당뇨 혈당 낮추는 운동과 음식 총정리

당뇨 혈당 낮추는 운동과 음식 총정리

당뇨로 고생하시는 분들은 오늘 포스팅을 정독해 주시면 도움이 되실 겁니다. 혈당을 낮추는 운동과 음식에 대해서 총정리하는 포스팅입니다. 제가 추후 편하게 보기 위해서 총정리하는 것이기도 합니다.

 

 

 

 

당뇨란 무엇인가?

당뇨는 혈액 중의 당분을 세포 내로 흡수해서 혈당을 낮추는 역할을 하는 생체 호르몬인 인슐린의 분비 또는 수용에 장애가 발생, 혈당치가 높아지는 대사질환인데요. 인슐린 분비가 정상적으로 이루어지지 않는 당뇨를 1형 당뇨, 정상적으로 분비가 되어도 수용체에 문제가 생기는 것을 2형 당뇨로 칭합니다. 높아진 혈당은 전신의 혈관과 조직을 손상시켜 다양한 합병증을 불러일으키는 원인입니다. 

 

 

일단 여러분이 꼭 알고 계셔야 하는 것은 이 당뇨의 정의에서 말씀드렸던, 혈당과 인슐린이라는 용어입니다. 아주 간단히 이해하기 쉽게 설명해 드릴 테니 조금만 집중해 주시기 바랍니다.

 

 

 

 

인슐린과 당뇨를 알기 쉽게 총정리

 

 

혈당을 조금 이해하기 쉽게 설명하면, 혈(액 속의) 당(분)이라고 생각하면 됩니다. 즉, 혈액 속의 당이 급격하게 증가하면, 우리 신체에서는 이를 알아차리고 혈액 속의 당을 줄이라는 신호를 보내게 되는데요. 신호를 받아 인슐린이라는 호르몬이 분비되면, 혈액 속의 당, 즉 혈당이 혈액에서 근육 세포나 지방 세포로 들어가 버립니다. 그렇게 하여 높아진 혈액의 당을 낮추는 것이지요. 

 

 

만약에 이러한 혈당이 근육세포가 아니라 지방세포로 들어간다면, 여러분들이 싫어하는 체지방이 되는 것은 이미 지난 포스팅에서 설명을 드렸습니다.  지방을 먹어서 체지방이 쌓이는 것이 아니라, 탄수화물을 먹어서 체지방이 쌓이는 것입니다.

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당뇨 혈당 낮추는 운동과 음식 총정리

글리코겐과 포도(혈)당(feat. 인슐린과 글루카곤)

 

 

 

위에서 말씀드린 것과 같이, 인슐린이라는 호르몬이 분비되면, 혈액 속의 당분이 지방세포나 근육세포로 들어가게 되는데요. 문제는, 대부분의 사람들의 근육량이 현저히 적다는 것입니다. 이 내용도 이미 예전 포스팅에서 말씀을 드렸습니다만, 오늘은 헬스와 다이어트의 측면이 아니라, 당뇨라는 질환에 관점을 살펴보겠습니다. 근육에서 포도당, 다시 말해 혈당을 저장하는 각 사람들마다 큰 차이를 보이는데요. 아래를 보시면 되겠습니다. (포도당, 다시 말해 혈당을 저장할 수 있는 절대 양입니다.)

 

1. 간 : 20~90g

 

2. 근육(세포) : 250~600g

 

3. 지방(세포) : 나머지

 

 

근육의 기능, 남녀노소 헬스를 해야하는 이유?

 

 

 

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그래서 무엇을 어떻게 하라고?

 

1. 혈액 속의 당을 사용하기 위해서 운동을 해야 한다.

 

2. 근육의 크기를 늘려 혈당을 많이 저장할 수 있기 위해 근육을 늘려야 한다.

 

3. 혈당을 올리는 음식 섭취를 자제해야 한다.

 

 

당뇨를 비롯한 고질형 등의 대사증후군을 가진 사람들의 특징은, 운동을 안하고 잘못된 식사를 한다는 점입니다. 당뇨는 헬스뿐만이 아니라 운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 사람들에게는 잘 나타나지 않는 질환이지요. 물론 남아메리카 등의 많은 음식들 섭취하지 못하는 개발도상국도 마찬가지입니다. 혈당을 올리는 음식이 아니라, 음식 자체를 잘 먹지 못하니까요. 결론은 당뇨, 즉 혈당을 낮추기 위해서는 규직적인 운동과, 건강한 식단이 필수라는 것입니다.

 

당뇨 혈당 낮추는 운동과 음식 총정리

 

당뇨 혈당 낮추는 운동 총정리

 

1. 혈액 속의 당을 사용하기 위해서 운동을 해야 한다.

 

1번의 경우는, 유산소 운동을 통해서 혈당을 사용할 수 있겠지요.

