포화지방산과 불포화지방산의 특징과 차이점에 대해서 총정리하겠습니다. 그리고 추가로, 포화지방산의 종류와 음식 그리고 불포화지방산의 종류와 음식에 대해서도 자세히 설명을 드릴게요. 포화지방이 몸에 안좋다고 잘못 알고 계신 분들은 두 눈을 부릅뜨고 이번 포스팅을 봐주시면 될 것 같습니다. 포화지방산은 우리 몸에 꼭 필요합니다. 오히려 불포화 지방산 중에서 꼭 피해야할 것이 있고요. 바로 시작할게요.
불포화지방산이 바로 식물성 기름이고, 따라서 식물성 기름은 몸에 좋다.
포화지방산은 동물성 기름이고, 상온에서 고체로 있어서 몸에 해롭다
왜냐하면, 우리 몸에 들어가면 콜레스테롤로 쌓여서 혈관을 막으니까.
따라서 우리는 식물성 기름을 주로 먹어야 한다.
이렇게 알고 계시다면 완전 잘못 알고 계신 것입니다.
오늘 포스팅을 제대로 공부하시길 바랍니다.
자세히 들어가기 전에 핵심정리
우리 몸과 뇌에는 포화지방산이 꼭 필요합니다. 포화지방산은 HDL이라는 좋은 콜레스테롤을 높이는 유일한 지방이자 호르몬을 구성하는 성분이기도 하지요. 산소와 결합하는 이중결합 형태가 아니라 실온에서 고체로 유지되는 포화지방산은 가장 안정화된 지방입니다. 즉, 열이 가해져도 독성 물질인 산화부산물을 생성하지 않는다는 뜻이기도 합니다. 포화지방산은 대부분 동물에 있어 동물성 기름이라 부르기도 합니다.
반면에, 식물성 기름은 대부분 다중(다가) 불포화 지방산으로 산소와 반응하는 이중결합이 많은 구조입니다. 고열에 반응성이 높고 특히 고열에 장시간 노출이 되었을 때 산화되기 쉬운 성질을 가지고 있지요. 즉, 식물성 기름은 화학적으로 불안정하고, 우리 몸에 쌓여 염증을 유발한다고 이해하시면 되겠습니다. 특히 가격이 저렴한 지방 공급원이라는 이유로 삶들이 식물성 기름은 지나치게 많이 섭취하여, 오메가6의 섭취량도 덩달아 늘게 되었습니다.
포화지방산과 불포화지방산의 종류는 아래의 표로 확인하시면 되겠습니다.
지방산은 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘며, 여기서 여러분이 주의하셔야할 것은 단 하나입니다. 오메가6입니다. 오메가6는 우리 몸에 염증을 유발하는 값이 저렴한 식물성 기름이라고 생각하셔도 괜찮을 것 같습니다. 자세한 내용은 이제부터 설명드립니다.
지방의 정확한 분류
지방? 지방산? 불포화? 포화?
우리가 포화니 불포하니 말하는 것들은 사실 정확하게 말해서 지방산입니다. 지방이 아니고요.
지방 : 지방산 + 글리세롤
지방산 :
이 지방산의 종류 중 비율이 많은 것을 기준으로 포화니 불포화니 이름을 붙이는 것입니다.(ex. 불포화 지방산이 80% 포화 지방산이 20%인 식물성 기름은, 그냥 불포화지방이라고 합니다.)
우선 위의 사진을 잘 살펴봐야 하는데요. 현재 천연으로 존재하는 지방산은 총 3가지라고 할 수 있습니다.
1. 포화지방산
2. 단일 불포화지방산
3. 다중 불포화지방산
여기에 더해서, 식물성 기름의 불안정한 구조를 안정화시킨 인공적인 지방인 트랜스지방산이 추가로 붙을 수도 있겠지요. 그렇다면 총 4가지의 종류로 지방은 크게 나눠볼 수 있겠습니다. 하지만 트랜스지방은 전세계 모든 사람들이 잘 알고 있기에 패스합니다. (트랜스 지방은 여러분이 이미 알고 있듯이 무조건 몸에 해롭습니다.)
포화 지방산과 불포화 지방산의 구조
포화 지방산 : 탄소 원자가 모두 다른 원자와 결합하는 하는 상태라 매우 안정된 상태의 지방산, 상온에서 고체
불포화 지방산 : 탄소 원자 중 하나 이상에서 이중결합이 존재하는 지방산, 상온에서 액체
이중결합 수가 1개 이면 단일 불포화 지방산(오메가 9)
이중결합 수가 2개 이상이면 다중(다가) 불포화 지방산(오메가3, 오메가6)
위의 사진을 보면서 읽으시면 이해가 더 쉽게 되실 겁니다.
포화지방산 불포화지방산 음식
어떤 기름으로 굽고 튀길 것인가?
포화지방산은 보통 동물성 식품에서 발견되어 동물성 기름이라고도 하는데요. 간혹 식물성 식품에도 들어가 있습니다.
