날씨가 더워지는 만큼, 다이어트와 체지방감량에 대한 욕구가 솟구치는 나날들입니다. 오늘은 여러분들의 다이어트와 체중감량에 도움이 되는 정보를 가지고 왔습니다. 저탄고지의 아버지! 저탄고지의 창시자, 앳킨스 박사가 소개하는 앳킨스 다이어트 혁명에 대해서 소개해드릴게요. 오늘 글을 참고하셔서 다이어트에 도움이 되시길 바랍니다.
약 10년 전에 알게 된 앳킨스 박사님의 책이 다시 나와서, 구매 후 읽어보았습니다. 역시 내용이 좋습니다. 몇 가지 내용만 추가하면 다이어트나 체중감량뿐만이 아니라, 현대인들이 달고 사는 고질병들도 없앨 수 있는 방법들을 많이 담고 있습니다. 시간이 되시는 분들에게는 일독을 권합니다.
저탄고지란 무엇인가?
여러분들도 잘 아시다시피, 저탄고지란 탄수화물의 비율을 낮게, 그리고 지방의 비율을 높게 하는 식단인데요. 이 저탄고지를 통해서 많은 분들이 다이어트에 성공하고 있습니다. 왜 저탄고지를 하면 체중이 감량되는 효과가 나타나는 것일까요?
1. 체지방은, 탄수화물을 먹은 결과입니다.
2. 탄수화물을 줄이면 신진대사가 원활해집니다.
3. 지방은 배고픔, 허기짐을 유발하지 않습니다.
저탄고지의 여러 가지 장점들이 존재하겠지만, 그중에서도 제가 제일 먼저 말씀드리고 싶은 부분은 1번에 위치한 내용입니다.
체지방은 탄수화물을 먹은 결과이다.
대부분의 사람들이 잘못된 정보를 가지고 있는데요. 헬스 및 다이어트 분야의 전문가로서 말씀을 드리자면, 여러분들이 가지고 있는 체지방은 지방을 먹어서 생긴 것이 아니라, 탄수화물을 과도하게 섭취한 결과입니다. 이 과정을 조금 더 이해하기 쉽게 설명드릴게요.
이 개념을 이해하기 위해서는 '혈당'이라는 개념이 필요한데요. 어렵게 생각하지 않으셔도 됩니다. '혈당'이란 그냥 간단하게 말해서 '혈(액 속의) 당'입니다. 우리 몸속 의 당이라고 생각하셔도 괜찮고요.
일반적으로 우리가 탄수화물 음식을 섭취하게 되면 아래의 과정이 일어납니다.
1. 섭취한 음식 중 탄수화물은 포도당으로 분해
2. 우리 몸속에 점차 포도당이 늘어나게 되면,
3. 우리 몸에서는 이를 알아차리고 균형을 잡고자한다.
4. 이 경우에 균형을 잡는다는 건 혈당을 낮춘다는 것.
5. 인슐린이라는 호르몬을 분비시킨다.
6. 그 결과 혈액 속의 당이 세포로 들어가 버리는데,
7. 일반적으로 근육세포나, 지방세포, 그리고 간에 들어간다.
8. 그 결과 다시 혈액 속의 당은 적정한 농도를 유지할 수 있다.
탄수화물이 체지방의 원인입니다.
지방을 먹는다고 지방이 되지 않습니다.
위의 메커니즘에서 말씀드린 것과 같이, 우리가 먹은 탄수화물 음식들은 결국에는 포도당으로 분해가 되어 혈액 속으로 흘러들어 가 여러 신체기관에 에너지로 사용되게 되는데요. 문제는, 위에서 살펴본 것처럼 너무 많은 탄수화물 음식 섭취로 인한 체내의 포도당 과다입니다. 이때에는 7번과 같이 혈액 속의 포도당이 근육세포나, 지방세포, 그리고 간으로 이동하게 됩니다. 여기서부터가 체지방이 쌓이는 시점이지요.
