다이어트 최고의 음식인 식이섬유의 효능과 부작용, 그리고 칼로리에 대해서 알아보겠습니다. 다들 식이섬유가 다이어트에 도움이 된다는 것은 잘 알고 계실텐데요. 식이섬유가 어떻게 다이어트에 직접 도움이 되는지 자세히 설명드리겠습니다. 이번 포스팅은 정말 중요하니 다이어트를 진행하는 정독해주시길 바랍니다. 조금 과장하자면, 다이어트 기간의 절반은 단축시킬 수 있을 것입니다.
제 블로그에 처음 방문하시는 분들은 제 스타일을 아실텐데요. 여러분이 정확하게 알고 계셔야 마케팅 상술에 속지 않습니다. 일단 기초지식부터 하나씩 하나씩 설명드릴게요.
도대체 식이섬유란 무엇인가?
3대 필수 영양소는 아래와 같이 구분됩니다.
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탄수화물/단백질/지방
탄수화물 종류는 아래와 같고요.
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단당류/이당류/다당류
다당류의 종류는 아래와 같습니다.
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글리코겐/전분/식이섬유
이 정도면 식이섬유가 대략 어디 쯤에 위치하는지 이해가 되실겁니다. 식이섬유의 구조가 어떻게 생겼는지, 탄소와 수소의 결합이 어떤지 이런 것들을 패스하셔도 됩니다만 아래의 내용까지는 한번 더 구분을 할 필요가 있습니다.
식이섬유의 종류는 아래와 같습니다.
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수용성 식이섬유 / 불용성 식이섬유
수용성 식이섬유 VS 불용성 식이섬유
수용성 식이섬유란?
수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 식이섬유입니다. 소화기관 내에서 물과 결합해 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 되는데요. 불용성 식이섬유에 비해 수분을 체내에 더 많이 흡수시키며, 장 운동 역시 더 활발하게 촉진시킵니다. 다시 말해, 변을 부드럽게 만들어줘 위장관을 쉽게 미끄러지도록 하여 변비에 효과가 좋다고 알고 계시면 되겠습니다.
또한, 수용성 식이섬유는 당뇨에 효능을 보입니다. 콜레스테롤, 당분과 결합에 이 물질들이 혈액으로 흡수되는 것을 방지하는 기능을 수행합니다. 따라서 수용섬 식이섬유가 들어있는 음식은 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하고 심장질환을 막을 수 있습니다.
또한 수용성 식이섬유는 소화관 내 좋은 박테리아의 양을 늘려 면역력 증진에 도움이 되고, 항염증 효과도 탁월합니다. 포만감도 높여 체중 조절에도 도움이 되고요. 이러한 수용성 식이섬유는 다시마, 김, 곤약 등 해조류와 과일에 많이 들어있습니다.
불용성 식이섬유란?
우리가 섬유질이라고 불리는 것이 바로 불용성 식이섬유입니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 수분을 흡수하는 기능을 가지고 있습니다. 불용성 식이섬유가 장점을 발휘하는 곳은 대장인데요. 소화기관에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키는 등 대장에서 기능을 발휘해 장을 자극합니다. 이로 인해 장 운동이 활발해지며 변비 치료에 탁월한 효능을 보이는 것이죠.
불용성 식이섬유는 우리가 주로 먹는 통곡물, 견과류 등에 들어있는데 특히 씨앗, 껍질, 줄기 등에 풍부합니다.
중요한 포스팅으로 이전에도 여러분들에게 말씀드린 적이 있습니다.
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불용성 식이섬유는 브로콜리나 양배추, 상추, 양파, 고사리 등의 각종 채소나 야채에도 많이 들어있습니다.
지금까지 살펴 본 내용을 정리하면 아래와 같습니다.
수용성 식이섬유의 다이어트 효능
1. 인슐린 분비 조절
2. 칼로리가 낮다. 2칼로리
종륲 : 폴리덱스트로스, 펙틴, 구아검, 카라기난, 알긴산
아래의 포스팅을 보시면서 공부하시길 바랍니다.
인슐린 분비 조절은 여러분의 다이어트에 정말 중요합니다.
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불용성 식이섬유의 다이어트 효능
1. 변비 예방에 효과를 준다.
2. 칼로리가 없다. 0칼로리
종류 : 셀룰로스, 리그닌, 키틴
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식이섬유는 0칼로리가 아니다?
일반적으로 식이섬유는 불용성이든 수용성이든, 우리 몸에서 칼로리가 없다고 하는데요. 왜냐하면 이 식이섬유들을 소화시킬 효소가 없기 때문입니다. 하지만 이 식이섬유를 소화 및 분해시킬 수 있는 것이 하나 있습니다. 바로 장내 세균입니다. 수용성 식이섬유의 경우, 우리 몸 속의 있는 장내 세균의 먹이로 사용될 수 있는데요. 이렇게 소화 및 분해, 발효가 된 식이섬유는 우리 몸에서 1g당 2kcal를 얹어줍니다. 하지만 너무 소량이기도 하고, 대부분의 식이섬유는 불용성 식이섬유이므로 우리가 흔히 0칼로리라고 하는 것이지요.
식이섬유는 변비, 치질, 각종 염증성 질환과 질병 예방에 효과적이며 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 순환기계 질환을 예방할 수 있습니다. 혈당치의 상승이 억제되어 당뇨병에도 좋으며, 비만 방지 효과도 있고요. 하지만 이것보다 더욱 더 중요한 정보가 있습니다. 사실 오늘 이 포스팅은 지금부터 설명할 내용 때문에 작성을 한 것입니다.
제2의 뇌, 장. (feat. 뇌장축, 장뇌력)
놀랍게도 고대 그리스의 의학의 아버지 히포크라테스는 이 사실을 이미 알고 있었다고 합니다.
"모든 질병은 장에서 비롯된다"
우리가 섭취하는 식품에 따라 우리 몸속의 미생물군은 변화를 받는데요. 대장에는 1g 중 10억 이상의 미생물이, 대장 전체에는 약 100종류, 100조 개도 넘는 미생물이 존재합니다. 이렇게 위와 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이송된 식이섬유는 대장 내의 미생물에 큰 영향을 주게 됩니다.
식이섬유를 섭취하면 장내 비피더스균(bifido bacterium)이 증가하는데요. 비피더스균은 대변을 좋게 하고 신체의 면역력을 높이는 기능을 수행합니다. 다이어트할 떄 면역력이 중요한건 당연히 알고 계시죠? 면역력이 잘 받춰주어야 조금 덜 먹고 조금 더 움직여도 우리 몸이 병에 걸리지 않을 수 있으니까요.
다이어트를 진행하다가 중도에 포기하는 가장 큰 이유는 '아파서'입니다.
몸이 아픈데 다이어트고 나발이고 관심이 없어진다는 것이죠.
오늘 포스팅은 정말 중요합니다.
그리고 앞으로 계속 이어나갈 장과의 관계는 정말 정말 정말 중요합니다.
시간이 되시는 분들은 바로 다음 포스팅으로 넘어오시면 되겠습니다.
지금까지 식이섬유에 대한 기본적인 지식에 대해서 설명을 드렸습니다.
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