유산소 운동 얼마나 해야할까?(feat.러닝머신)

 

 

효과적으로 유산소 타는 방법 1편이다.

 

여러분이 가장 많이 하는 질문인,

 

'유산소 운동 얼마나 해야 해요?'

 

'러닝머신은 얼마나 달려야 되요?'

 

'뛰는게 좋아요 걷는게 좋아요? 등

 

이 포스팅을 보고 질문은 그만하자.

 

 

 

 

당신이 만약 '다이어트'나 '헬스'에

 

관심 많은 사람이라면 대박이다.

 

오늘 엄청 재수가 좋다 생각하라.

 

내 블로그에는 엄청난 정보가 쌓여있다.

 

다이어트 성공하는 공식 

https://fitness.tistory.com/2

 

헬린이가 헬스하는 방법(무료 피티) 

https://fitness.tistory.com/11

 

 

 

1편에서는 심박수(강도)와 시간이 핵심이다.

 

다시 한 번 말한다.

 

최대한 효과적으로 유산소를 하려면

 

강도와 시간에 초점을 맞춰야 한다.

 

유산소 운동의 종류가 아니라.

 

 

 

 

 

 

효과적으로

 

유산소 타는 방법 알려준다면서

왜 갑자기 심박수와 시간 타령이냐고?

 

 

시간 낭비해가면서

 

엉뚱한 사이트 왔다갔다 하지 말고,

 

그냥 한번 믿고 봐라.

 

내가 시키는 대로 해서 살을 못 뺸

 

사람들은 없으니까.

 

그리고

 

마음에 안들면 구독/공감 안하면 되잖아

 

 

 

어차피 평생해야 하는 유산소,

이번 기회에 확실히 정리해두자.

 

 

 

 

우선 기본지식은 필수다.

 

 

유산소 운동이란 

지속적인 산소 공급을 통해 

체내의 

 

탄수화물과 지방을 소모시키는 운동이다. 

 

유산소 운동의 종류는 무궁무진하고 

우리가 하는 운동들은

 

대부분 여기에 속한다. 

러닝머신과 사이클뿐만 아니라, 

친구 또는 연인과 함께하는 산책, 

가족들과의 등산도 유산소 운동이다.

 

 

필수로 해야하는 운동은 아니지만, 

체지방 감량에는 상당히 도움을 준다.

더불어 노폐물을 배출하고,

 근육 회복에 도움을 주는 등 

여러 부가적인 효과가 있기 때문에 

헬스와 병행하는 것을 추천.

 

 

이제 슬슬 집중하자 서론 끝났다.

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유산소 운동은 

 

정말 다양한 종류가 있는데 여러분은

 취향에 맞게

 

좋아하는 운동을 선택하면 된다. 

여러분이 좋아하는 운동, 

지루함을 느끼지 않고 

 

즐길 수 있는 운동이라면 

어느 것이라도 상관없다.

 

다시 한 번 말한다.

 

어 느 것 이 라 도 상 관 없 다.

 

 

 

 

유산소 운동법의 중요한 사항은

 

종목이 아니라

 심박수(강도)와 시간이다. 

즉, 무엇(종류)을 하는지보다 

어떻게 할 것인가가 더 중요하다고.  

무엇(종류)을 할지는 그다음 문제다.

 

 

 

아래의 중요한 그래프 2개를 보자.

 

 

 

 

위 그래프를 보면 

운동 강도가 높을수록​ 지방보다는 

탄수화물을 

 

에너지로 사용한다는 것을 알 수 있다.

 

즉, 운동강도 너무 높이면 지방 안탄다고.

 

그러니까 운동 강도를 낮춰야 한다.

 

러닝머신에서 무작정 뛰지 말고,

 

천천히 걷거나 빠른 걸음이 좋다는게

 

바로 이러한 원리라고 이해하면 된다.

 

 

 

 

다음은 두 번째 그래프다.

 

비슷하게 생겼지만,

 

얘기하는건 다르므로 집중하자.

 

 

 

위 그래프를 보면 

운동 시간 이 길수록​ 

 

탄수화물보다는 지방을 

 

에너지로 사용한다는 것을 알 수 있다.

 

운동시간이 길어야 지방 태운다고.

 

 

 

종합하면 다음과 같은 결론을 얻을 수 있다.

적당한 강도

 

(최대 심장박동수의 50~60%)로, 

장시간(30분 이상) 

하는 것이 효율적인 유산소 운동법이다.

위에서 말하는 적당한 강도는 어떻게 구해요?

 

​

그렇지, 이게 중요한 오늘의 핵심이지.

 

러닝머신의 숫자 몇으로 하고 타야할까?

 

얼마나 빠르게 걸어야 할까?

 

 

 

최대 심장 박동수를 구하는 식은 아래와 같다.
최대 심장박동수 = 220 - 나이 


체지방을 효과적으로 태우는​

적당한 강도를 구하기 위해서는 

먼저 최대 심장 박동수​를 구해야한다. 

 

 

그리고 거기의 50~60%를 구해보자.

 

 

그 심박수를 유지하면서

 

30분이상 타면 된다.

 

런닝머신이든, 싸이클이든, 천국의계단이든.

 

 

 

계단 걷기나 야외 조깅도 좋은데,

 

그건 심박수 측정이 불가니

 

스마트워치가 하나 필요하다.

 

 

없으면 하나 사고.

 

샤오미꺼 2만원이면 하나 사잖아.

 

치킨 한 마리 먹었다 생각하고 사자.

 

 

 

 

긴 글 읽느라 고생했으니까

 

꿀팁 하나 줘야지

 

 

 

유산소 하다가 중간에

 

화장실 다녀와도 된다.

 

굳이 참지 말고 다녀와.

 

아무 문제 없음.

 

 

2편에서는

 

'언제' 하는게 더 효과적인지 보자.

 

아침 공복? 헬스 후? 헬스 전? 식전?

 

 

 

 

공짜로 배우고 싶으면 다음 글 보면 되고,

 

아니면 또 트레이너한테 돈 바치거나,

 

마법의 운동법 찾으러 돌아다니거나,

 

아니면, 포기하고 치킨 뜯거나.

 

다이어터나 헬린이는 맨위의 링크로!

 

 

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