 편하다고 느끼는 정도로 잡으면

 

그것은 스탠다드 그립이라고 보면 된다.

 

즉 내로우와 와이드를 판단하는 기준은,

 

여러분이 편한 간격이라고 생각하자.

 

일반적인 기준은 = 어깨 너비

 

 

 

여러분이 와이드 그립으로 실시하게 되면,

 

광배근 중에서도 '상부'의 광배근

 

내로우 그립으로 실시하게 되면

 

광배근 중에서도 '하부'의 광배근이

 

운동되는 '포커스 부위'다.

 

 

 

아 그립으로 시간을 너무 잡아먹었다.

 

그립에 대해서 더 많은 내용이 궁금하면

 

아래의 포스팅을 참고하고,

 

나는 이제 본론으로 들어간다.

 

 

헬스 그립의 종류와 차이점 효과(오버,언더,뉴트럴,썸리스 등)

랫 풀다운(Lat Pulldown)이란?

 

이전 포스팅에서 살짝 언급했지만,

 

등을 키우는 최고의 운동을 꼽으라면

 

그것은 단연코 턱걸이다.

 

하지만 초보자가 턱걸이를 하는 것이

 

쉬운 일은 아니기 때문에

 

여러가지 보조 방법들을 설명했었다.

 

(궁금하면 검색창에 턱걸이 검색)

 

 

그 중 하나가 바로 랫 풀다운이다.

 

Lat이란 광배근을 말하는 단어이고,

 

Pulldown은 아래로 당긴다는 뜻인데,

 

다시 말해

 

광배를 아래로 잡아 당기는 운동이

 

바로 랫 풀다운이다.

 

이 정도면 충분히 설명은 했으니까,

 

다음으로 넘어간다.

 

만약 여러분이 헬린이라서

 

턱걸이를 1개도 수행할 수 없다면,

 

오늘 포스팅을 집중해서 보면 된다.

 

 

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랫 풀다운 시작 전 자세

일단 랫 풀다운은 기구 운동이므로,

 

기구(머신)에 앉아서 허벅지를 고정.

 

 

귀찮다고 대충 하는 사람들이 있는데,

 

매번 말하지만 기초가 중요하다.

 

여러분이 내 말을 듣지 않아서

 

근육이 빠르게 크지 않는다면,

 

PT 횟수만 증가할 뿐 ^^

 

그러니 허벅지에 타이트 하게 조절하자.

 

엉망인 자세로 10개를 하는 것보다,

 

정확한 자세로 1개만 해도 되니까!!!

 

 

 

다음으로는 그립을 잡기만 하면 되는데,

 

웬만하면 와이드로 하는 것을 추천.

 

효과적인 측면과 부상 방지 차원에서.

 

어깨너비(기준) 보다 조금 더 넓게 잡자.

 

 

"그런데 얼마나 넓게요?"

 

 

"하다 보면 알게 된다^^"

 

 

 

모두 알고 시작하려고 하지마라.

 

해봐야 어떻게 할지 알 수 있다.

 

랫 풀다운 하는 방법

1. 숨을 내쉬면서 바가 가슴 윗부분에

 

닿을 때까지 아래로 당긴다.

 

 

이때 여러분이 주의해야할 것은

 

두 가지 인데,

 

첫 째,

 

잡아 당길 때 숨을 내쉰다.

 

 

여러분이 헬스를 잘 모른다면 외우자.

 

힘을 줄 때 숨을 내쉬어야 한다.

 

힘을 뺄 때 숨을 들이마셔야 한다.

 

모든 운동에서 적용되는 호흡법이다.

 

힘을 (빡)하고 줄 때 내쉬어야 한다. (후)

 

 

 

둘 째,

 

가슴 윗부분에 닿을 때까지 내린다.

 

내가 주의하라고 하는건 좀 주의하자.

 

가슴 윗부분에 닿을랑 말랑이 아니라

 

'닿을 때까지' 내리라고 했다.

 

 

많은 사람들이 대충

 

"아하 가슴 윗부분 쪽으로 당기라는 거죠?"

 

라고 말하며 넘어가곤 하는데,

 

 

다시 한번 더 말한다.

 

"아뇨, 그게 아니라

 

가슴 윗부분에 닿을 때까지 당겨요!"

 

닿을 때까지 당겨야만,

 

랫 풀다운의 효과를 '전부' 얻을 수 있다.

 

 

 

2. 숨을 들이마시면서 동작을 반대로,

 

다시 말해서 바를 시작 위치로 되돌린다.

 

 

 

랫 풀다운 효과
목표부위 : 광배근 전체
시너지효과 : 이두근, 후면 삼각근, 승모근
운동종류 : 복합관절
힘의종류 : 당기는 힘

랫 풀다운이 등 운동인걸 다 알테고,

 

아 여기서 조금 지식을 더하자.

 

 

오늘 배운 랫 풀다운은 정확히 말해서,

 

등 근육 중에서도 광배근에 포커스를 둔다.

 

 

여러분이 일반적으로 알고 있는 '등'은

 

아마 승모근일 확률이 높다.

 

아래의 사진을 일단 한 번 살펴보자.

 

 

헬린이 들이 말하는 등은 하부 승모근,

 

우리가 오늘 살펴본 광배근은 아래.

 

 

 

내 블로그를 정말 잘 읽고 있다면,

 

위에서 내가 말한 단어를 기억할텐데

 

위의 그림에서

 

랫 풀다운의 랫(Lat~)을 찾으면 된다^^

 

랫 풀다운으로 키우는 근육은,

 

광배근인 빨간색 부분이다.

 

 

 

 

랫 풀다운의 효과를 조금 더 설명하면,

 

어깨를 키워준다는것만 체크하자.

 

+ 추가로 초보자도 할 수 있는 운동

 

+ 자세가 어렵지 않은 운동이다.

 

+팔의 크기도 같이 키우는 운동이다.

 

 

 

 

여러분이 원하는 V자 역삼각형 몸매,

 

그리고 잘록한 허리를 돋보이려면

 

광배 운동은 필수로 해야하는 것이고

 

그 중에서도 가장 편하고 쉽게 할 수 있는

 

운동이 오늘 배운 랫 풀다운이다.

 

 

 

공짜로 배우고 싶으면 다음 글 보면 되고,

 

아니면 또 트레이너한테 돈 바치거나,

 

마법의 운동법 찾으러 돌아다니거나,

 

아니면, 포기하고 치킨 뜯거나.

 

 

 

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