일반적으로 헬스를 하는 사람들은 알겠지만, 운동 후 탄수화물 섭취를 정말 중요시합니다. 왜냐하면 위에서 말씀드린 것과 같이 포도당이 근육세포로 들어가 저장이 되기 때문에 근육의 힘과 회복 속도를 높일 수가 있기 때문이지요. 하지만, 문제는 포도당이 근육세포뿐만 아니라 간과 '지방세포'로 들어가는 것이 문제입니다.
다이어트나 체중감량을 원하는 일반인들은 근육세포가 적고 지방세포가 더 많기 때문에 대부분이 지방세포로 들어간다고 보시면 되겠습니다. 네, 바로 체지방이 쌓이는 것입니다. 몸이 좋은 사람들 혹은 근육이 많은 사람들이 쉽게 살이 찌지 않는 이유가 바로 이것이지요. 아래에서 이 내용을 조금 더 자세히 설명드릴게요.
우리의 몸에서 탄수화물을 저장하는 곳과 양
1. 간 : 20~90g
2. 근육세포 : 250~600g
3. 지방세포 : 나머지
엄청난 거구의 사람이라 아니라고 한다면, 간의 크기에는 별로 차이가 나지 않을 것입니다. 간에 배밖으로 나오는 사람들을 제외하고요. 아 물론 농답입니다... 어쨌거나 간의 크기는 얼추 비슷해서 저장하는 양에는 별로 차이가 없지만, 여기서의 핵심은 바로 근육입니다. 일반인들은 250g 밖에 저장을 못하지만, 근육이 크고 많은 사람들은 무려 600g이나 포도당을 저장할 수 있기 때문이지요. 이 때문에 바로 헬스를 하는 사람들이 체지방이 잘 붙지 않는 체질이라고 말하는 것입니다.
외배엽, 내배엽, 중배엽의 문제가 아니라, 헬스를 하는 그들은 근육이 많아서 살이 잘 안 찌는 체질이 되는 것입니다. 배엽론에 대해서 궁금하신 분들은 아래의 포스팅을 참고하시면 되겠습니다.
일반인들이 탄수화물을 먹으면?
간에 20~90g 저장
근육세포에 250g 저장
합 = 340g이 초과하면 지방세포로 들어가 체지방으로 변환
근육이 많은 사람들이 탄수화물을 먹으면?
간에 20~90g 저장
근육세포에 600g 저장
합 = 690g이 초과하면 지방세포로 들어가 체지방으로 변환
저탄고지의 핵심
탄수화물을 적당히 섭취하는 것.
근육이 별로 없는 사람들은 애초에 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 핵심입니다. 간과 근육세포에 저장할 수 있는 적당량 정도만 섭취를 해야 한다는 것이지요. 여러분들의 뱃살과 체지방들은 탄수화물의 결과라는 것을 이제는 어느 정도 이해하셨을 것입니다. 이해가 잘 안 되시는 분들은 위의 글을 조금 더 천천히 읽어보시길 바랍니다.
저탄고지의 효과는 무엇일까?
1. 신진대사가 원활해집니다.
우리 몸은 여러 가지 에너지원으로 움직이게 되는데요. 일반적으로 알고 있는 것은 바로 탄수화물의 작은 단위인 '포도당'이지요. 하지만 이 시스템뿐 아니라, 우리가 지방을 먹으면 그로부터 얻을 수 있는 '케톤'으로도 우리의 몸은 활동할 수 있는 에너지를 얻을 수 있습니다. 사실, 포도당보다 케톤이 훨씬 더 고급 에너지원이라고 생각하시면 되는데요.
탄수화물 음식으로부터 얻는 포도당은 일반 휘발유이고,
지방 음식으로부터 얻을 수 있는 케톤은 고급 휘발유입니다.
지금까지는 대부분이 포도당을 에너지로 사용하셨을 테지만, 저탄고지 식단을 하게 되면, 탄수화물의 부족으로 인해 우리 몸은 저절로 케톤을 많이 생성하게 됩니다. 그 결과 포도당으로만 얻을 수 있던 에너지를 케톤으로도 얻게 되어 총 2가지의 에너지 시스템이 가동하게 되는 것이지요. 따라서 우리 몸의 신진대사가 정말 원활하게 이루어집니다.