육류, 버터, 우유, 치즈, 달걀, 코코넛, 아보카도 등이 대표적인 포화지방산을 많이 함유한 식품입니다. 위에서 말씀드린 대로 이 포화지방은 상온에서 고체상태로 존재하지만, 온도가 올라가면 액체화 되는데요. 분자 구조가 화학적으로 안정되어 있어서 열을 가해도 잘 손상되지 않아서 열을 가하는 요리를 할 때 적합한 지방이라고 생각하시면 되겠습니다.
이에 반해, 불포화 지방산 열을 가하면 분자 구조가 바뀌게 되고, 심지어 트랜스 지방이 만들어집니다. 따라서 열을 가하는 조리 음식들은 이 불포화 지방산이 많은 식물성 기름을 사용하지 않는 것이 좋은데요. 현실은 그렇지가 않습니다. 튀김에 사용하는 여러 식물성 기름... 먹으면 안됩니다. 치킨... 더 큰 문제는 여러 업체에서 이러한 식물성 기름을 재탕을 한다는 점이지요. 이렇게 자주 재탕을 하면 정말 재앙입니다. 왜냐하면 트랜스지방의 비율이 점차 더 올라가니까요. 자 만병의 근원이 밝혀지는 순간이네요.
그럼에도 이러한 식물성 기름을 사용하는 이유는, 무엇일까요?
단연코 저렴한 가격이겠지요.
길거리 포장마차 등은 더욱 더 주의하셔야 합니다... 일부 메이커 브랜드들은 식물성 기름인 식용유를 재탕 하지 않고 몇 마리 이내로 튀긴다고 광고를 하는 이유가 바로 여기 있는 거지요. ^^
불포화지방산
제대로 알고 먹어야 한다. 꼭.
불포화 지방산의 종류와 음식
위에서 말씀드린대로, 불포화지방이 많은 문제점을 가지고 있는데요. 그 불포화 지방 중에서도 가장 큰 문제는 바로, 다중(다가) 불포화 지방산입니다. 단일 불포화 지방산(다시 말해, 오메가9)는 건강에 유익한 점이 많기 때문입니다. 하지만 여기서 조금 의아한 점이 발생하게 됩니다. 다중(다가) 불포화 지방산의 대표인 오메가3 때문입니다.
다시 한번, 위로 올라가서 불포화 지방산의 종류를 한번 보고 오시길 바랍니다.
불포화 지방산의 종류
1. 단일 불포화 지방산(오메가 9) (올리브오일, 다카다미아, 아보카도)
2. 다중(다가) 불포화 지방산 첫 번째(오메가 6)(식물성 식용유, 리놀렌산, LA)
3. 다중(다가) 불포화 지방산 두 번째(오메가 3)(ALA, DHA,EPA)
여기서 문제는 2번째에 위치한 오메가6라고 불리는 불포화 지방산입니다. 꼭 기억하셔야 합니다.
불포화 지방산 중에서, 우리가 몸에 좋다고 알고 있는 오메가3가 아닙니다. 이 부분은 정말 정말 중요하므로 조금 더 자세히 설명을 드릴게요.
다중(다가) 불포화 지방산
오메가3와 오메가6 종류 차이 음식
오메가3과 오메가6는 둘다 불포화 지방산인데요. 왜 오메가3는 몸에 좋고 오메가6는 몸에 좋지 않다고 하는 것일까요? 오메가에 붙은 숫자는 이중결합의 위치이므로 그냥 무시하셔도 좋습니다. 오메가3나 오메가6 이것들은 둘다 우리 몸에서 프로스타글란딘과 같은 호르몬인 아이코사노이드를 만드는 재료로 사용됩니다. (용어는 무시하세요. 중요한 것은 아닙니다)
핵심은, 이 아이코사노이드는 그 종류에 따라 우리 몸속에서 염증을 발생시키기도 억제하기도 한다는 점입니다.
오메가3 ▷ 프로스타글란딘 1, 3 = 염증 억제
오메가6 ▷ 프로스타글란딘 2 = 염증 유발
이렇게 오메가3나 오메가6는 우리 몸에서 중요한 호르몬을 만드는 재료로 사용이 되는데요. 문제는 너무 많은 오메가6의 양입니다. 위에서 말씀드린 대로 염증 유발 및 염증 억제가 제대로 이루어지려면 1:1의 비율이 가장 이상적인데요. 현대인은 무려 20 : 1 정도의 비율로 섭취한다는 것이 문제가 되는 것이죠. 오메가 6 지방산이 오메가 3 지방산에 비해 많아지면, 근육통, 관절염, 신경염, 혈관염 등 각종 염증에 시달리게 됩니다.
결론
불포화 지방산 중에서
오메가3, 오메가9 섭취하기
오메가 6 섭취 줄이기
포화 지방산 섭취하기
불포화 지방산의 내용이 많다보니 오늘 포스팅이 너무 불포화 지방산에 치중되어져 있네요. 포화 지방산도 정말 중요한 내용인데 말씀을 못드린 것 같아 아쉽습니다. 포화 지방산은 아래의 링크를 통해서 확인하시길 바랍니다. 이미 잘 정리해 두었거든요. 모든 게 귀찮다면 아래의 한 줄만 기억하시길 바랍니다.
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