단식 방법 간헐적단식 효과(feat. 16대8, 23대1 간헐적단식)

단식 방법 간헐적단식 효과(feat. 16대8, 23대1 간헐적단식)

단식, 특히 간헐적 단식의 다이어트 효과에 대해서 총정리하겠습니다. 16대8, 23대1, 24시간 등 여러 간헐적 단식의 방법에 대해서도 자세하게, 아주 자세하고 정확하게 설명드립니다. 우선, 여러 논문과 서적을 통해 작성된 글임을 밝힙니다.

 

참고자료

1. 공복

2. 최강의단식

3. 단식, 먹고 단식하라.

4. 만성염증 탈출 프로젝트

 

위에서 언급한 4가지 서적 이외에도, 약 50여 권의 책의 내용에서 공부한 내용들을 정리한 글이니 이점을 참고하시고, 혹시나 오늘 포스팅에서 말씀드린 내용이 궁금하신 분들은 위의 책 4권만 정독하셔도 큰 흐름이 잡히실 것입니다. 우선 단식과 간헐적 단식의 효과에 대해서 먼저 설명드릴게요.

 

 

단식, 간헐적 단식의 효과 9가지

 

인슐린 수치 감소 및 민감도 증가
혈당 수치 감소
지방분해 및 지방태움 증가
글루카곤 수치 증가
성장호르몬 수치 증가
체지방 및 체중 감소
근육량 유지
만성 전신 염증 감소
세포 재생성 및 활성화

 

단식과 간헐적 단식의 효과를 하나씩 자세하게, 과학적으로 설명을 드릴테니 필요한 부분이 있으시면 선택적으로 읽어주시길 바랍니다.

 

 

1. 인슐린 수치 감소 및 민감도 증가

인슐린은 우리 몸에서 가장 중요한 호르몬 중에 하나입니다. 우리가 음식을 먹을 때에 혈액 내 인슐린 호르몬의 농도가 높아지는데요. 탄수화물뿐만이 아니라 단백질과 지방도 마찬가지입니다. 하지만 탄수화물이 주요 원인이지요. 이렇게 해서 우리 몸에 인슐린이 양이 증가하게 되면, 우리가 먹은 음식들의 영양분이 우리 몸속에 저장됩니다. 탄수화물의 경우 글리코겐으로 간과 근육 등으로 저장합니다. 한마디로 말해서, 인슐린은 우리가 음식을 많이 먹게 되었을 때 나오는 호르몬입니다.

 

문제는 이제부터입니다. 인슐린 수치가 높아지면 우리 몸은 저장모드로 바뀌게 되고, 우리 몸속에 축적된 지방들은 사용되지 않습니다. 음식으로부터 섭취한 영양분을 사용하기 때문이지요. 이렇게 체지방이 자꾸 축적되는 것이지요. 이렇게 우리가 인슐린 문제를 가지게 된건 얼마 되지 않았는데요. 가장 큰 원인은 너무 많이, 너무 자주 섭취하는 음식 때문입니다. 그 결과 우리 몸은 항상 인슐린 수치가 높은 상태로 유지가 되는 것이지요. 이렇게해서 여러 대사 질환과 질병에 노출이 되는 것입니다.

 

이떄 바로 도움이 되는 것이 단식 또는 간헐적 단식입니다. 체지방을 제거하기 위해서는 우리 몸의 인슐린 수치가 낮아져야 되는데요. 이렇기 때문에 여러 다이어트 방법에는 인슐린 수치를 급격히 높이지 않는 음식들인, GI지수가 낮은 음식들을 주로 섭취하게끔 하는 것이죠. 하지만 GI지수를 낮은 식품을 섭취하는 것이 안이라, 아예 먹지를 않는다면 어떻게 될까요?

 

16시간의 간헐적 단식이나 24시간 단식만 진행하더라도 우리 몸의 인슐린 수치는 급격하게 감소하게 됩니다. 24시간 단식을 진행하게 되면 우리 몸의 인슐린 수치가 약 70% 정도가 감소한다는 연구결과가 있습니다. 이렇게 인슐린이 낮은 상태로 유지하게 되면 인슐린에 대한 민감도도 높아지겠지요. 이 내용을 잘 이해해야 앞으로 설명드릴 2번, 3번 내용을 수월하게 배울 수 있습니다.

 

 

지금까지 한 번도 단식을 진행하지 않으신 분들은 아마 평생동안 인슐린 수치가 높게 유지되었을 것입니다. 단식 또는 간헐적 단식을 가끔씩 해주어 인슐린 수치를 좀 떨어뜨리고, 다시 인슐린 민감도를 가질 수 있게끔 몸을 리셋시켜주시면 좋을 것 같습니다.