 

혈당을 더 효과적으로 관리하기 위해서는 단순히 걷기보다는 강도가 조금 더 높은 자전거 타기, 수영, 조깅, 에어로빅, 가볍게 달리기 등의 유산소 운동을 꾸준하게 매일 해야 한다고 합니다. 1주일에 150분 이상을 권장하고 있는데요. 연구결과 이를 한 번에 몰아서 하는 것보다는 하루에 25분씩 주 6일 나눠서 하는 게 혈당을 관리하는데 더 효과적이다고 말합니다.

 

 

2. 근육의 크기를 늘려 혈당을 많이 저장할 수 있기 위해 근육을 늘려야 한다.

 

2번의 경우는 근력운동, 즉 헬스를 통해서 근육량을 늘릴 수 있겠지요.

 

유산소 운동과 근력운동을 병행해야 혈당을 더 효과적으로 관리하기 유리한데요. 근력운동을 할 때에는 큰 근육에서 작은 근육 순으로 운동하는 것이 좋습니다. 큰 근육은 가슴, 등, 허벅지 등을 말하며 작은 근육으로는 팔, 어깨, 복근 등이 있습니다.

헬스 부위별 운동 순서 총정리

 

중요한 점은 상체와 하체 운동을 골고루 하는 것이 좋다고 합니다. 강도는 자신에게 맞는 적정 강도로 주 2 회 이상 근력운동을 하고 사이사이 휴식기를 주어 근육 조직이 회복할 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 운동을 통해 근육 기능이 회복되어야 인슐린 저항성이 개선되고 그 결과 혈당이 더 잘 관리된다는 사실을 기억하시기 바랍니다.

 

하지만 저는 하체 운동에 더 포커싱을 맞추라고 말씀을 드립니다. 이유는 하체의 근육량이 전체 근육의 70%이상이기 때문입니다. 아래의 포스팅들을 참고하시면 되겠습니다.

레그 익스텐션 자세 방법 효과(feat. 하체 허벅지 근육)

 

라잉 레그 컬 자세 방법 효과(feat. 뒷벅지 근육 운동)

 

 

당뇨 혈당 낮추는 운동과 음식 총정리

 

당뇨 혈당 낮추는 음식 총정리

 

1. GI지수가 낮은 음식 섭취

 

1번의 경우는, 이미 포스팅을 통해서 충분히 설명을 드렸습니다만, 다시 한번 더 정리해 보겠습니다.

당 지수가 낮은 음식 (GI지수 55이하)

 

바나나 : 52

 

포도 : 46

 

사과 36

 

귤 : 33

 

토마토 : 30

 

버섯 : 29

 

양배추 : 26

 

우유 : 25

 

미역 : 16

 

땅콩 : 14

 

이 세상 모든 음식의 GI지수를 찾아서 나열할 순 있지만 굳이 안 합니다.그건 머리가 나쁜 사람들만 하는 행동이지요.  자, 이제부터는 조금 더 집중하시길 바랍니다. 제 블로그를 자주 오는 사람이라면, 제가 어떤 스타일인지 잘 아실 텐데요, 저는 위의 수치들을 일일이 다 외우지 않습니다. 하나의 원리만 제대로 알고 있으면 열 가지의 응용은 쉽다는 뜻입니다. 어딜 가나 무얼 하나 머리가 안 좋으면,몸과 마음과 정신이 고생한다고 하지요. 여러분은 위의 음식들의 수치를 무작정 외울게 아니라 생각을 하시면 됩니다. 딱 보면 아래와 같은 사실을 알 수 있습니다.

 

음식이 생(날) 것일수록  GI지수가 낮다.

 

음식을 조리할수록 GI지수가 높아진다.

 

위의 두 문장이 GI지수 음식의 핵심입니다. 제 블로그를 찾은 여러분은 GI지수를 일일이 찾아가며 드시지 마시고, 이 음식이 '얼마나 조리'되었는지를 살펴보면 되겠습니다. 

 

삶거나 데치기 ▶ 굽거나 볶기 ▶ 튀기기

 

조금 더 정확하고 구체적인 내용이 궁금하신 분들은 아래의 포스팅을 보시면 되겠습니다.

혈당지수 개념과 음식별 gi지수 정리

 

 

당뇨 혈당 낮추는 운동과 음식 총정리

 

 

2. 식이섬유가 풍부한 음식 섭취

 

2번의 경우도 이미 말씀을 드렸지요. 일일이 하나하나 외워서 될 일이 아닙니다. 평생 한 번쯤은 이해하시고 넘어가셔야 할 중요한 정보입니다. 오늘 포스팅이 너무 길어지는 관계로 죄송하지만, 링크로 대체하겠습니다.

 

다이어트 식이섬유 효능 칼로리(수용성 VS 불용성)

 

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취함으로써 당뇨도 예방하고, 다이어트 효과도 느끼시길 바랍니다. 지금까지 당뇨 혈당 낮추는 운동과 음식에 대해서 총정리했습니다. 감사합니다.