신진대사가 원활해진다 = 먹어도 살이 잘 안 찐다 = 살이 잘빠진다
2. 배고픔과 허기짐이 적어 다이어트 성공 확률이 높습니다.
3. 칼로리를 제한하지 않아도 됩니다.
저도 올해 여름에 한 번 해보니, 칼로리를 제한하지 않고도 살이 빠지는 놀라운 경험을 했습니다. 지방은 엄청나게 많이 먹었습니다. 소고기, 돼지고기, 오리고기, 버터, 치즈, 아몬드, 아보카도, 올리브오일을 거의 쉴 새 없이 먹었습니다. 아무 지방이나 다 먹어도 된다는 것은 아닙니다. 우리 몸에 좋지 않은 다가 불포화지방산 중에서 오메가 6, 그리고 트랜스지방은 제외시키셔야 합니다. 한 달에 무려 7kg이 빠지더군요. 얼마나 효과가 좋은지 보기 위해? 운동은 아예 하질 않았습니다. 그것도 대부분이 체지방이 빠져서 놀랐습니다. 생각보다 근육은 빠지질 않더군요. 7kg 중에서 골격근은 0.3kg 정도 빠졌더라고요.
4. 다이어트, 체지방감량, 체중감량은 부가적인 효과입니다.
5. 이 식단의 가장 좋은 점은 바로 '건강한 몸'입니다.
앳킨스의 저탄고지 방법은 무엇일까?
1. 식단에서 탄수화물(당질)을 최대한 적게 섭취한다.
밥과 밀가루 등 정제 탄수화물은 배제하고 각종 야채와 채로 소 탄수화물을 꾸린다.
식이섬유는 제한이 없습니다. 탄수화물은 적고 식이섬유가 풍부한 식품이 좋습니다.
탄수화물 = 당질 + 식이섬유
당질은 낮고, 식이섬유가 많은 탄수화물은 섭취해도 된다는 것이지요.
2. 식단에서 풍부한 단백질과 지방을 섭취한다.
칼로리의 제한은 없습니다. 저 같은 경우 하루에 소고기 두근 정도를 베이스로 하고, 여기에 버터나 아몬드, 아보카도, 토마토 등의 견과류와 과일들을 추가했습니다. 그냥 아주 배가 터질 때까지 드셔도 됩니다. 느끼해서 도저히 못 먹겠다 할 정도로 드시면 되고, 가장 주의하셔야 할 점은 쓰레기 지방은 드시면 안 된다는 것입니다. 트랜스지방 특히 튀김류는 절대 섭취해서는 안되고, 다가 불포화지방산 중에서 오메가 6가 높은 음식들은 조금 줄이셔야 합니다. 오메가 3이 많은 해산물은 정말 좋습니다. 연어가 가장 대표적이지요. 만약 기름에 굽고 튀기고 싶으신 분들은 코코넛 오일을 사용하시는 것이 좋습니다.
이번 경험을 통해 사실 저도 조금 놀랐습니다. 왜냐하면 칼로리를 더 많이 섭취해도 체중이 더 빠지는 효과가 나타나기 때문이었지요. 곰곰이 생각해 보니 탄수화물의 양이 적어져 글리코겐에 붙어있는 수분의 감소가 아닐까 싶었지만, 골격근량을 인바디로 체크해 보았을 때 별 차이가 없었던 터라, 이것도 사실 의미가 없더라고요... 수분이 조금 줄어든 것은 맞아 보이지만, 그럼에도 불구하고 저탄고지 식단은 정말 체지방, 체중감량, 다이어트에 효과가 있다는 것은 분명합니다. 근육을 키우는 식단으로서는 조금 더 테스트를 해봐야 할 것 같지만요. 감사합니다. 오늘도 좋은 하루 보내세요.
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