 

단식 방법 간헐적단식 효과(feat. 16대8, 23대1 간헐적단식)

 

2. 혈당 수치 감소

혈당은 아주 간단하게 말해서 혈액 속의 당이라고 예전부터 말씀을 드렸는데요. 혈당은 혈액에 존재하는 포도당의 양을 말합니다. 우리 몸은 이 혈당을 적정수준으로 유지하게끔 세팅이되어 있는데요. 문제는 사람들이 지속적으로 음식물을 섭취할 때 발생합니다. 우리가 끊임없이 먹을 때 우리의 몸은 지속적인 포도당 공급에 대처? 하기 위해서 여러가지 활동들을 하게됩니다. (1번에서 인슐린 호르몬이라는 것을 말씀드렸지요. 혈당을 낮추어야 하니 계속 인슐린 호르몬을 분비하게 되고, 그렇게 혈액 속의 포도당을 간이나 지방, 근육 등으로 이동을 시켜버리는 것입니다.)

 

비만이나 만성적인 염증을 가지고 있는 사람들은 조금 더 집중해주셔야 합니다. 혈당이 과다하게 되면 나타나는 증상이 바로 비만이나 만성적인 염증으로 나타날 수 있기 때문입니다. 

 

그래서 단식 또는 간헐적 단식을 가끔씩 진행해주어야 합니다. 12시간~ 18시간 정도의 짧은 단식 기간만 가지더라도 혈당을 조절하는 여러 기관들이 쉴 수 있고 자연적으로 치유가 되기 때문입니다. 즉, 먹는 것을 잠시 줄이는 것만으로도 우리 몸의 대사가 원할하게 이루어질 수 있다는 것입니다. 1번에서 설명한 것과 마찬가지로, 우리 몸을 다시 정상적으로 만들어 주어야 만성적으로 높았던 인슐린 수치와 혈당을 조절하는 것에 조금이나마 더 민감하게 대응할 수 있게 되겠지요. 

 

 

 

3. 지방분해 지방연소 증가

1번과 조금 이어지는 내용입니다. 앞에서도 이미 언급했듯이, 우리 몸의 인슐린 수치가 높아지게 되면 우리 몸에 쌓여있던 체지방을 사용할 수 있는 환경이 마련되지 않습니다. 조금 더 간단하게 도식화하면 아래와 같겠지요.

 

음식물 섭취

▽

혈당 증가

▽

인슐린 분비

▽

혈액속의 당이 이동

(간, 지방, 근육세포로)

▽

혈액속의 당 정상화

 

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이렇게 혈액 속의 포도당이 지방세포로 이동을 해 체지방이 쌓이는 것도 문제이지만, 이렇게 체지방이 쌓이는 동시에 이미 쌓여있던 체지방을 에너지원으로 사용하지 못한다는 것은 더 큰 문제입니다. 지방이 더해지기만 할 뿐 빠지진 않으니까요. 계속 지방을 보태기만 하는 것입니다.

 

 

그렇다면 우리가 싫어하는 지방들은 언제 분해가 될까요?

 

 

조금 자세하게 정확하게 설명드리겠습니다.

 

 

우리 몸에 쌓여 있는 지방의 연소 과정에는 여러가지 단계가 있는데요. 일단 지방이 지방조직에서 떨어져(유리) 나와야 합니다. 이 과정을 지방 분해라고도 하지요. 지방을 구성하는 지방산이 분리되어 혈류로 들어가고, 최종적으로는 근육과 내장 기관의 에너지로 소모되는 것입니다. 예를 들어 근육이라고 해보지요. 이렇게 지방산이 근육 내의 미토콘드리아로 들어가게 되면 이 지방산들은 베타산화라는 과정을 거치게 되는데요. 이렇게 베타 산화가 되면 체지방은 에너지가 되므로 지방은 우리 몸에서 사라지게 되는 것입니다. 물론 근육 뿐만이 아니라 여러 곳에서 이렇게 사용되는 것이지요.

 

24시간 단식으로 우리 몸은 만복 상태에서 공복 상태로 전환하고, 이때 지방 분해(지방 유리) 및 지방 산화(지방 연소)가 대폭 증가하게 됩니다. 조금 더 간단하게 말씀을 드리면, 우리가 단식을 하면 우리의 몸은 지방의 저장을 멈추고, 지방을 소모하게 되는 것입니다. 24시간이라고 하지만 단식 후 12시간이 지나가게 되면, 우리 몸은 체지방을 주요 에너지원으로 사용하게 되니 간헐적 단식도 충분합니다. 16시간의 공복을 가지고 8시간 내에서만 음식물을 섭취하는 16대8 간헐적 단식을 시작으로 점차 23대1 단식 방법으로 나아가시면 되지요. 여러 서적을 읽다보니, 일주일에 1번 정도가 적당한 것 같습니다.

 

 

 

내용이 너무 많네요. 4번 부터는 다음 포스팅에서 설명드리겠습니다.

아직 단식과 간헐적 단식의 효과를 절반도 설명 안했습니다. 

기대하셔도 좋습니다.

 

단식 방법 간헐적단식 효과(feat. 16대8, 23대1 간헐적단식)

 

4. 글루카곤 수치 증가

 

5. 에피네프린, 노르에피네프린 수치 증가

 

6. 성장호르몬 수치 증가

 

7. 지방감소 및 다이어트

 

8. 만성 염증 감소

 

9. 세포 재생성 및 자가치유